• Включить много овощей и зелени, но не ешьте в большом количестве!
• Увеличить количество правильных жиров (жирная рыба, авокадо, сало, орехи, кокос).
• Найти баланс со стрессом – больше отдыхать и вовремя ложиться спать (22:00).
• Тренировать мышцы и поддерживать мышечный корсет (это не двухчасовое кардио и аэробные групповые тренировки, это то, что вы делаете с собственным весом или небольшим отягощением в зале и дома).
• Помнить о том, что во вторую фазу цикла прогестерон снижает чувствительность к инсулину и так, потому не объедайтесь сладким.
Что делать, когда вы уже выровняли ваш рацион питания, стали ложиться раньше спать, начали больше двигаться и меньше лежать на диване, но организм еще не совсем адаптировался и кидает вас на шаг вперед и периодически на два назад?!
Вначале – успокоиться! А дальше понять, что болезнь и такое состояние вы приобретали годы! Не дни! Поэтому воспользуйтесь еще несколькими лайфхаками для улучшения инсулиночувствительности:
• контрастный душ;
• фрукты заменить на ягоды, желательно темные.
Добавить в рацион такие продукты, как:
• куркума;
• яблочный уксус;
• корица (дозировано, так как она блокирует витамин К2);
• черный шоколад 85 % без добавок;
• имбирь;
• пажитник в зернах;
• зеленый чай и матчу;
• фенхель;
• облепиху;
(Дополнительно эти экстракты можно принимать в виде БАД, но дозировка подбирается строго индивидуально!)
• магний (БАД);
• хром (БАД);
• альфа-липоевая кислота (БАД).
И главное – во всем иметь меру. БАДы должны выписываться компетентным доктором с соответствующими для вас дозировками и правильной формой.
Какие анализы надо сдавать, чтобы понять, что есть инсулинорезистентность?
Вам надо проверить:
А) уровень инсулина,
Б) индекс НОМА,
В) глюкозу.
Также можно сдать анализ на С-пептид и на гликерованный гемоглобин, который показывает, какой уровень глюкозы был в течение трех месяцев, а также на фруктозомин. Все сдается натощак. А накануне сдачи рано поужинайте и не объедайтесь сахаром на ночь.
Движение против целлюлита
Еще один недуг, который портит жизнь многим женщинам – целлюлит, о котором я упоминала выше.
Напомню, что это комплекс процессов, которые происходят в организме, а визуально видна «бугристость».
Мир изнутри – кожа делится на 3 слоя:
1. Эпидермис – поверхностный, который мы вечно травмируем, а он обновляется.
2. Дерма, в которой находятся потовые железы, кровеносные сосуды, нервные волокна, волосяные фолликулы и волокна соединительной ткани: эластин и коллаген.
3. Гиподерма, где спрятаны наши жиринки – жировые клетки, окруженные соединительно-тканными столбиками.
Когда увеличиваются жировые клетки и им становится тесно, они начинают давить на столбики, поднимая 2-й и 1-й слой кожи, разрушая при этом коллаген – вот вам и бугристость.
Отсюда уже понятно, что первый инструмент для профилактики таких визуальных неровностей – это контроль размера жировых клеток, проще говоря, соотношения вашего процента подкожного жира и мышц.
ВАЖНО!
Целлюлит – это комплекс процессов, которые происходят в организме, а визуально видна «бугристость».
Когда клетка становится больше, она начинает давить на близлежащие структуры, а это сосудики и нервные окончания и рецепторы – так формируются нарушения микроциркуляции и различные застои жидкости.
Значит, какой второй инструмент для решения проблемы? Правильно: двигаться! Никакой гиподинамии плюс контрастный душ, различные массажные движения, щетки и т. д. Но синяков быть не должно. Иначе будете это воспаление провоцировать и усугублять.
Многие из вас могут мне возразить: так у худых ТОЖЕ целлюлит! Все верно, потому что для женщин в принципе по физиологии – это НОРМА. Вопрос только в стадии.
Другие причины недуга:
• Курение (разрушает коллаген, сильно снижает витамин С и ухудшает микроциркуляцию).
• Наследственность, но это не страшно, просто вам всегда нужно все делать ЧУТЬ больше, чем другим.
• Нарушения гормонов (падают эстрогены – больше жира, лучше видно целлюлит), высокий кортизол и хронический стресс приводят к тому же самому!
Гонка в «счастливую, здоровую жизнь»
Хочу закончить главу своими наблюдениями. Как говорится, сколько людей – столько и мнений. Одни твердят о том, что нужно обязательно есть пять раз в день, другие постоянно повторяют о пользе периодического голодания. Третьи рассказывают о целебных свойствах грейпфрута, четвертые – о вреде мяса и молочных продуктов.
Одни заказывают туры на «детокс», дабы прочистить себе сосуды и печень (до сих пор мне не понятно, чем их можно «чистить»?), другие насильно поднимают себя из постели, чтобы натощак успеть сделать кардио пять раз в неделю.
Одни не пьют кофе, другие заливают в себя кислородные коктейли. Одни просто говорят, другие молчат и делают. Так было и так будет.
Но за гонкой в «счастливую здоровую жизнь» не забудьте задать себе вопросы:
• Для чего я это делаю?
• Хочу ли это делать именно я или это желание, навязанное соседом?
• С чего мне начать, чтобы дойти до цели?
• Знаю ли я эту цель?
• Как эта цель сделает меня счастливой?
И самый важный вопрос:
• Сколько времени я трачу вот на «этовсенепонятночто»?
Пока вы для себя ничего не решили, время проходит, утекает как песок сквозь пальцы, и больше его не вернуть.
Однажды моя любимая пациентка призналась: «Катя, вы даете людям невозможное – больше времени побыть в этой жизни вместе с любимыми людьми». А действительно, ценность жизни – это не о том, что ты ешь, это не про лактозу, вредное мясо, фрукторианство, «ЗОЖные» десерты, воду с лимоном и творог перед сном. Когда становишься здоровее, то получаешь бонус: прожить энное количество лет рядом с родными и близкими, а не в инвалидной коляске или реанимации.
Выбор всегда остается за вами: принимать эту информацию или спорить, начать действовать уже сейчас или ждать момента, когда уже не сможете даже заходить в интернет.
