Нацеливайтесь на то, чтобы каждую неделю пробегать на 10 % больше. Таким образом вы дадите телу возможность адаптироваться к новым требованиям. Вы же не станете рассчитывать, что, отжав от груди 75 фунтов в понедельник, в пятницу сможете отжать 200, не так ли? Не рассчитывайте на аналогичный скачок и в беге.
3) Полегче в легких забегах
Может показаться странным, но многие люди бегают недостаточно медленно. В восьми из десяти случаев вы должны пробегать дистанцию примерно на минуту медленнее, чем планируете в гонке. Если вы тяжело дышите в таких забегах, замедляйте темп до тех пор, пока дыхание не нормализуется. Это не позволит вам превысить свой аэробный порог и перейти на территорию анаэробной системы. Бывает, что по мере увеличения дистанций забегов ваши сердце и легкие адаптируются быстрее, чем ваши мышцы, связки и кости. Регулярный бег в комфортном темпе позволяет вашему скелету и мышцам получить возможность поспеть за прогрессом вашей сердечно-сосудистой системы. Заработать как следует должны все системы вашего тела, а не некоторые из них.
4) Побыстрее в быстрых забегах
Иногда вы просто обязаны увеличивать скорость. Скоростные забеги развивают кардиоваскулярную выносливость, заставляя ваше сердце работать на высоких оборотах, чтобы доставлять кислород мышцам ваших ног. Это, в свою очередь, укрепляет ноги и делает их более эффективными в извлечении кислорода из крови. Вы удивитесь, насколько часто главным препятствием на пути прогресса оказывается психологический барьер. Много лет эксперты утверждали, что человеку не под силу пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, пока Роджер Баннистер не добился этого в 1954 году. Спустя всего сорок шесть дней Джон Лэнди побил рекорд Баннистера, и теперь его результат стал стандартом для элитных бегунов.
Полезно также бегать с теми, кто делает это быстрее вас. Попробуйте как-нибудь после хорошей разминки пробежать первые три-пять миль на гоночной скорости, а затем натяните вожжи, сбавьте темп до комфортного разговорного (то есть такого, при котором вы можете говорить во время бега) и поддерживайте его до конца забега. В качестве альтернативы сделайте то же самое в обратной последовательности. Размявшись, преодолейте первые три четверти пути в разговорном темпе. А перед последней четвертью жмите на газ и ускоряйтесь.
5) Отправляйтесь к холмам
Холмы идеальны для тренировки мышечной памяти, силы ног, аэробной выносливости и эффективности бега. Хотя бы раз в неделю покоряйте самую холмистую дорогу, какую знаете. Мой любимый подъем в гору – по каменной лестнице рядом с моим домом в Питтсфилде, Вермонт. Он длиной в милю, с перепадом высот в 1000 футов. В особенно удачный день мне требуется 11 минут, чтобы его осилить. Стоит ли говорить, что мне потребовалось много времени, чтобы научиться развивать такой темп? Не отчаивайтесь, если живете в равнинной местности. Лестницы работают ничуть не хуже холмов.
6) Используйте дни отдыха по назначению
Стремление вытолкнуть себя за пределы возможностей архиважно для развития выносливости и силы, однако недостаточный отдых – верный путь к выгоранию. Фанатики соревнований на выносливость вроде меня имеют склонность к одержимости и с такими установками могут запросто начать тренироваться на износ. Со мной такое случалось не раз и не два. Я усвоил, что нет нужды бежать во весь опор в каждом забеге. Лишь 20 % времени вашей тренировочной недели должно быть посвящено бегу на уровне, который я называю «рвотным» (что, думаю, говорит само за себя). Шестьдесят процентов должны быть интенсивными, но не слишком. Двадцать или более процентов должны быть очень легкими тренировками – по крайней мере, по спартанским стандартам. Неспешная пробежка или прогулка – то, что нужно. Вы также должны понимать, когда следует закончить пробежку. Ваше тело использует время сна и отдыха для восстановления истерзанных мышц и наращивания их силы; в свою очередь, это ведет к меньшей усталости и к способности бегать дальше и быстрее.
СТРЕМЛЕНИЕ ВЫТОЛКНУТЬ СЕБЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ АРХИВАЖНО ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ, ОДНАКО НЕДОСТАТОЧНЫЙ ОТДЫХ – ВЕРНЫЙ ПУТЬ К ВЫГОРАНИЮ.
7) Кросс-тренинг сделает из вас более сильного бегуна
Когда вы топчете тротуары, трассы и тропинки, им это нипочем, а вот ваши связки и соединительные ткани получают чрезмерную нагрузку. Так что смело делайте паузы в занятиях бегом и переключайтесь на что-нибудь такое, что заставит ваше сердце и легкие работать с той же интенсивностью. Йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, гребля – варианты практически бесконечны. Даже анаэробные силовые тренировки (особенно с короткими интервалами) могут обеспечить повышение аэробной производительности. Особенно хорошо помогает сделаться сильным бегуном плавание, поскольку оно обеспечивает тренинг с невысоким сопротивлением для всего тела в сочетании с серьезной кардионагрузкой.
8) Импровизируйте, но только когда будете готовы
Начинать занятия бегом, бодибилдингом или каким-то другим спортом в идеале следует в соответствии с планом. Только освоив азы, вы можете начинать импровизировать. Подумайте о музыке: джазовые музыканты – профессиональные импровизаторы, но начинали они с основных аккордов и их последовательностей. Однако какое отношение импровизация имеет к бегу? Опытные бегуны склонны становиться рабами своих часов и привычных маршрутов. Попробуйте нарушить рутину – в один из дней настройтесь только на дистанцию и не думайте о времени. В другой раз ограничьте себя временем и забудьте о дистанции. Наденьте жилет-утяжелитель, чтобы добавить сопротивления, или каждую милю делайте по десять берпи. Побегайте на разных покрытиях или в разных погодных условиях (в жару, в холод, в дождь). До или после бега добавьте двадцатиминутную сессию с планками, приседаниями с собственным весом, берпи, подъемами ног и скручиваниями. Возможности почти безграничны.
9) Чтобы совершенствоваться, нужно отслеживать прогресс
Зачастую прогресс зависит от психологического фактора не меньше, чем от физического, и отслеживание прогресса помогает вам понять, насколько далеко и усердно нужно гнать. Если вы будете недостаточно серьезно относиться к трудным забегам или излишне увлекаться легкими, вам не удастся преодолеть барьер, отделяющий вас от выхода на следующий уровень. Время, дистанция и пульс – стандартные параметры, позволяющие отслеживать свою работу. А чтобы оценить интенсивность тренировки, попробуйте во время бега произнести одно-два предложения. Если можете говорить, не хватая воздух ртом, увеличьте скорость. Если говорить не можете, замедлите бег.
10) Практикуйте снижение нагрузки перед соревнованием
Привыкайте бегать на гоночной скорости, а потом входить в период разгрузки. За три недели до начала гонки сокращайте дистанцию своих забегов на 25–50 %, поддерживая при этом нужный вам гоночный темп. Я познал это на собственной шкуре. Нет числа случаям, когда я выжимал из себя все возможное вплоть до дня забега, а на линии старта чувствовал себя вымотанным. Не переживайте, вы не растеряете свою форму, урезав объем нагрузки. Исследование, проведенное в Государственном университете Болла, показало, что те, кто в период разгрузки сокращают продолжительность своих забегов, не снижая при этом темпа, не утрачивают выносливости. Более того, они приобретают мышечную силу и показывают лучшее время на гонке.
