Если с ним беда, то очередные золотые лайфхаки:
• Не идти утром натощак бегать по 10 км или просто интенсивно тренироваться: утром стресс не нужен.
• Не пить кофе натощак.
• Не курить натощак.
• Не употреблять алкоголь (конечно, для многих начать пить утром просекко – это нормально для релакса, но вы же думали о том, что как начинаете ваш день, так и будут гормоны потом вам подыгрывать).
• Не пить фреши, соки и сладкие напитки утром.
• Обязательно завтракать!
• НЕПРЕМЕННО переносить тренировки ближе к обеду или послеобеденному времени.
• Иметь дни отдыха и восстановления.
• Есть только цельную еду, имеющую нутритивную ценность и плотность.
• Добавить йогу и медитацию.
Поскольку в крови кортизол обычно находится в связанной форме с транспортными белками – альбумином и глобулином, то именно поэтому оптимальным неинвазивным методом измерения является слюна. Иногда еще используют мочу или волосы.
В крови кортизол может реагировать на многие факторы или быть абсолютно стабильным в течение дня, хотя этот гормон и имеет секрецию, подвязанную под биоритмы.
Хорошо для доктора, когда вы сдаете 4 образца слюны в разное время суток (сразу после пробуждения, в 12:00, 16:00 и перед сном), чтобы проследить адекватный суточный ритм гормона. А вот идеально – когда вместе с этим анализом вы еще сдаете утреннюю мочу на кортизол вместе с другими половыми гормонами, чтобы можно было посмотреть все метаболиты надпочечников: ДНЕА, тестостерон, андростендион и т. д.
К чему это? Без определенной цели этот анализ делать бессмысленно, тем более без интерпретации профессионального доктора. Утренний кортизол действительно может показать, насколько вообще у вас хорошо «отзываются» надпочечники, но лучше делать несколько (хоть бы утром и вечером) проб для более точного диагноза.
И еще: нет плохого высокого кортизола, есть состояния – когда его либо слишком много, либо недостаточно! Это, кстати, также распространено. И никогда не лечим одну железу – учитываем весь «гормональный оркестр».
ВАЖНО!
Нет плохого высокого кортизола, есть состояния – когда его либо слишком много, либо недостаточно! Это, кстати, также распространено. И никогда не лечим одну железу – учитываем весь «гормональный оркестр».
А теперь немного физиологических истин о кортизоле:
• Аминокислота L-орнитин снижает кортизол в сыворотке, в том числе снижая агрессию и злость, улучшает качество сна и восстанавливает организм.
• Зеленый чай, а точнее ЭГКГ (эпигаллокатехин-3-галлат), снижает активность фермента 11-бета гидроксистероиддегидрогеназы типа 1, который отвечает за превращение кортизона в кортизол. Чай оказывает положительный эффект на баланс между двумя этими гормонами.
• Трехнедельное употребление рыбного жира в капсулах с содержанием EPA 60 мг/сутки и DHA – 252 мг/с снижает базальный уровень кортизола и субъективное ощущение стресса.
• Употребление кофе до тренировки ведет к дозозависимому увеличению кортизола и тестостерона.
• На кортизол положительно влияет йога, дыхательные практики, массаж и те виды деятельности, которые вас успокаивают!
А теперь запомните простые шаги, которые помогут уменьшить влияние стресса на вас извне, понизить уровень кортизола (если он действительно высоковат) и нормализовать вес:
1. Режим сна! Я об этом всегда говорю и буду говорить, сон ВОВРЕМЯ – до 23:00 влияет на продуктивность и работу ваших гормонов следующего дня. Не успели лечь вовремя, пиши пропало. Таковы реалии!
2. Отключение гаджетов и включение их на режим «желтого света», дабы не нарушать продукцию мелатонина – гормона, который управляет нашим сном.
3. МЕНЬШЕ кофеина, особенно с молоком! Желательно до двух чашек эспрессо в день до 14:00.
4. Физкультура, и причем вся – в кайф! Найдите для себя то, что приносит удовольствие. Хотя для стабильности кортизола лучше всего подойдет йога, пилатес, стретчинг, плаванье и ходьба.
5. Ну, и конечно же, ПИТАНИЕ – основа основ. Неправильный рацион может задерживать воду – и вес растет не по дням, а по часам! ГАМК (GABA) – важнейший тормозной нейромедиатор нашей первой системы. Для того чтобы его было достаточно и он регулировал ваши надпочечники в том числе, в рационе должны быть ОБЯЗАТЕЛЬНО:
• серосодержащие продукты: брокколи, цветная капуста, лук, чеснок, брюссельская капуста, кабачок, яйца;
• продукты, богатые магнием (это аж 300 ферментов, зависящих от него): орехи, семена тыквы, кунжут, бобовые;
• достаточное для вас количество воды: с лимоном или без – не суть. Главное – пейте, особенно без сахара.
6. Медитация, спа-процедуры, массаж – это все, безусловно, нужно вписать в свой бешеный график.
А самое главное: все должно быть в балансе и без напряжения. Рекомендую для прочтения книгу Экхарта Толле «Сила момента сейчас».
ВАЖНО!
Медитация, спа-процедуры, массаж – это все, безусловно, нужно вписать в свой бешеный график!
Усвоили теорию? А сейчас перейдем к практике: даю вам на 14 дней домашнее задание по антистрессовой терапии, которое надо выполнять ежедневно. В итоге избавитесь от хронизации стресса (часто повторявшегося стресса, который нарушает баланс-гомеостаз), дистресса, иначе напряжение приведет к самым плаченным ситуациям и болезням.
Итак, запоминайте:
• пьем воду (носите с собой бутылочку, следите за количеством выпитого и обращайте внимание в конце дня, сколько воды выпили). Норма у каждого своя, но давайте договоримся – не меньше 1200 мл в сутки;
• убираем сахар в виде сладостей, печенек и других кондитерских изделий, булочек на перекусы, сухофруктов, йогуртов: в общем, все то, что льется и содержит сахар в первую очередь, а дальше уже то, чем обычно «кусочничаете»;
• добавляем больше жира в виде жирной рыбы и орехов (по 20–30 грамм). Недавно вышло исследование, которое показало, что ежедневное употребление орехов помогает снижать процент ПЖКЛ (жира) быстрее, чем когда их в рационе нет;
• убираем кофе: больше 1 чашки в день (эспрессо) не разрешается. Переключаемся на зеленый или травяной чай без сахара и меда (советую убрать кофе полностью, если очень нестабильная нервная система и вы вообще нестрессоустойчивые);
• тренируемся: как хотите, где угодно, с кем угодно, но желательно не больше часа, и если кардио, то в пульсовой зоне обязательно!
