Онлайн книга
Мы способны изменить многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки, в том числе те, от которых хотим избавиться. С большинством проблем можно справиться самостоятельно. Для этого нужно научиться использовать собственные ресурсы и привлечь окружающих для поддержки.
В этой книге представлены методы проведения самостоятельной диагностики, дано подробное описание реальных историй перемен и приведены конкретные примеры изменений, демонстрирующие каждый принцип и идею. Неважно, собираетесь ли вы начать откладывать деньги, бросить есть по вечерам или положить конец другим формам самоуничтожающего и вызывающего зависимость поведения, этот алгоритм позволит вам добиться желаемых результатов.
Оглавление книги
- Введение Научная революция
- Часть I Теория
- Глава 1 Как мы меняемся
- Межтеоретический подход
- Методы изменения
- Повышение осознанности
- Социальное освобождение
- Эмоциональное пробуждение
- Переоценка «Я»
- Принятие обязательств
- Контробусловливание
- Влияние среды
- Вознаграждение
- Поддерживающие отношения
- Методы и техники
- Глава 2 Когда мы меняемся
- Этапы изменения
- Сопротивление изменениям
- Размышления
- Подготовка
- Действие
- Сохранение изменений
- Завершение
- Спиральная модель изменений
- Глава 3 Управление изменениями
- Опыт изменивших себя
- Важные обобщения
- Куда двигаться дальше
- Определение этапа изменения
- Определение критериев оценки
- Часть II Практика
- Глава 4 Сопротивление изменениям: исходная ситуация
- Позиции сопротивляющихся изменениям
- Проблема или осознанный выбор?
- Влияние этапов жизненного развития и окружения
- Механизмы психологической защиты сопротивляющихся
- Преуменьшение: отрицание и преуменьшение
- «Уважительные причины»: рационализация
- Обращение вовне: проекция и замещение
- Обращение внутрь: интернализация
- Как помочь сопротивляющимся изменениям
- Повышение осознанности
- Осознание защит
- Сдерживание защит
- Повышение осознанности: самооценка
- Поддерживающие отношения на этапе сопротивления изменениям
- Использование поддерживающих отношений
- Поддерживающие отношения: самооценка
- Социальное освобождение
- Социальное освобождение при работе над собой
- Социальное освобождение: самооценка
- Как Джордж повысил свою осознанность
- Глава 5 Размышления: перемены на горизонте
- Эмоциональное пробуждение
- Эмоциональное пробуждение: самооценка
- Еще раз об осознании
- Как менялось представление Джорджа о себе
- Переоценка «Я»
- Техники переоценивания «Я»
- Переоценка «Я»: самооценка
- Гейл, специалист по диетам
- Поддерживающие отношения на этапе размышлений
- Глава 6 Подготовка: на старт!
- Что означает подготовка
- Преждевременные действия Джорджа
- Продолжаем переоценку «Я»
- Принятие обязательств
- Делайте свой трудный выбор
- Принятие обязательств и тревожность
- Принятие обязательств: самооценка
- Подготовительный этап Гейл
- Поддерживающие отношения на этапе подготовки
- Принципы достижения успеха
- Взвешивание всех факторов для принятия решения
- Глава 7 Действие: время меняться
- Контробусловливание
- Активное времяпрепровождение
- Физические упражнения
- Релаксация
- Выявление иррациональных представлений
- Уверенность в себе
- Самооценка
- Влияние среды
- Избегание
- Стимулы
- Напоминания
- Самооценка
- Вознаграждение
- Внутреннее управление
- Заключение сделки
- Постепенное решение проблем
- Самооценка
- Поддерживающие отношения на этапе действия
- Гейл начинает действовать
- Глава 8 Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть
- Стратегия успеха
- Опасные моменты, опасные знаки
- Провоцируя рецидив
- Методы сохранения изменений
- Держите безопасную дистанцию
- Создайте новый образ жизни
- Контролируйте свои мысли
- Самоэффективность – мера успеха
- Остерегайтесь рецидивов
- Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений
- Терпение и упорство
- Глава 9 Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива
- Десять уроков рецидива
- Преодолеть проблему с первого раза удается лишь немногим
- Метод проб и ошибок неэффективен
- Изменение обходится дороже, чем вы планируете
- Использование неверного метода в неверное время
- Будьте готовы к сложностям
- Дорога к изменению редко бывает прямой
- Срыв не значит рецидив
- Мелкие решения приводят к крупным последствиям
- Стресс провоцирует рецидив
- Знание претворяется в действие
- К кому обращаться за помощью
- Знать, что делать
- «Три невозможности»
- Куда обращаться за помощью
- Глава 10 Руководство для вступивших на путь изменения
- Курение – угроза здоровью номер один
- Этап изменения: самооценка
- Сопротивление изменениям
- Размышления
- Подготовка
- Действие
- Сохранение изменений
- Алкоголь – ад отрицания
- Сопротивление изменениям
- Размышления
- Подготовка и действие
- Сохранение изменений
- Психологический дистресс – душевная лихорадка
- Психологический дистресс: самооценка
- Этап изменения: самооценка
- Сопротивление изменениям
- Размышления
- Действие
- Сохранение изменений
- Глава 11 Завершение: выход из цикла изменения
- Как определить, что работа с проблемой пришла к завершению
- Эффективное решение
- Приложение A Безрассудная свобода
- Приложение Б Новая парадигма
Автор книги - Джон К. Норкросс
Джон Норкосс — профессор психологии Скрэнтонского университета и одновременно практикующий психотерапевт, автор более 300 научных статей и 22 книг. Больше 30 лет изучает тему личностных изменений. Член Американского совета по профессиональной психологии, признанный эксперт по изменению поведения, психотерапии и новогодним обещаниям. Он профессор психологии и заслуженный сотрудник.