Дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений может выглядеть странно, может казаться странным и окружающим людям, и вам самим; возможно, они для вас непривычны. Но зачастую мы даже не подозреваем, насколько эффективно могут нам помогать и продвигать вперед эти причудливые и незаметно действующие упражнения. Как именно выполняется одно из таких упражнений, я рассказываю в разделе «Обязательно попробуйте!»
Как действуют дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения гениальны уже потому, что они перенаправляют наше внимание с головы на тело. Если мы полностью сконцентрируемся на чем-то одном, например, на воздухе, входящем в наши легкие и выходящем из нас, мы не сможем сосредоточиться на другом – скажем, на всех тех мыслях, которые вызывают у нас стресс. Большая сила кроется в том, что вы таким образом можете ощутить себя в моменте «здесь и сейчас». В нашей жизни есть только настоящий момент и ничего больше. И когда вы действительно окажетесь в настоящем моменте и начнете осознавать, что происходит вокруг вас и внутри вас в этот момент, лишь наблюдая за всем, без рассуждений, только тогда у вас появится совершенно иное восприятие реальности, и стресс, вероятно, растворится. Человек не может чувствовать себя спокойным, сконцентрированным и напряженным одновременно.
Конечно, это не значит, что после одного дыхательного упражнения мы больше никогда не почувствуем стресс. Стресс будет возникать снова и снова, пытаясь увлечь нас за собой. К сожалению, чудо-таблетки не существует. Или, может быть, существует – просто нужно регулярно ее принимать, чтобы она работала. Принцип тот же, что и у всех остальных стратегий в этой книге. Один литр лимонной воды не принесет много пользы. Один коктейль из суперпродуктов не даст больших результатов. Однако регулярное и последовательное их применение принесет свои плоды, так же, как со временем приносят свои плоды ежедневная чистка зубов, ежедневное поедание пачки чипсов или ежедневная 20-минутная пробежка. Ключевым словом в контексте дыхательных упражнений снова будет «регулярно».
Помимо снятия стресса и повышения осознанности, дыхательные упражнения имеют еще одно преимущество.
Легкие также являются органом детоксикации. Углекислый газ, который вреден для нашей крови, постоянно выводится из нашего тела через легкие. Однако легкими, нашими дополнительными органами детоксикации, мы также можем напрямую и сознательно управлять. Мы же можем сами решить, как дышать.
Поскольку в повседневной жизни мы обычно дышим абсолютно неосознанно и неглубоко, мы вентилируем легкие значительно меньше, чем могли бы.
ПРИВЫЧНОГО НАМ ДЫХАНИЯ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВСЕДНЕВНЫХ ЗАДАЧ, И МЫ НЕ ЗАДЫХАЕМСЯ, ДА, НО ЭТО КАК В СЛУЧАЕ СО ЗДОРОВЬЕМ И ОЩУЩЕНИЕМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА: ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПЛОХО В ДАННЫЙ МОМЕНТ, ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ НЕ ЗНАТЬ, НАСКОЛЬКО ЛУЧШЕ ВАМ МОГЛО БЫ БЫТЬ.
Иногда мы просто не знаем, чего нам не хватает, или не понимаем, что нам вообще чего-то не хватает. Но когда это что-то появляется, оно буквально становится для нас глотком свежего воздуха.
Вы быстро заметите это, когда включите дыхательные упражнения в свои будни. Если вы просидели за столом в течение получаса, а затем почувствовали, что хотите дышать стоя, после чего встали и сделали это, вы заметите, насколько лучше, свежее и бодрее себя чувствуете в это время и после. И становится ясно, насколько инертными, уставшими и сгорбленными вы были, сидя за своим столом, согнувшись, как звонарь из Нотр-Дама. Поэтому рекомендую вам попробовать дыхательные упражнения.
Теперь мы знаем прекрасное средство для того, чтобы эффективно освобождать нашу кровь от углекислого газа посредством сознательного и более глубокого дыхания. Конечно, нам не нужна постоянная гипервентиляция, но форсированное, более сильное дыхание сразу же сделает кровь более свежей. Она разойдется повсюду через артерии и обеспечит наши клетки столь ценным кислородом. Кислород нужен, чтобы клетки могли производить богатый энергией аденозинтрифосфат, который является своего рода «валютой» в их жизни. А с помощью дыхательных упражнений мы обеспечим нашим клеткам выигрыш в лотерее: они получат больше энергии и, следовательно, смогут работать более интенсивно. Теперь давайте посмотрим, как могут выглядеть дыхательные упражнения, какова техника их выполнения и как часто их нужно делать.
Обязательно попробуйте!
Основное правило: не делайте дыхательные упражнения, когда вы управляете автомобилем или велосипедом, работаете с механизированным оборудованием или выполняете другие действия, требующие от вас полного внимания. Естественно, дыхательную гимнастику лучше делать на свежем воздухе, по возможности на природе, а не на перекрестке в центре Кельна. Можете открыть окно: у открытого окна выполнять упражнения куда лучше, чем в комнате с затхлым воздухом.
Упражнения желательно делать стоя. Можете поставить перед собой стул или встать перед подоконником, чтобы можно было за него держаться или опереться, если появится такая необходимость. Время от времени у вас может возникать легкое головокружение, в этом случае опора пригодится. Конечно, вы также можете практиковать упражнения сидя или лежа – не обязательно делать все идеально.
Перейдем к вопросу о том, как нужно дышать. Через нос или через рот? Через то и другое сразу или через стопы? Часто встречаются рекомендации, предписывающие во время дыхательных упражнений или медитации вдыхать и выдыхать через нос или вдыхать через нос и выдыхать через рот. Но это может быть утомительно или просто не вполне комфортно, если, например, нос заложен. Так что вдыхайте и выдыхайте так, как вам удобнее всего. Самое главное, чтобы воздух попадал в легкие, и не имеет значения, попадет он туда через ротовую полость или носоглотку.
Какую технику дыхания вы будете выполнять и насколько долго, решать, конечно, вам. Пять минут осознанного дыхания без перерыва, на мой взгляд, – оптимальное количество времени, для которого без труда найдется три местечка в вашем дневном расписании. Единственная трудность в дыхательных упражнениях – это сказать себе: «Окей, я сделаю перерыв на пять минут прямо сейчас, а не попозже». И на самом деле приступить к упражнению. И, конечно, тут же примчится ваш разум, подготовивший ряд отговорок и отвлекающих маневров, которые покажутся более важными и неотложными, чем пять минут дыхания.
КАК И В СЛУЧАЕ С ДИЕТОЙ ДЛЯ КОЖИ, СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ НЕ ОТКЛАДЫВАТЬ НА ПОТОМ НЕБОЛЬШИЕ, НО ВАЖНЫЕ ДЕЛА.
Итак, установите будильник на три, пять, семь или десять минут или запланируйте определенное количество вдохов, например, от 15 до 20. Встаньте и подойдите к открытому окну, закройте глаза и начните глубоко и медленно дышать, так, чтобы живот округлялся. Сначала дышите диафрагмой в животе, и только потом – грудной, после того как живот станет максимально наполненным. Дышите глубоко и осознанно, наполняя легкие кислородом, но не нужно жадно глотать воздух изо всех сил, ведь после полного вдоха должно чувствоваться расслабление. Затем задержите дыхание на несколько секунд – на сколько вам будет комфортно. По моему мнению, называть точное количество секунд не имеет смысла, потому что каждый ощущает процесс по-разному. Сконцентрируйтесь больше на дыхании, а не на постоянном счете «1, 2, 3, 4…» в голове.
