На любой трассе Spartan Race вы будете лазать: по стенам, канатам и просто ввиду особенностей ландшафта. Лазанье требует крепкого хвата, развитого торса, способного вытянуть остальное тело, и сильных ног, способных вытолкнуть его, а также хорошей координации и умения держать равновесие. Чтобы начать практиковаться в лазанье, обзаведитесь турником и выполняйте на нем подтягивания в различных вариациях. Усложняйте себе задачу, выполняя подтягивания в висе на полотенце, перекинутом через перекладину. Карабкайтесь на деревья или отправьтесь на тренировку по альпинизму. Узнайте, в каких спортзалах в вашем районе есть возможность практиковаться в лазанье по канату.
Вытягивание и раскачивание тела – тактические дополнения к навыкам и сильным качествам, развиваемым посредством ползания и лазанья. Поскольку раскачивание несет более высокий риск травмы по сравнению с другими движениями, вам стоит сначала хорошо освоить простой вис на перекладине и подтягивания, а также научиться лазать; только после этого следует добавлять перемещения в воздухе. Нет ничего хуже, чем промахнуться мимо цели, неудачно раскачавшись в висе, или достать до нее, но травмировать себе руку из-за того, что она не в состоянии выдержать вес вашего тела. Как только сможете висеть на перекладине непрерывно в течение двух минут, начинайте постепенно практиковаться в движении в стороны и вперед. Отправляйтесь на детскую площадку и найдите там рукоход. А если живете неподалеку от места, где есть гимнастические кольца вроде тех, что стоят на пирсе Санта-Моники, можете начать отработку раскачивания на них, одновременно с этим учась эффективно сдерживать инерционное движение своего тела.
Прыжки
Прыжки невозможны без мощи и взрывной энергии – именно эти качества позволяют быстро двигаться прыжками в горизонтальном или вертикальном направлении. Прыжки задействуют наши быстросокращающиеся мышечные волокна, но потенциал этих волокон снижается с возрастом и при отсутствии регулярных тренировок. Пожалуй, самым важным видом упражнений для людей старшего возраста является плиометрика, то есть резкие, взрывные движения, требующие приложения максимальной физической силы. Это единственный способ замедлить деградацию быстро сокращающихся мышечных волокон, из-за которой пожилым бывает трудно вставать с кресла. Прыжки следует практиковать с обеих ног или поочередно с каждой ноги, причем прыгать нужно как вперед, так и вверх. На гонках Spartan Race покорение восьмифутовой стены или других препятствий часто сводится к тому, насколько высоко вы на них запрыгнете. Так что тренируйте взрывную резкость – возможно, она позволит вам избежать тридцати штрафных берпи.
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей – еще один важнейший навык, и его успешное освоение начинается с правильной осанки. Когда нужно оказаться на уровне земли, для человека естественно приседать – это вполне логично с точки зрения биомеханики. Находясь в приседе, мы должны уметь не только подниматься из него, но также совершать какие-то действия: ухаживать за растениями в саду, рыбачить, готовить, играть, расслабляться или даже ходить в туалет. Другой естественный способ поднять что-нибудь с земли – «нависание», то есть сгибание в тазобедренном суставе с прямой спиной и слегка согнутыми коленями (хип хиндж), при котором меньше задействуются колени, а бедра удерживаются гораздо выше относительно земли. При правильном исполнении это движение, неизменно совершаемое при становой тяге, позволяет использовать силу ягодичных мышц вместо того, чтобы задействовать более слабые мышцы спины и рук. Однако большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, утрачивают способность наклоняться, держа спину прямо, и вместо этого округляют спину, что дает нагрузку на поясничный отдел позвоночника – травмы такого рода типичны при перетаскивании тяжелых коробок или мебели.
БЕРПИ – НАИЛУЧШАЯ ИЗ РАЗНОВИДНОСТЕЙ ТАНЦЕВ ТЕЛА С ГРАВИТАЦИЕЙ, ОНА ПРИНЕСЁТ ДИВИДЕНДЫ ВСЕМУ ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ.
