ВАЖНО!
Арахис содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах.
Масла
Что мы знаем о маслах и о том жире, который едим ежедневно?
В научном журнале Circulation вышел обзор об употреблении разных типов жира из продуктов питания. Добровольцам было предложено снизить употребления насыщенного жира (мясо, птица, сыр, молочные продукты, а также кокосовое и пальмовое масла) до 10 % в суточном рационе (от 2000 ккал) и остальное заменить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Выяснилось, что, перейдя только на ПНЖК, риск заболеваний сердца снижается почти на 29 %.
Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот. Классификация масел происходит по наибольшему содержанию определенной жирной кислоты в продукте: к примеру, МНЖК – это оливковое, масло авокадо и рапсовое, а вот кукурузное и соевое – это ПНЖК. А кокосовое масло – это преимущественно насыщенный жир.
Давайте разберемся с ними подробнее.
Масло авокадо по количеству мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) стоит на втором месте после оливкового. По сравнению с другими оно имеет достаточно высокий процент насыщенных жиров (20 %), но он не так велик в сравнении со сливочным, кокосовым и пальмовым маслами.
Это масло найти тяжелее, и оно достаточно дорогое. Использовать можно как в салат, так и для тушения, жарки, запекания или гриля.
У масла канолы уровень МНЖК немного ниже, чем у масла авокадо, но оно содержит хороший уровень ПНЖК (32 %), в том числе и омегу-3. Имеет низкое содержание насыщенных жирных кислот – НЖК (7 %). По исследованиям замена этим маслом насыщенного жира в рационе помогает снижать уровень общего холестерина и ЛПНП («плохой холестерин»). Оно не очень дорогое.
Можно использовать в салат, при обжаривании, запекании и гриле.
Кокосовое масло производится из плодов кокосовых пальм и пропагандируется как альтернатива сливочному маслу. По данным опросов, его считают «полезным жиром» 72 % покупателей и 37 % экспертов по питанию. Диетологи утверждают, что кокосовое масло содержит 92 % насыщенного жира (больше, чем в сливочном масле), и рекомендуют использовать его очень в небольшом количестве.
По данным обзора Nutrition от 2016 года, люди, употребляющие кокосовое масло в большом количестве, имеют более высокий уровень общего холестерина и ЛПНП, чем те, кто ест ПНЖК.
По данным 2017 года, кокосовое масло не рекомендуется употреблять тем, у кого есть проблемы с холестерином и кто имеет риски по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Так что никакой уникальности в кокосовом масле нет. Старайтесь его употреблять не чаще, чем масла с ПНЖК.
Рафинированное КМ имеет низкий нутриентный состав и предназначено для жарки, тушения, гриля. А в нерафинированном содержится больше нутриентов, поэтому его лучше использовать для запекания, Raw-десертов, холодных блюд.
Чтобы рационально подойти к этому продукту, используйте кокос (умеренно), а не кокосовое масло, таким образом получите больше пользы, чем вреда.
ВАЖНО!
Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот.
MCT – это промышленное масло, которое производится путем гидролиза кокосового или пальмового масла. Состоит из среднецепочечных жирных кислот.
Для справки – химическое строение жирных кислот:
C4-C5 – короткая цепь
С6-С12 – средняя цепь
С13-С21 – длинная цепь
С22-С28 – очень длинная цепь
В сравнении с длиной цепью MCT имеют невысокую точку горения, маленький размер молекул и становятся текучими при комнатной температуре.
К классу MCT относятся каприловая, каприковая, капроновая и лауриновая жирные кислоты. Усваиваются организмом они по-другому, чем вышеперечисленные! Учитывая небольшой размер молекул, они доходят до кишечника и транспортируются кровотоком в печень без участия желчи и панкреатической липазы. Это говорит о том, что усвоение MCT происходит быстрее, чем других ЖК.
Попадая в митохондрии без участия карнитинтрансферазы, они метаболизируются до субстрата Ацетила-КоА и скорее превращаются в кетоны, нежели в жир. Благодаря этому преимуществу, MCT чаще используется парентерально (это путь введения через сосуды (вену)).
Некоторые исследования говорят о том, что 15–30 грамм MCT в день при здоровой диете помогают контролировать вес тела человека.
Про холестерин данные противоречивы, но большинство ученых считают, что MCT увеличивает уровень ТГЦ и ЛПНП (триглицериды и липопротеиды низкой плотности) по сравнению с другими маслами. Поэтому МСТ полезно больным, находящимся в реанимации, и тем, кто страдает от тяжелых заболеваний ЖКТ (невозможность нормального усвоения жира). И худеть, как вы поняли, оно не помогает.
ВАЖНО!
Некоторые исследования говорят о том, что 15–30 грамм MCT в день при здоровой диете помогают контролировать вес тела человека.
Масло виноградных косточек изготавливается, как понятно из названия, из косточек винограда, после производства вина. Имеет 71 % ПНЖК, 17 % МНЖК, 12 НЖК. Очень мало известно о влиянии этого масла на организм человека. Но, учитывая, что оно имеет огромное количество омега-6 ЖК, использовать его необходимо умеренно. С другой стороны, масло богато витаминном Е. Но именно с этой целью его использовать нет смысла, все-таки получить этот витамин можно, жуя миндаль.
Оно подходит для салатов, легкой обжарки и томления, но никак не для высоких температур.
Арахисовое масло, имеющее ореховый аромат, содержит 49 % МНЖК, 33 % ПНЖК и около 18 % НЖК – это меньше, чем в кокосовом и пальмовом. Может выдерживать высокие температуры, поэтому используйте для обжарки и приготовления блюд. Аккуратнее с большой дозой и постоянным употреблением: масло богато омега-6, как и арахисовая паста.
Кунжутное масло – это 46 % ПНЖК, 40 % МНЖК, около 14 % НЖК. Обычно не используется для приготовления. Чаще всего добавляют для вкуса и запаха. Следует хранить в холодильнике после открытия.
Подсолнечное масло – это 69 % ПНЖК (самое высокое среди кулинарных масел), 20 % МНЖК, 11 % НЖК. Но надо помнить о том, что подсолнечное масло содержит высокий уровень омеги-6 ЖК, который надо балансировать с омегой-3.
Оно – особенно рафинированное – отлично подходит для приготовления блюд. Такое масло почти не содержит нутриентов, это просто жир.
