Но, конечно, если вы ежедневно едите хлеб, то лучше выбирать тот, в котором хоть «что-то» есть. Большинство считает, что белый хлеб очень вредный (точнее тот, который изготовлен из пшеничной муки), а вот ржаную выпечку можно кушать без ограничений! Уверяю вас: все это относительно. Однако разберемся, почему ржаной муке все-таки следует отдать предпочтение?
1. Ржаная мука содержит меньше белка в сравнении с пшеничной на 10–15 %, но незаменимых аминокислот (лизина, треонина) в процентом соотношении ко всем аминокислотам (АК) – больше в 1,5 раза! Также ржаная мука богата валином, лейцином и гистидином.
2. Углеводов – 80–85 % в виде крахмала (сахарозы), сахара, слизи пентозанов и клетчатки.
3. Особенность – наличие рафинозы и водорастворимых полифруктозидов.
4. Ржаная мука – богаче рибофлавином (витамином B2), но обеднена ниацином – витамином РР.
5. Содержание витамина Е и фосфолипидов в ржаной муке превалирует.
6. Ценное отличие от всех видов муки – это высокое содержание йода и фтора.
Ученые провели исследование, в котором сравнивали употребление цельнозернового ржаного хлеба и батона из белой муки высшего сорта. Добровольцам давали хлеб на ужин, и через 10–13-часовой промежуток брали кровь на анализ. Так эксперты решили определить, хлеб из какой именно муки имеет профилактические свойства, влияющие на развитие сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, в общем, ответа инсулина на глюкозу, поступающую в организм из продукта. Результаты теста показали, что люди, употреблявшие ржаной хлеб на ужин, имели более здоровые показатели:
• снижение глюкозы в крови и, следовательно, не такой высокий и быстрый инсулиновый ответ;
• контроль аппетита на протяжении всего исследовательского периода;
• увеличение экскреции водорода с дыханием, что свидетельствует об активизации ферментативной активности ободочной кишки.
ВАЖНО!
Разница между черным и белым хлебом – мизерная. Более того, черный хлеб очень часто бывает выкрашенным белым (используют краситель «карамельный колер»).
Чем еще полезна рожь, так это высоким уровнем содержания фитазы – расщепление фитиновой кислоты. Но соблюдайте меру в порции, впрочем, как и с остальными продуктами.
Итог: не демонизируйте как сахар, так и хлеб! В нем ничего страшного, что вы себе представляете, нет.
Во-первых, нужно смириться с тем, что 100 грамм хлеба – это плюс-минус 250 ккал (кстати, 100 грамм – это не так уж и мало).
Во-вторых, разница между черным и белым хлебом – мизерная. Более того, черный хлеб очень часто бывает выкрашенным белым (используют краситель «карамельный колер»).
В-третьих, хлеба бездрожжевого не бывает! Закваска – это тоже грибки и бактерии. Вместо того чтобы искать кричащие маркетинговые заголовки, возьмите в руки буханку и почитайте на этикетке ее состав!
Но для начала убедите себя, что хлеб не приносит сверхпользу. Он – еще один вкусный (что немаловажно для многих) и простой источник углеводов. Итак, что должно быть в составе? Ищем муку, воду, закваску (дрожжи) и, может быть, соль, сахар, растительное масло. Кстати, измельченные зерна априори не содержат большое количество витаминов В, клетчатки и всего того, что содержит крупа.
В-четвертых, хлеб с глютеном или без него имеет значение только для тех, кто имеет на это показания! Согласно одному исследованию, люди, отказывающиеся от глютена без показаний, имеют большие риски со стороны микрофлоры и развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
И, в-пятых, будьте осознанны в вашем выборе!
Кстати, макароны, но только из твердых сортов, можно есть смело, потому что они у нас на столе не каждый день: максимум два дня подряд на ужин, а потом готовим другие блюда. Хлеб же или что-то другое мучное мы каждый день покупаем «к чаю» или «для бутербродов», в этом-то и кроется его опасность.
Картофель
Когда я смотрю на картофель, то вижу Glu-Glu-Glu-Glu-Glu, в «переводе» – это цепь глюкозы или просто крахмал. А другим людям обычная картошка внушает ужас! Многие мои пациенты считают ее «опасной» и «бесполезной». Хотя, пренебрегая этим овощем, за милую душу съедают хлеб, пирожное, пасту с большим количеством масла или соуса. И вопрос о пользе в этих случаях у них вообще не стоит. Где же логика? Я не устану повторять: ВСЕ, что вы кладете себе в рот, имеет значение.
А вы знали, например, что:
• именно крахмалистые овощи – картофель, батат и другие корнеплоды – очень положительно влияют на лептино-резистентных?
• картофель в своем составе имеет клетчатку и всего лишь 88 ккал/100 грамм, а «суперполезный» авокадо – 160?
• калия в картофеле больше, чем в банане?
• картофель имеет резистентный крахмал, полезный для нашей микрофлоры?
• батат содержит огромное количество каротиноидов (важных антиоксидантов)?
• картофель – это 17 мг витамина С, 85 % воды, витамин В6, магний, холин и фосфор?
Вы можете верить во что угодно, но знайте:
• от картофеля НЕ набирают вес и НЕ худеют;
• он НЕ вредный и НЕ полезный.
Это нутритивный продукт вашей пищевой корзины, ведь все вышеперечисленные показатели зависят от дозы и набора продуктов за день, а не от картофеля.
ВАЖНО!
Вы можете верить во что угодно, но знайте:
• от картофеля НЕ набирают вес и НЕ худеют,
• он НЕ вредный и НЕ полезный.
Фрукты
Проведу краткий ликбез о фруктах!
1. Нужны ли они? Да, нужны, потому что они – источник различных полифенолов (стильбены + флаванолы, флаваны, флавоны, изофлавоны и антоцианидины). Именно поэтому все фрукты разных цветов! Чем больше разнообразия, тем больше антиоксидантов и профилактики онкологии, болезней сердца, ЖКТ и нервной системы.
2. Сколько? Этот вопрос индивидуальный. Но желательно их не переедать, так как кроме воды и клетчатки в зависимости от фрукта количество фруктозы очень вариабельное, а ее избыток сказывается на подагре, инсулинорезистентности и даже ожирении, если суточное потребление нутриентов больше, чем требуется. Оптимально 200–300 грамм/сутки + 100–200 грамм ягод. Но это очень усредненные нормы.
3. Как есть? Свежими или замороженными: при любой термообработке или сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
4. Когда есть? Да когда угодно! Строгого «экватора» не существует. После 15 часов ничего не откладывается и ничего не происходит, если только за сутки не переедаете в принципе. Желательно их есть во время приемов пищи, так как перекусы фруктами без «поддержки» чреваты скачками инсулина. Вообще никогда не ешьте фрукты натощак – желудок «спасибо» не скажет, ибо соляная кислота продуцируется в первую очередь на белок!
