МОЙ ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
◻ Выберите два или три пункта из списка и включите их в еженедельный план
◻ Каждый вечер совершать 20-минутную прогулку по району
◻ В субботу утром – велосипедная прогулка
◻ Силовая тренировка в зале три раза в неделю
◻ Прогулка по парку, в горах или по пляжу один раз в неделю
◻ Плавание или занятия йогой
◻ Игры для мозга во время занятий на велотренажере
◻ Бег в парке или на стадионе три раза в неделю
◻ Занятие карате вместе с партнером
◻ Встать пораньше и вместе сделать растяжку три раза в неделю
◻ Включить видеоигру с элементами аэробики на Хbox или Sony Playstation и потренироваться вместе
✓ Уловка № 1: Вам нужно много времени, чтобы как следует проснуться утром? Если да, то вам очень поможет тренировка с самого утра. Такие тренировки не только помогают проснуться, но еще и настраивают вас на обучение в течение дня.
✓ Уловка № 2: Для развития мозга наиболее полезна физическая активность, которая требует координации со стороны зрения и движения рук или использование сложных моторных функций.
✓ Уловка № 3: Короткие тренировки в течение дня (например, во время перерыва на работе) помогают побороть усталость и послеобеденную сонливость. Даже короткая прогулка или несколько прыжков достаточны, чтобы взбодрить мозг.
ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЗДОРОВОГО УМА
Подумайте о том, что вы вкладываете в свое тело, и старайтесь обеспечить себе здоровое, сбалансированное питание. Из-за стресса, который сопровождает нас в повседневной жизни, некоторые едят слишком мало, другие – слишком много, третьи питаются нездоровой пищей. Помните о своем здоровье, когда жизнь толкает вас к холодильнику.
Сбалансированная диета жизненно необходима для здоровья. Она способствует и развитию мышления. Определенные продукты и напитки способны оказывать стимулирующее воздействие на организм и даже вызывать тревожные состояния. Другими словами, ваши ежедневные походы на кофе в любимое кафе хотя и радуют вас, но в конечном счете плохо сказываются на здоровье: подумайте о кофеине, сахаре и жире, которым вы набиваете свой организм. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда тело нездорово и вы валитесь с ног. Это еще больший стресс, не так ли?
Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сбалансировать свою диету. Я гарантирую, что в результате вы получите большую пользу.
Сократите количество кофеина. Наверняка вы потребляете его больше, чем думаете. Особенно если вы ежедневно пьете кофе, чай, энергетические или газированные напитки, например разные колы, и едите шоколад.
Что происходит в организме? Кофеин стимулирует нервную систему, что, как вы знаете, вызывает выброс адреналина, и мы становимся нервными и дергаными. Многие медицинские специалисты утверждают, что существует связь между потреблением кофеина и высоким артериальным давлением, а также высоким уровнем холестерина. (45)
Мой совет: Употребляйте умеренное количество кофеинсодержащих напитков, например не больше двух чашек кофе утром. Это обеспечит вас достаточным количеством кофеина, чтобы чувствовать себя бодрыми, приведет в активное состояние ваши мышцы, нервную систему и сердце. Но в больших количествах кофеин может повышать уровень стресса.
Ограничьте или исключите алкоголь. Парадоксально, но факт. Некоторые люди пьют пиво или вино, чтобы успокоить нервы. Но в действительности употребление алкоголя в больших количествах приводит к увеличению стресса.
Что происходит в организме? И снова во всем виноват адреналин. Алкоголь стимулирует выработку этого химического вещества, что и вызывает нервное напряжение. Результат? Как только проходит возбуждение, мы чувствуем раздражение, и даже уснуть бывает трудно. Чрезмерное употребление алкоголя ведет к излишку жировых отложений в сердечной мышце, снижает иммунитет и ограничивает способность печени выводить из тела токсины.
Мой совет: Как и в случае с кофеином, один-два бокала вина за обедом или ужином может стать хорошим лекарством и даже несколько полезным для сердечно-сосудистой системы. Но руководствуйтесь здравым смыслом: алкоголь вызывает зависимость, и им легко можно злоупотребить. Умеренность – ключ ко всему.
Сократите потребление сахара. Тяга к сладкому начинается еще в детстве. Однако поймите следующее: в сахаре не содержится никаких питательных веществ. Он вызывает у нас всплеск энергии, а после этого мы начинаем испытывать слабость.
Что происходит в организме: надпочечники перенапрягаются и отключаются, и мы начинаем испытывать раздражение, трудности с концентрацией и даже можем впасть в легкую депрессию.
К тому же употребление сахара в больших количествах вредно для поджелудочной железы и увеличивает вероятность развития диабета.
Мой совет: Поддерживайте устойчивый уровень сахара в крови. И некогда не прибегайте к сахару, как к средству для утоления голода.
Используйте соль экономно. Соль (хлорид натрия) в чрезмерном количестве может приводить к повышению давления. Вот и все.
Что происходит в организме: В избытке соль мешает работе надпочечников и может вызывать эмоциональную нестабильность.
Мой совет: Используйте заменитель соли, содержащий калий, а не натрий. Избегайте употребления фастфуда (например картофельных чипсов) и вяленых продуктов, например бекона или ветчины.
Сократите потребление жирной пищи: избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Жиры вызывают увеличение веса и оказывают ненужное давление на сердечно-сосудистую систему. Продукты с высоким содержанием жира могут стать причиной развития рака груди, кишечника и простаты.
ЧТО ЕСТЬ И ЧЕГО НЕ ЕСТЬ
➧ Цельные злаки способствуют формированию нейротрансмиттера серотонина, который помогает нам чувствовать себя счастливее.
➧ Зеленые, желтые и оранжевые овощи богаты минералами, витаминами и фитохимическими соединениями, которые повышают иммунитет и защищают от болезней. Процесс выработки серотонина мозгом зависит от нашей диеты. Потребление овощей в большем количестве способствует большей выработки серотонина. Это происходит благодаря лучшему усвоению аминокислоты L-триптофана. (В овощах L-триптофан содержится в безопасной природной форме.) В мясе также содержится естественный L-триптофан, но, когда вы едите мясо, организму приходится перерабатывать множество других, содержащихся в этом продукте аминокислот, и L-триптофан не успевает усвоиться. Поэтому самое большее количество L-триптофана вы получаете с овощами.
➧ Ешьте больше клетчатки. Стресс приводит к болям в животе и запорам. Употребляйте больше клетчатки, это поможет активизировать процесс пищеварения. Ваш рацион должен содержать как минимум 25 граммов клетчатки в день. Фрукты, овощи и злаки – прекрасные источники клетчатки. На завтрак отдайте предпочтение целым фруктам вместо сока, а также цельнозерновым хлопьям и выпечке с содержанием клетчатки.