Таким образом, для того, чтобы хорошо развить в себе навык поднятия предметов, вы должны не только избегать сидячего образа жизни, но и: 1) делать много приседаний; 2) оттачивать правильное «нависание». На гонках вам предстоит переворачивать тракторные шины и поднимать камни подобно Атланту; обе задачи потребуют от вас качественного и эффективного выполнения этого приема, позволяющего избежать нанесения ущерба своему здоровью. Простое упражнение для тренировки: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол плашмя. Оторвать бедра от пола, перейти в «мостик», причем голова, плечи и стопы остаются прижатыми к полу. Оставаться в таком положении двадцать секунд, затем расслабиться; повторять упражнение в течение трех-четырех минут. Чтобы потренировать «нависание», встаньте так, чтобы ваша спина находилась примерно в двенадцати дюймах (30 см) от стены. Приложите метровую линейку (или другой подобный продолговатый предмет) к позвоночнику, удерживая ее так, чтобы один ее конец находился у вашего копчика, а другой у шеи. Убедитесь, что линейка находится в постоянном соприкосновении с головой, срединной частью спины и копчиком в то время, пока вы «толкаете» свой копчик назад, к стене, осознанно не сгибая при этом колени. Мышцы задней поверхности бедра дадут вам понять, что вы все делаете правильно. Как только научитесь такому маневру, отправляйтесь на прогулку и тренируйтесь там, поднимая бревна и тяжелые камни. Йога тоже поможет вам в этом, как и хороший тренер, который будет постепенно обучать вас правильной технике становой тяги.
Переноска предметов
Самой древней формой «тренировок с весами» является, вероятно, переноска детей. В дикой природе охотникам часто приходилось таскать туши животных; собирателям – кучи клубней. С годами становилось только тяжелее: в 480 году до нашей эры 300 спартанцев прошли маршем до Фермопил, преодолев свыше 220 миль пешком и неся при этом по 100 фунтов (45 кг) поклажи каждый (оружие, доспехи, припасы). За пределами современных фитнес-клубов перетаскивание предметов зачастую задействует наше тело асимметрично, поскольку вес большинства грузов, которые мы переносим, распределяется неравномерно, а их форма не позволяет удобно их ухватить.
В ходе гонок Spartan Races участникам приходится таскать тяжелые ведра, мешки с песком и камни (у вас будет масса возможностей натренировать этот навык во время выполнения 30-дневного плана подготовки). Различные хозяйственные задачи тоже обеспечивают хорошую практику. Вы можете пробовать перенести максимально возможное количество пакетов с продуктами в один «рейс», можете тащить ребенка или собаку на руках во время долгой прогулки или помогать друзьям и родственникам при переездах. При переноске предметов вы можете пользоваться лестницами; кроме того, можно поднимать камни и бревна во время прогулок. Но помните, что важнейший элемент процесса перетаскивания объектов – это их отрыв от земли и последующее опускание обратно, поэтому в таких ситуациях всегда помните о правильной технике приседания и выполнения становой тяги.
Тяга
На большинстве гонок Spartan Race предусмотрены препятствия в виде тяги покрышек, «тракторной тяги» или подъема тяжелых грузов при помощи веревки. Тяга больших, тяжелых объектов по каменистой, кочковатой почве потребует от вас максимально эффективной и слаженной работой всего тела – от головы до кончиков пальцев на ногах – и подвергнет ваши мышцы такой нагрузке, какую вы себе и вообразить не могли. Для тренировок используйте блок из шлакобетона: привяжите к нему цепь или веревку и попробуйте протащить по какому-нибудь каменистому участку почвы, не отрывая от земли. Хотя это препятствие обычно не является самым трудным в физическом плане, оно требует больше психологической стойкости, чем многие ожидают. Когда вы почувствуете, что больше не можете, просто вспомните об экспедиции Эрнеста Шеклтона, участники которой были вынуждены тащить свои припасы по обледенелым пустыням Антарктиды, или о команде Льюиса и Кларка, транспортировавшей свою поклажу по западной части США в начале 1800-х годов.
