➧ Встаньте ровно с ногами на ширине плеч и вытянутыми вдоль тела руками. Соедините руки за спиной и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
➧ Правой рукой осторожно выпрямите левую руку по всей длине и немного потяните ее от себя. Чтобы усилить растяжку мышц шеи, медленно наклоните правое ухо к плечу.
➧ Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем поменяйте руки и повторите упражнение в другую сторону.
Выполните растяжку поясницы
Поза ребенка. Эта популярная асана из йоги бережно растягивает мышцы поясницы, боль в которых может говорить об их сокращении.
➧ Исходное положение. Встаньте на четвереньки, руки поместите точно под плечи, а колени – под бедра.
➧ Вытяните руки вперед и положите их ладонями вниз на пол.
➧ Медленно опустите бедра и сядьте на пятки, снова потянитесь руками вперед, опустите голову и грудную клетку вниз. Если вам сложно выполнить это упражнение, то можно положить под живот подушку, чтобы снизить интенсивность растяжки поясничной мышцы.
➧ Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд или дольше.
➧ Колени к груди. Эта растяжка похожа на остальные описанные упражнения. Она удлиняет сокращенные мышцы поясницы.
➧ Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руками обхватите колени или поместите руки под коленные чашечки.
➧ Медленно поднимите колени к груди, мягко подтягивая их руками.
➧ Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Шаг № 2. Дышите
➧ Закройте глаза и дышите как обычно. Не нужно никоим образом контролировать ритм, глубину дыхания или еще каким-то образом влиять на то, как вы втягиваете воздух в легкие и выпускаете его. Просто дышите нормально.
➧ Через несколько секунд естественного дыхания сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, как во время каждого вдоха и выдоха двигается ваше тело. Направьте внимание на грудь, плечи, грудную клетку и живот.
➧ Сделайте еще один глубокий вдох. В этот раз представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет вас ощущением спокойствия и умиротворения. Представляйте, что с выдохом вы выпускаете стресс и негативные мысли.
➧ Со вдохом мысленно говорите: «Я вдыхаю покой». А с выдохом: «Я отпускаю стресс».
➧ Направьте внимание на четыре этапа дыхания: вдох, естественная пауза, выдох, естественная пауза. (73) Старайтесь продлевать выдох и наслаждаться умиротворяющим чувством расслабления, когда он заканчивается.
➧ Продолжайте выполнять упражнение на глубокое дыхание в течение примерно пяти минут, а затем переходите к последнему этапу.
Шаг № 3. Мемитируйте
Вариант № 1. Повторяйте заученные факты.
➧ Оставив глаза закрытыми и продолжая выполнять дыхательное упражнение, вспоминайте факты, числа или любую другую информацию, которую вы уложили в памяти. Например, я выучил названия всех 50 штатов США в алфавитном порядке. Я стал вспоминать названия штатов с первой буквы алфавита: Алабама, Аляска, Аризона, Арканзас, Вайоминг…
➧ Еще один вариант выполнения этого упражнения – привязать визуальный образ к тому, что вы стараетесь вспомнить. Так я визуализировал карту США. Но вместо перечисления названий штатов в алфавитном порядке я начинал с одного конца страны (с северо-западного побережья Тихого океана) и называл штаты один за другим: Вашингтон, Орегон, Калифорния, Монтана, Айдахо, Невада… И представлял его форму на карте.
➧ При необходимости повторите это упражнение или выберите другой блок информации и воспроизведите ее.
Почему это упражнение хорошо прокачивает мозг?
➧ Оно проясняет ум
➧ Содействует достижению спокойного эмоционального состояния
➧ Снимает стресс
➧ Заставляет мозг работать
Вариант № 2. Мысленно воспроизведите приятные события из вашей жизни.
➧ Оставьте глаза закрытыми и продолжайте выполнять глубокое дыхание. В это время вспомните о чем-нибудь приятном – особом событии, отпуске, времени, проведенном с близким человеком. Помните того бизнесмена из Главы 5 – вице-президента технологической компании по имени Тайлер? Во время мемитации ему больше всего нравилось вспоминать, как они с супругой отмечали его 40-й день рождения и исследовали закрытую бухту на Карибском побережье. Давайте пройдемся по этому воспоминанию вместе с Тайлером.
➧ Делая медленные вдохи и выдохи, Тайлер позволил своему уму вернуться ко всем подробностям этого воспоминания – в его уме всплыли виды, звуки, запахи и эмоции.
Почему это упражнение хорошо прокачивает мозг?
➧ Содействует достижению спокойного эмоционального состояния
➧ Снимает стресс
➧ Укрепляет память
Вариант № 3. Мемитируйте на вдохновляющие слова или значимые для вас тексты, предварительно выученные наизусть.
➧ Оставив глаза закрытыми и продолжая выполнять глубокое дыхание, вспомните выученное наизусть. Что это? Имеет ли оно для вас особое значение? Это стихотворение, яркие цитаты, отрывок из Библии или других религиозных текстов?
➧ Например, вы можете вспоминать, повторять и размышлять об этой вдохновляющей цитате из дневника Анны Франк: «У каждого внутри найдется приятная новость. Она в том, что человек не знает, каким великим он может стать! Как сильно он способен любить! Чего он может достичь! И каким обладает потенциалом».
Почему это упражнение хорошо прокачиваетмозг?
➧ Оно проясняет ум
➧ Содействует достижению спокойного эмоционального состояния
➧ Снимает стресс
➧ Заставляет мозг работать
МЕМИТАЦИЯ НА ХОДУИдеально подходит для занятий в офисе или на прогулке
Эта техника отлично подходит, чтобы заниматься ею в офисе, по дороге на работу, в гостинице, когда вы путешествуете. Давайте поговорим, что из себя представляет мемитация и как ее практиковать.
Я разработал свою собственную формулу борьбы со стрессом, объединив упражнения для мозга с медитацией. Я называю это мемитацией. Это повторение заученной информации в тишине с одновременной концентрацией на дыхании.
➧ Медленное и глубокое дыхание также очень важно. Я обычно концентрируюсь на том, как во время глубокого дыхания животом воздух входит и выходит из моего тела. И делаю это примерно три минуты. Затем фокусируюсь на каком-то приятном воспоминании, а после этого начинаю повторять что-нибудь, предварительно выученное наизусть. Такое упражнение не только успокаивает, но и снижает уровень стресса, уменьшая количество кортизола в крови. (Однажды у меня получилось выйти из стрессового состояния, просто повторив названия пятидесяти штатов США.)
