Подберите кольцевую трассу (петлю) длиной 400 метров. Подготовьтесь к тому, чтобы наполнять ведро (пластиковое, объемом 5 галлонов (19 литров) камнями, грязью, песком или водой после каждого круга. Несите наполненное ведро, обхватив его руками, не на плечах и не за ручку.
На время:
• забег на 400 метров
• 400 метров с ведром (заполненным на 25 %) в руках
• 400 метров с ведром (заполненным на 50 %)
• 400 метров с ведром (заполненным на 75 %)
• 400 метров с ведром (заполненным на 100 %)
• Заключительный забег на 400 метров
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 3: Легкие 60
Стойкость – одна из самых трудных наук, но именно стойкий в итоге одерживает победу.
Будда
Инструкции:
Выполняйте эту тренировку на какой-нибудь красивой тропе или живописном маршруте, а не на беговой дорожке. Если не можете бежать на всем протяжении часа, переходите на шаг, пока снова не сможете бежать. Поддерживайте легкий темп (ниже вашего лактатного порога).
• 60 минут бега (в легком темпе).
• 60 берпи.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 4: активное восстановление
Небеса – не предел… предел – я.
Т. Ф. Ходж
Рекомендации:
• займитесь йогой. «Горячая» йога – отличный способ расслабить напряженные мышцы.
• постойте под холодным душем хотя бы 20 секунд;
• поиграйте с детьми (неважно, какого они возраста);
• голодайте 16 часов, включая ночное время (пейте только воду или чай);
• позвоните другу или родственнику, с которым давно не виделись;
• избавьтесь от любых источников электронного свечения в своей спальне.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 5: Техасский холдем
Мы есть то, что мы постоянно делаем. Следовательно, совершенство – не действие, а привычка.
Аристотель
Инструкции:
Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Если у вас не получается висеть без движения требуемое время, берите паузы, а в конце подсчитайте совокупное время в висе. Если не можете выполнять подтягивания от земли, подпрыгивайте к перекладине.
3 подхода по:
• 2 минуты в висе;
• 10 отжиманий (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);
• 10 приседаний (при каждом повторении задерживайтесь в самой низкой точке на 5 секунд);
• 10 подтягиваний (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);
• 10 прыжков в длину с места (удерживайтесь при приземлении, не делайте шагов вперед).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
