Назовите важную причину, по которой вы тренируетесь. #WhyIRace
Публично заявите о своих намерениях, выложив пост в соцсетях. Поставьте хештег #ChallengeAccepted, отметив Spartan Race.
Нулевой день: Тестовый день
Лучший способ хорошо подготовиться к напряженной работе завтра – хорошо потрудиться сегодня.
Элберт Хаббард
1. Разминка
Эта разминка ускорит ваш сердечный ритм, подготовит основные связки и группы мышц к движению, а также позволит вам попрактиковаться в контрлатеральных движениях (прыжки, ползанье). Выполняйте разминку в расслабленном темпе, чтобы согреться и лишь слегка начать потеть. Совершать разминку нужно перед каждой тренировкой.
• 10 вращений кистями рук и стопами (по 5 в каждую сторону);
• 5 минут бега трусцой, гребли, велотренажера или скакалки;
• 2 подхода по:
– 30 метров прыжками;
– 10 метров «медвежьей походкой»;
– 10 метров «медвежьей походкой» в обратную сторону;
– 10 метров шагов с выпадами;
– 10 приседаний.
2. Тренировка
Выполнив три этих испытания подряд, словно это Spartan Race в миниатюре, вы сможете оценить уровень своей физической готовности.
• Вис на перекладине: провисите на турнике или перекладине столько, сколько сможете; ладони должны быть развернуты от себя. Запишите время.
• Берпи-тест: за 5 минут сделайте максимально возможное количество берпи в гоночном темпе. Запишите количество повторений.
• Тест на дистанцию: пробегите (или пройдите пешком) как можно дальше за 30 минут. Запишите, какую дистанцию преодолели.
ПЛОХО! ТАК СЕБЕ УРА!
Вис < 30 с 30–60 с > 90 с
Берпи-тест < 40 повт. 40–65 повт. > 65 повт.
Тест на дистанцию < 5 км 5–7 км > 7 км
3. Заминка
Завершайте каждую тренировку заминкой: несколько минут статичной растяжки или легкой йоги. В этот момент мышечные ткани вашего тела хорошо разогреты, поэтому это идеальное время, чтобы поработать над улучшением собственной гибкости.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 1: Вниз и вверх
Спартанцы о врагах спрашивают не сколько их, а где они.
Агис II, царь Спарты
Инструкции:
Найдите 100-метровый травянистый участок. Поставьте на нем отметки каждые 25 метров. Нацеливайтесь на плавные переходы между всеми движениями. Если больше не можете делать отжимания на носках, отжимайтесь с колен. В каждую тренировку необходимо включать разминку и заминку из Нулевого дня.
5 подходов на время:
• 10 отжиманий.
• 25 метров ползком по-пластунски.
• 25 метров «медвежьей походкой».
• 25 метров спринтом.
• 25 метров прыжками.
• 10 приседаний с выпрыгом (на максимальную высоту).
• 100 метров трусцой назад к точке старта.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 2: Лестница с ведрами
Нам не нужно становиться героями в одночасье. Достаточно двигаться шаг за шагом.
Элеонора Рузвельт
Инструкции:
