Как только вы почувствуете, что хотите выдохнуть, медленно полностью выпустите воздух. Если получится, выдохните через слегка вытянутые губы. Проследите за тем, чтобы выдыхать немного дольше, чем вы задерживали дыхание. Позвольте воздуху спокойно вытекать из ваших легких. Здесь также не нужно стараться слишком сильно – просто осознанно освобождайте от воздуха свои легкие, расслабляя живот и грудь. По такому же принципу сделайте еще один вдох.
Просто повторяйте все эти шаги, стараясь все время быть сосредоточенными на своем дыхании и теле. Наблюдайте, какие ощущения возникают в той или иной части тела. Когда приходит какая-то мысль и вы теряете концентрацию, снова перенесите фокус на дыхание, и концентрация вернется. Если в процессе вам захочется сделать несколько нормальных вдохов в качестве передышки, разумеется, вы можете это сделать. Затем, когда зазвонит будильник, соберитесь с мыслями (можете сделать последний осознанный вдох) и возвращайтесь к своей повседневной жизни. Понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете до, во время и после упражнения, и ощущаете ли вы какие-либо изменения.
Помимо описанной техники дыхания, существует множество других. Попробуйте, например, дышать в таком ритме: вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на четыре секунды, выдох в течение четырех секунд, затем снова задержка дыхания на четыре секунды, после этого вдох – четыре секунды, задержка дыхания – четыре секунды.
ВЫ И САМИ ВПОЛНЕ МОЖЕТЕ РАЗРАБОТАТЬ СВОЮ СТРАТЕГИЮ ДЫХАНИЯ.
Попробуйте разные упражнения и дайте каждому из них шанс – даже если вы думаете, что такие упражнения могут не очень подходить вам как подростку, студенту или солидному бизнесмену. Поверьте, они невероятно полезны, и мы обязательно должны воспользоваться возможностью, которую они перед нами открывают, возможностью снова и снова на протяжении дня возвращать себе состояние спокойствия и осознанности.
Теперь, когда мы знаем, как и почему дыхательные техники помогают при стрессе, предлагаю рассмотреть и другие способы целенаправленного расслабления.
Целенаправленное расслабление и медитация
Следующий пункт, на котором мы остановимся, – это целенаправленное расслабление. Очевидно, что нашу жизнь не переполняли бы стресс и напряженность, если бы в нашей голове царила расслабленная атмосфера. Однако мы можем сознательно создавать или поддерживать расслабленную атмосферу посредством достижения целенаправленного расслабления. Хотя в свободное время мы по определению должны отдыхать, даже если абсолютно нечего делать, мы все равно что-то делаем, обычно только для того, чтобы вообще что-то делать, а не просто сидеть в углу. Никто не сидит без дела. Какое угодно занятие мы находим более осмысленным, чем просто сидеть и находиться, скажем так, в моменте.
Мы практикуем классическое безделье – смотрим, например, телевизор или сериал, читаем газеты и журналы, серфим в интернете, едим, даже если не чувствуем голода, ходим на вечеринки или встречаемся с друзьями. Все это весело, время за этими занятиями проходит прекрасно, и именно это принято называть расслаблением.
Но зачастую эти процессы лишь маскируются под расслабление. Я называю это маскировкой, потому что они симулируют расслабление, тогда как в действительности совершенно не расслабляют наш мозг. Причина кроется в следующем: все это время различные стимулы непрерывно передаются через глаза и уши в мозг. Эти стимулы, вероятно, кажутся нам приятными, потому что нам не приходится думать в процессе или напряженно проделывать какую-то работу. Тем не менее для нашего мозга это все равно работа. Подобно тому как кишечник получает в качестве работы пищу, наш мозг получает информацию и сенсорные сигналы.
ЕСЛИ МЫ ХОТИМ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ РАЗГРУЗИТЬ МОЗГ И ПСИХИКУ, ТО ДОЛЖНЫ ИНТЕГРИРОВАТЬ СПОКОЙНОЕ, УМИРОТВОРЕННОЕ БЕЗДЕЛЬЕ В НАШУ ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ.
Ежедневное ничегонеделание
Возможно, вы не можете ничего не делать лишь потому, что никогда по-настоящему этого не пробовали, и, быть может, никто из ваших знакомых тоже. Правда, в нашем суетливом XXI веке с его обилием отвлекающих факторов стало так легко потреблять непомерное количество пищи для ума, что нетрудно получить «ожирение» мозга. Итак, наша задача заключается в том, чтобы в течение определенного периода времени в мозг совсем не поступала информация, подлежащая обработке. Чтобы воцарилось спокойствие, должна сперва воцариться тишина. И это спокойствие подразумевает ясность в мыслях и действиях. Нам известно, что телом управляет разум, и чем яснее разум, тем реже происходят самосаботажи. Устранение самосаботажа – это именно то, что нам нужно, чтобы максимально сосредоточиться на диете для кожи и других жизненных задачах.
Поступать правильно – это просто, но не легко. И многие факторы будут смещать вас с намеченного пути – друзья, родственники, мероприятия, ваши страх, лень, пессимизм, ваши инстинкты и ваш собственный мозг обернутся против вас и вашей цели. Жизнь будет испытывать серьезность ваших намерений. И в этот момент вам нужно будет продолжить начатое и все преодолеть.
Так что выработайте навык ежедневного молчания – это простейшая форма медитации.
ВОЗМОЖНО, ВЫ НЕ ВЕРИТЕ В МЕДИТАЦИЮ, ИЛИ, ПОПРОБОВАВ ЕЕ, ПОНЯЛИ, ЧТО ВАМ ОНА НЕ ПОМОГАЕТ, ИЛИ НЕ МОЖЕТЕ НАЙТИ ДЛЯ НЕЕ ВРЕМЕНИ… МОЙ ВАМ СОВЕТ: МЕДИТИРУЙТЕ, НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО!
Многочисленные исследования, кстати, подтвердили, что медитация – настоящее чудо-средство для нашего разума и мозга. Она не только улучшает работу мозга, то есть нашу фокусировку, концентрацию, производительность и т. д. – во время медитации также в лучшую сторону меняется физическая структура мозга. У медитирующих людей мозг с возрастом лучше сохраняет свежесть и гибкость по сравнению с теми, кто не занимается медитацией. Таким образом, медитация также может оказать превентивное воздействие против нейродегенеративных заболеваний, таких как деменции и болезнь Альцгеймера. Если вы до сих пор не восприняли медитацию всерьез, я все же призываю вас изменить свое представление о том, что медитация – это что-то для монахов из далеких храмов. А если вы считаете, что у вас на это нет времени, я приведу вам старую тибетскую пословицу, которая звучит примерно так: «Если у вас нет часа на медитацию в день, вам следует медитировать два часа в день».
Не верьте каждой своей мысли
Медитация, по моему опыту, вещь несколько странная, но тем не менее замечательная. Ничто другое не позволяет нам, людям, прислушиваться к себе и исследовать, что на самом деле происходит внутри нас.
А ведь внутри нас происходит так много всего, о чем мы и понятия не имеем. В голове человека проносится около 60 000 мыслей в день. Мы даже не замечаем бо́льшую часть из них, потому что слишком сконцентрированы на внешнем мире. И многие мысли просто ошибочны и бесполезны. Маловероятно, что в нашей голове найдется 60 000 полезных и правильных мыслей, однако мы не верим и не хотим признавать, что чепухи полно не только в головах окружающих людей, но и в нашей тоже.
