У ПО также есть побочные эффекты. Мыши в группе ПО с гриппом умирают чаще, чем их сверстники на обычной диете. Сокращение количества калорий даже при сбалансированном питании, кажется, плохо влияет на иммунную систему. Что касается людей, несколько участников одного исследования выбыли из испытания из-за анемии (состояния, при котором недостаток эритроцитов или гемоглобина, несущего кислород, оставляет ваши органы без кислорода) или значительного снижения плотности костной ткани. Приверженцы ПО сообщают, что быстрее замерзают, а также о повышенной раздражительности и снижении полового влечения. Мыши с ПО могут дольше жить в чистой, спокойной лабораторной среде, тщательно защищенной от инфекции. Но человеку, который хочет выйти на улицу и на самом деле делать что-то, нет смысла преследовать цель добиться меньшего риска возрастных заболеваний, если он в итоге чаще ломает кости или умирает от гриппа молодым.
То, когда и что вы едите, тоже может играть существенную роль. При интервальном голодании, например, употребляют гораздо меньшее количество пищи или, возможно, вообще воздерживаются от еды в течение суток каждые несколько дней. Один из вариантов интервального голодания, диета 5:2, например, предполагает сокращение калорийности рациона до 600 калорий в течение двух дней в неделю подряд и нормальное питание в остальные пять. При голодании через день идут немного дальше: раз в два дня потребление максимально сокращается или человек проводит сутки через сутки вообще без пищи. При еще одном варианте интервального голодания от еды отказываются в течение пяти с лишним дней подряд, от одного раза в месяц до одного в год. Наконец, при «ограниченном по времени питании» есть можно лишь в определенный временной промежуток: от 6 до 12 часов в день.
Доказательства эффективности этих различных вариантов ПО даже труднее получить, чем для ПО в целом, из-за меньшего количества экспериментальных данных. Практическая идея, лежащая в их основе, заключается в том, что таких систем легче придерживаться, потому что они позволяют преданным сторонникам диеты есть как обычно, когда они не голодают, и переносить только ограниченные, а не непрерывные ощущения голода. В теоретическом плане бушуют споры о том, работает ли голодание по тем же принципам, что и «обычное» ПО, или слегка отличается, что определяет, ожидаем ли мы, что эффекты будут эквивалентными.
Итак, стоит ли вам сесть на одну из этих драконовских диет? Короткий и приводящий в бешенство ответ, несмотря на десятилетия экспериментов, состоит в том, что мы просто не знаем. Кажется, что мы мучительно близки к ответу: чем больше вы читаете о ПО, тем труднее становится избавиться от ноющего чувства, что существует какой-то оптимальный рацион, ожидающий своего часа. Непреходящая популярность причудливых диет и суперфудов отражает наши близкие амбивалентные отношения с едой и глубоко укоренившееся интуитивное понимание, что то, что мы поглощаем, может оказать глубокое влияние на здоровье и продолжительность жизни.
Еда – это эмоциональная, увлекательная тема для многих из нас. С более практической точки зрения ПО и голодание также очень просты и дешевы. Вы можете буквально начать делать то или другое прямо сейчас, это совсем не дорого в реализации, и, вероятно, сэкономит вам деньги, потому что вы можете купить меньше продуктов во время еженедельного похода в магазин. Тем не менее я считаю, что трудно рекомендовать диету, которая может ослабить иммунитет, истончить кости, заставлять мерзнуть и сделать раздражительным. Конечно, если вы подумываете о том, чтобы попробовать ПО или любой из его вариантов, вам следует сначала поговорить со своим врачом и следить за потенциальными побочными эффектами. Я не думаю, что мы узнаем все о ПО или оптимизации питания в целом, пока не станет слишком поздно. В том, что и когда мы едим, слишком много переменных, так что я думаю, что мы вылечим старение и не будем обращать внимания на мелкие детали питания, прежде чем полностью разберемся в этом.
Важно не зацикливаться на оптимизации рациона, не гоняться за каким-то неуловимым, возможно, несуществующим совершенством и не упускать из виду общую картину. Хотя доказательства не совсем ясны, мы не можем вскинуть руки и набрасываться на всю еду, которая нам нравится: если вы уже не худее большинства, потеря веса, вероятно, пойдет вам на пользу. Как отдельные люди, выбирающие то, что есть, так и общество, определяющее политику, мы должны стремиться бороться с ожирением. Помочь людям с избыточным весом войти в нормальный диапазон ИМТ и проще, и однозначно полезнее, чем пытаться привлечь уже здоровых людей ввести в свою жизнь ПО.
Поэтому старайтесь питаться полезной пищей и не ешьте слишком много. Хотя споры о питании, без сомнения, будут продолжаться бесконечно, ключевые выводы заключаются в том, что разнообразие – это хорошо, а избыточный вес вреден, потому что буквально ускоряет процесс старения.
3. Упражняйтесь
Физические упражнения полезны для здоровья, но их не должно быть пугающе много. Исследования показывают, что каждая дополнительная минута физических упражнений или уменьшения времени, проведенного в бездействии в день, снижает риск смерти. Известно также, что тренировки снижают риск развития десятков заболеваний, в том числе самых серьезных возрастных патологий, от которых вы, без сомнения, уже можете избавиться – они даже защищают от ухудшения когнитивных функций и деменции. Также представляется вероятным, что первые небольшие шаги наиболее значимы, а при увеличении времени или интенсивности тренировок отдача уменьшается. Начиная с малого, стараясь соответствовать пяти– или десятиминутной прогулке каждый день, вы получаете дивиденды для здоровья и помогаете сделать то, что со временем кажется все менее пугающим.
Если у вас совсем сидячий образ жизни, даже полчаса легкой физической активности в день могут снизить риск смерти на 14 процентов. Десять-пятнадцать минут умеренных физических упражнений в день еще полезнее, примерно вдвое снижая риск смерти от любой причины. 30-минутные ежедневные тренировки помогают немного больше. Преимущества за пределами этого диапазона неясны. Большинство исследований выявили что-то вроде плато и, возможно, даже небольшое увеличение риска. Но невозможно быть уверенным, потому что так мало людей занимаются спортом действительно активно, так что трудно сделать статистически надежные выводы. В любом случае нет такого количества упражнений, которое было бы более вредным, чем полное бездействие. Так что это не оправдание для сидячего образа жизни, но если вы уже бегаете в течение часа каждый день, то вряд ли почувствуете какую-либо пользу от увеличения времени тренировки до 90 минут.
Исследования показывают, что у олимпийских спортсменов смертность действительно ниже, чем население в целом, но не ясно, как это связано с количеством упражнений. Во-первых, причина здесь может быть в другом: возможно, олимпийцы способны выдерживать суровые тренировочные режимы и соревноваться на таком высоком уровне, потому что их тела крепче, чем у среднего человека. Во-вторых, здесь могут действовать совершенно иные механизмы. Чемпионы по шахматам тоже живут дольше, примерно на столько же лет, что и профессиональные спортсмены. А лауреаты Нобелевской премии, как правило, на год или два переживают столь же знаменитых ученых, которые были номинированы, но не получили награду. Эти исследования интригуют и предполагают, что само признание может быть лекарством, подрывая простую идею о том, что только экстремальная физическая подготовка стоит за долголетием олимпийцев.
