У большинства упражнений с собственным весом есть приятные побочные эффекты, которые будут положительно влиять на вашу общую физическую подготовку, но основной прирост будет по части силы. Развив в себе силу при помощи упражнений с собственным весом, вы станете властелином препятствий на гонках Spartan Race, которые часто предполагают маневры с собственным весом. Вы будете щелкать берпи как семечки и «парить» на этапах вроде рукохода. Чем легче вам будет поднимать вес собственного тела, тем проще станет выполнять любое другое движение. В каком-то смысле ваша сила делает вас невесомым.
Каждый из нас, даже гималайские шерпы, в какой-то момент достигает пределов возможного – той точки, в которой вы полностью выдыхаетесь. Мышечные волокна трудились столь усердно и столь долго, что уже не могут продолжать. Вы выжали две сотни отжиманий и почти столько же берпи, но теперь не в состоянии сделать ни одного повторения каждого из этих упражнений. Ваши грудные мышцы настолько выдохлись, что вы не смогли бы и ватную палочку к уху поднести.
Выносливость – это способность поддерживать уровень мускульной силы в течение продолжительного периода времени. В большинстве случаев люди, говоря о выносливости, подразумевают аэробную выносливость, но есть и другой вид выносливости, и он имеет отношение к тканям ваших скелетных мышц, а не к работе сердца и легких. Эта выносливость разнится от мышцы к мышце. У вас может быть неплохая местная мышечная выносливость в руках, позволяющая вам многократно поднимать ими предметы, но при этом слабая мышечная выносливость в ногах.
Среди наших фирменных препятствий на трассах Spartan Race – лазанье по канату, одно из самых непростых испытаний на выносливость, какие вам только могут повстречаться. Как же натренировать себя для преодоления этого препятствия? Стоит ли практиковаться в лазаньи по канату до тех пор, пока вы не освоите этот навык, или, может, лучше поработать над тем, что поможет вам покорить канат на трассе? Иными словами, насколько узкоспециализированными должны быть ваши тренировки для подготовки к забегу? Лазанье по канату – упражнение, предполагающее определенную технику выполнения, но техника сильно ограничивается такими факторами, как крепость хвата и сила вашего торса. Думайте об этом упражнении как о части непрерывного цикла. Если вы в целом человек нетренированный, вам следует сосредоточить внимание на общей физической подготовке. Как только вы наберете форму, переходите к специфическим упражнениям и отработке техники лазанья по канату.
Помимо того, что выносливость нужна при лазаньи по канату, она также необходима для участия в Spartan Race по одной вполне очевидной причине: имя ей берпи. Если вы с трудом способны выдать тридцать берпи, то каждый штраф за непреодоленное препятствие будет увеличивать итоговое время вашего забега. Но выносливость также важна для пресловутого покорения холмов, требующего максимальной силы ягодиц, икр, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра на дистанции, порой достигающей одной мили. Переноска мешка с песком тоже подвергнет испытанию эти мышцы, вот только во время нее вам нужно будет прикладывать больше сил при каждом шаге, чтобы компенсировать дополнительный вес мешка. Наконец, преодоление ползком участка грязи подвергнет серьезной проверке готовность мышц вашего пресса, рук, сгибателей бедер, ведь вам придется тащить и толкать себя по скользкой поверхности.
Все эти испытания проверят вас на прочность до мозга костей. Более того, в этом и заключается основной замысел! Мы хотим раздвинуть границы ваших возможностей на тренировках, а затем проделать это снова уже на гонке, чтобы вы, оказавшись в ситуации, аналогичной той, в которой оказался борец из пролога к этой книге, вышли из нее победителем, а не сдались в тот момент, когда на кону стоит ваша жизнь.
Я обнаружил, что включение в тренировочный график более продолжительных, неспешных тренировочных сессий помогает выработать невероятную физическую и психологическую выносливость. Тренировки такого рода обеспечат вам прогресс во всех аспектах вашей физиологии. Ваше тело начнет обходиться меньшим количеством жидкости и пищи, а психика станет устойчивее. Другими словами, нужно не только уметь повторять упражнение тридцать раз или бегать на протяжении часа. Чтобы вывести свою физиологию на новый, элитный уровень, от вас потребуются дополнительные усилия: например, иногда вам нужно будет устраивать себе затяжные восьмичасовые тренировочные дни, то есть экстремальные испытания. Вы можете, например, восемь часов подряд идти пешком, грести на каяке или заниматься чем-то еще – важно то, что именно так ваша анатомическая структура разовьет уровень силы, необходимый для участия в соревнованиях. Эти продолжительные тренировки не просто будут способствовать мышечному росту – они также будут укреплять соединительные ткани, такие как связки и сухожилия. Вы не бежите в гоночном темпе, вы просто пытаетесь удержаться на ногах или двигаться в течение длительного периода времени, достаточного для того, чтобы все ваше тело сказало: «Верни меня домой!» Цепь крепка настолько, насколько крепко самое слабое ее звено, и когда это звено разрушается, это означает, что вы, скорее всего, дошли до точки. Я выяснил, что добавление одного продолжительного тренировочного дня в неделю на протяжении пяти недель подряд способно подготовить ваше тело к чему угодно.
Бодибилдерам не хватает такой выносливости. Их тренировки редко предполагают превышение нормы в 15 повторений на подход, из-за чего в большинстве случаев их громадные мышцы – чистая показуха. В Spartan Race мы часто тренируемся в куда более широких диапазонах повторений. Всякий раз, когда вы преодолеваете отметку в двадцать – двадцать пять повторений одного упражнения подряд, вы попадаете в область, называемую спортивными физиологами «силовой выносливостью». В нашем спартанском мире мы называем ее просто выносливостью. А как только вы преодолеваете отметку в тридцать пять повторений, вы выходите за рамки силовой выносливости и оказываетесь в диапазоне чистой сопротивляемости организма.
В общих чертах выносливость – продукт работы ваших медленно сокращающихся (медленных) мышечных волокон. Несмотря на свою долговременную стойкость, эти волокна не обладают способностью генерировать высокий уровень физической силы. Генераторами силы выступают быстросокращающиеся мышечные волокна, ориентированные на силу, но при этом подверженные быстрому уставанию. Преимущества одного типа волокон – это одновременно слабое место волокон другого типа; вот почему нам нужны как быстросокращающиеся волокна, так и те, что сокращаются медленно.
Развитая мышечная выносливость – следствие комбинации нескольких работающих факторов. Во-первых, когда клетки ваших мышц производят больше митохондрий, своего рода энергетических станций нашего организма, мышцы, содержащие в себе эти клетки, генерируют больше энергии аэробно. С бо́льшим количеством митохондрий повышается уровень миоглобина, аэробных энзимов, и в результате капилляры насыщают ваши мышцы бо́льшим количеством крови. Тренировки на мышечную выносливость также способствуют адаптации нервной системы, что позволяет телу более координированно задействовать большее число двигательных единиц. Чем больше двигательных единиц вовлечено в процесс, тем больше силы вырабатывается телом. Кроме того, меняются сами мышечные волокна – увеличивается площадь их поперечного сечения. Способность мышц генерировать силу находится в прямой зависимости от площади их поперечного сечения.
