5. Можно ли смешивать дыню, арбуз или в целом все фрукты? ДА! Раздельное питание – это бред.
6. Зеленые и красные яблоки имеют плюс-минус одинаковое количество фруктозы, но разные антиоксиданты.
7. Из-за них ничего «не бродит» в желудке, поскольку процесс брожения возможен в кишечнике не только из-за фруктов. Большая часть человечества имеет дефициты ферментов на сахара, поэтому избыток приводит к дискомфорту. Дефицит энзима альдолазы В в печени не может метаболизировать (чаще всего это генетика), а кишечник не может нормально усваивать. Тогда фруктоза становится пищей бактерий, вызывая газы, спазмы, вздутие, диарею.
8. Опасна фруктоза не из фруктов, а из сиропов, сухофруктов, в виде сухого порошка, так как может при избытке вызывать жировой гепатоз.
9. Банан и виноград можно есть без опасений – даже при снижении веса (жировой ткани)!
ВАЖНО!
Есть фрукты надо свежими или замороженными: при любой термообработке или сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
Ягоды и бобы
Ягодные смузи
Митохондрии (лат. mitochondrium) – это «энергетические станции» клетки, в которых освобождается основное количество энергии из поступающих в организм питательных веществ. Именно они – та причина, по которой я пью ягодные смузи.
Ягоды богаты такими молекулами, как полифенолы – это такие антиоксиданты (АО), которые защищают клетку от окисления (инфекция, воспаление, старение, токсические металлы и другие повреждения).
Они не идут в общую работу метаболизма, а как раз направлены на поддержку митохондрий. Также они повышают скорость нейрогенеза и синтез нейротрофического фактора мозга (вещества, которое поддерживает развитие нервных клеток), а также фактора роста нервов (циркулирует по всему организму и поддерживает его состояние). Недаром ягоды являются одним из важных компонентов MIND-diet, которая предотвращает развитие нейродегенеративных болезней (Паркинсон, Альцгеймер).
Кроме того, они понижают концентрацию цитокинов (молекул воспаления), тем самым убирая воспалительные каскады и процессы по всему организму, но в первую очередь в сосудах (улучшая эндотелиальную функцию) и в кишечнике: участвуют в поддержании нормального состава микробиоты.
Для того чтобы их правильно использовать, надо соблюдать некоторые правила:
А) биодоступность ягод лучше из смузи (а это значит, что их можно есть и цельными, и из блендера);
Б) они не противопоказаны диабетикам, потому что у ягод низкая гликемическая нагрузка (ГН);
В) полифенолы усваиваются с жирами, поэтому есть их лучше ПОСЛЕ или во время АДЕКВАТНОГО приема пищи! Ягоды вообще натощак не едят. Также их не употребляют вместо еды.
ВАЖНО!
Ягоды являются одним из важных компонентов MIND-diet, которая предотвращает развитие нейродегенеративных болезней (Паркинсон, Альцгеймер).
Голубика и клубника
А вот что надо знать о двух популярных ягодах.
Клубника содержит витамин С, фолиевую кислоту, марганец, магний, медь, железо и даже йод! Но голубика затмевает ее по полезным свойствам:
• антоцианы, которые содержит голубика, проходят через гематоэнцефалический барьер и влияют на гиппокамп, который отвечает за обучение и память;
• тормозят ферменты (JNKs, ASK1, p38 pathways) в головном мозге, которые стимулируют воспаления;
• стимулируют рост и развитие нейронов;
• снижают артериальное давление и уровень «плохого холестерина»;
• флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа;
• ресвератрол из голубики активирует SIRT-1 ген (анти-эйдж), тем самым предотвращая потерю костной ткани;
• полифенолы и метаболиты феноловой кислоты влияют на формирование костной ткани;
• галловая кислота останавливает распространение онкологических клеток;
• уменьшает морщины и снижает конечные продукты гликации благодаря наличию антоцианов и полифенолов;
• клетчатка из голубики снижает отложение процента жира и контролирует чувство сытости;
• полифенолы имеют противомикробное действие на энтеробактер (класс микробиоты), тем самым формируя правильную микрофлору и снижая воспалительные заболевания кишечника;
• снижает воспалительные заболевания мочевыделительной системы, влияя на E. Coli – бактерию, обычно обнаруживаемую в нижних отделах кишечника;
• антоцианы снижают токсичность тяжелых металлов (алюминия, кадмия);
• увеличивают экспрессию генов PPARγ и адипонектина, что ведет к контролю жировых клеток и снижению воспаления.
ВАЖНО!
Флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа.
Арахис
Арахис – это бобы, или по-другому его называют еще underground nut, но никак не орех!
Хранение арахиса должно вызывать у вас большие вопросы. Дело в том, что он содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах. При обжарке почти не разрушается. Помогает только вымачивание и проращивание. И важен производитель продукта – компания, проверенная временем.
Арахис калориен. Но есть исследования на людях с ожирением и сахарным диабетом (СД), где он показывал отличное влияние даже на уровне с миндалем – выравнивая липидный профиль, снижая индекс НОМА
[7], включая кишечные гормоны, и как следствие – сытость, и отсутствие набора веса в пределах нормальной калорийности рациона.
Состав жирных кислот: много мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), как в оливковом масле, но имеется и насыщенный жир. Хотя тут стоит обращать внимание на соотношение омега 3:6. А тут беда – в арахисе оно равняется 1:5000. В общем, как все «любят»: миллион омеги-6, вообще нет омеги-3.
Он аллергенный! Но чем раньше детям вводить этот продукт, тем меньше риск развития аллергии во взрослом возрасте.
Можно есть арахисовую пасту или арахис, если вы уверены в том, что покупаете качественный продукт, если он чистый – без добавок, и если в вашем рационе ТОЧНО присутствует EPA и DHA
[8] (рыба/водоросли), ну и растягивайте «удовольствие» или придется растягивать штаны, так как в 100 граммах содержится 580 ккал.
