Отдых и снижение уровня стресса также играют важнейшую роль в уменьшении травматизма.
Моя философия предполагает необходимость интенсивно тренироваться, но при этом прекращать тренировку, не доходя до травмы. Такой подход может показаться очевидным, но травма способна заявить о себе самыми разными способами. Это может быть острая боль после растяжения мышцы, травма межпозвоночного диска или повреждение какого-то другого рода. Болезненные ощущения вследствие повреждений тканей будут заставать вас врасплох в дни после тренировок или гонок. Как же отличить приемлемый уровень дискомфорта от неприемлемого?
Жжение, которое вы чувствуете в мышцах, пока тренируетесь, свидетельствует о накоплении молочной кислоты и других метаболитов. Это преходящая боль. Другое вполне нормальное чувство дискомфорта, синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS), указывает на микротравмы в мышечных тканях. И хотя DOMS снижает уровень вашей силы на короткой дистанции и затрудняет подъем по офисной лестнице на следующий день, он не свидетельствует о какой-то долговременной травме.
Трудности возникают при попытках отличить DOMS от более серьезных проблем, таких как тендинит (то есть воспаление связок) или мышечное растяжение. Здесь ключевой подсказкой является длительность дискомфорта. DOMS, как правило, начинает заметно проявлять себя в течение первых суток после тренировки или гонки, достигает пика по прошествии примерно 48 часов и исчезает спустя примерно 72 часа. Если по прошествии трех дней боль не проходит, а лишь усиливается, либо дело доходит до того, что ваша конечность или часть тела не могут выполнять банальные задачи, прекращайте тренировки и отправляйтесь к доктору. Большинство людей обращаются за медицинской помощью тогда, когда симптомы DOMS уже давно прошли, сменившись болью от травм, полученных вследствие чрезмерной перегрузки или перетренированности, таких как тендинит или тендосиновит – воспаление связок и сухожильных влагалищ. Лечение бывает разным: от простого отдыха и накладывания льда или согревающих повязок до полного обездвиживания пораженной области.
К счастью, существуют способы преодоления «полезной» боли. Они сводятся к растяжке, упражнениям с валиком и даже массажу. Упражнения с валиком – очень эффективный способ самостоятельно промассировать свои мышцы. Также не забывайте потреблять много воды. Вода помогает вымыть всю молочную кислоту из мышц и не позволяет им обезвоживаться. Попотейте в сауне минут двадцать. Или нырните в ледяную воду. А еще, конечно же, не забывайте хорошо высыпаться.
Во время сна происходит большая часть важного для организма процесса восстановления. Когда вы в последний раз спали добрых восемь часов без перерыва? Именно столько рекомендует спать взрослому человеку Национальный фонд изучения сна – восемь часов обеспечат вашему телу оптимальное функционирование в течение дня.
Давайте начнем с изучения влияния сна на мозг. Исследования показали, что сон укрепляет память и даже закрепляет полученные вами во время бодрствования практические навыки. «Если вы пытаетесь изучить что-то новое для себя в физическом или умственном плане, то вы в определенной степени обучаетесь этому на практике», – говорит доктор Дэвид Рапопорт, доцент в академическом медицинском центре NYU Langone Medical Center. – Но пока вы спите, в вашем мозгу происходит что-то такое, что позволяет вам освоить навык лучше».
Сон также помогает реструктурировать, сортировать и организовывать воспоминания. Исследователи из Гарвардского университета и Бостонского колледжа обнаружили, что во время сна у человека каким-то образом происходит закрепление эмоциональных аспектов воспоминаний. Это, в свою очередь, может помочь стимулировать творческие процессы. Хорошо отдохнувший разум – это также упорядоченный разум. Исследования показали, что одна бессонная ночь способна заставить человека чувствовать себя так, будто он ведет автомобиль, находясь под воздействием большого количества алкоголя.
Надлежащее количество сна также увеличивает продолжительность концентрации внимания. Если вы сейчас читаете эти строки после недосыпа, то, скорее всего, вам будет трудно поспеть за моими дальнейшими мыслями. Эффект от быстрых решений проблемы вроде потребления сахара, кофеина и других стимуляторов длится недолго; более того, в некоторых случаях у вас даже может развиться зависимость. Сон же – это хороший, бесплатный и общедоступный восстанавливающий ресурс.
Взаимосвязь между сном и хорошим здоровьем во многом объясняет проблему воспалительных процессов. Один из самых точных способов обнаружения воспалительного процесса в организме – оценка уровня такого показателя крови, как С-реактивный белок. Исследователи обнаружили, что у тех, кто спит в среднем шесть и меньше часов в сутки, его уровень повышен. Это нездоровая ситуация, поскольку воспалительный процесс ведет к проблемам с артериальным давлением, заболеваниям сердца, инсультам, диабету второго типа и артриту – помимо прочих серьезных проблем со здоровьем.
Недостаток сна в течение рабочей недели нельзя компенсировать излишне долгим сном в выходные дни. «Если по выходным вы спите дольше, это означает, что в течение остальной недели вам не хватает сна, – говорит доктор Рапопорт. – Вся суть в том, чтобы найти правильный баланс».
Исследования показали прямую взаимосвязь между качеством сна и похудением. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что соблюдавшие диету сбрасывали больше лишних килограммов, если хорошо отдыхали и высыпались. «Сон и метаболизм управляются одними и теми же отделами мозга, – говорит доктор Рапопорт. – Когда вам хочется спать, уровень определенных гормонов в вашей крови повышается. Именно эти гормоны способствуют появлению у вас аппетита». Вспомните дни, когда вас одолевала бессонница и вы устраивали набеги на холодильник. Насколько здоровой и полезной была пища, которую вы выбирали в таких ситуациях?
Недостаток сна также ограничивает ваш атлетизм. Исследование, проведенное специалистами Стэнфордского университета, показало, что те игроки студенческой футбольной команды, которые спали минимум по десять часов в сутки на протяжении 7–8 недель, улучшили свои средние показатели в спринте, реже жаловались на усталость в течение дня и развили свою выносливость. Результаты этого исследования вторили предыдущим аналогичным выводам, сделанным на основе наблюдений за пловцами и теннисистами.
Не упускайте из виду тот факт, что не только ночь непосредственно перед гонкой, а две ночи, предшествующие гонке, – самые важные с точки зрения сна. Пример: ночь с четверга на пятницу перед гонкой в субботу – ваш реальный шанс «сорвать куш» в виде крепкого сна. Воздержитесь от приема пищи за два часа до отхода ко сну, а пить прекращайте за три-четыре часа до этого, чтобы вам не приходилось просыпаться, чтобы пописать. И не пейте ничего, кроме воды. (А за день до гонки выйдите на улицу на двадцать пять минут и в более медленном темпе мысленно воссоздайте последовательность ваших действий в предстоящей гонке.)
Я первым готов признать, что при своем плотном рабочем графике управляющего Spartan Race я не всегда сплю столько, сколько сам рекомендую на этих страницах. Это тот редкий случай, когда ко мне применима фраза: «Делай так, как я говорю, а не так, как я делаю». Жизнь часто вносит свои коррективы, но стремление получать больше качественного сна однозначно сто́ит усилий. Стресс вполне реален, поэтому воспринимайте отдых и расслабление не как «ничегонеделание», а как выполнение чего-то очень важного.
