Взгляд. Многим новичкам проще практиковать с закрытыми глазами, однако в долгосрочной перспективе важно научиться медитировать и с открытыми – в этом случае мы обретем возможность практиковать когда угодно и где угодно. Держать глаза открытыми важно и в некоторых методах – например, в медитации на пространстве ума, с которой мы познакомимся чуть позже. Еще один вариант – прикрыть глаза частично, чтобы они пропускали полоску света. В целом положение с открытыми или приоткрытыми глазами способствует большей ясности. Если глаза полностью открыты, в идеале мы направляем взгляд вдоль линии носа – вперед и вниз, по диагонали. Нет необходимости беспокоиться, если при этом начинают возникать визуальные аберрации – например, расплывается фокус. В большинстве практик мы просто не уделяем визуальному полю никакого внимания.
Плечи. Перед началом основной части практики плечи полезно провернуть назад и опустить. Важно расслабить плечевой пояс и периодически проверять, не поднимается ли он во время самой сессии – так иногда проявляется напряжение, связанное с новизной практики или нашим общим состоянием.
Иногда к этим семи пунктам добавляется восьмой – работа с дыханием для подготовки к основной части практики. Различные традиции учат нас множеству специальных дыхательных упражнений. Некоторые из них используют ритмическое дыхание или задержки, другие – чередование ноздрей. Тем не менее один из универсальных приемов – сделать в начале медитации три глубоких вдоха и выдоха. Если мы испытываем сильные беспокоящие эмоции или мощную неусидчивость, можно немного форсировать выдох, представляя при этом, что мы выпускаем из тела всю тревожащую энергию. Затем лучше всего перейти к естественному дыханию – дыханию, которое мы никак сознательно не контролируем: его оптимальный ритм и глубину выбирает само тело.
Лежа, стоя и при ходьбе
Как и положение сидя, используемое в медитации очень часто, поза лежа может играть в нашей практику большую роль. Наше тело каждый день устает и в любой момент может заболеть. Кроме того, у нас не всегда будет возможность сидеть с прямой спиной, а потому может быть полезно с самого начала учиться медитировать в горизонтальном положении.
Оптимальная поза для практики лежа – это йогическое положение шавасаны, «позы трупа»: мы лежим на спине, немного разведя ноги и отведя от туловища руки (примерно на 30 градусов). Под колени при необходимости можно положить валик, под голову – подушку. Руки лучше развернуть ладонями вверх – так уменьшится вероятность заснуть. Глаза по этой же причине лучше держать открытыми; взгляд в таком случае просто направлен вперед.
Когда мы только начинаем осваивать практику в положении лежа, то почти неизбежно будем ощущать сильную сонливость. Отчасти это может быть связано с хроническим недосыпом. Другая важная причина – отсутствие привычки сохранять ясность в горизонтальном положении. Тело привыкло в этой позе сразу засыпать. Теперь же оно осваивает новый навык: учится сохранять бодрость даже в положении на спине. На это потребуется время. Кроме того, начав регулярно практиковать в шавасане, лучше не использовать эту позу для сна – так мы избежим путаницы.
Иногда сонливость слишком сильно захватывает нас даже в положении сидя – или, может быть, мы просто устали сидеть, что часто происходит на групповых ретритах. В этих случаях может помочь положение стоя: мы просто стоим с прямой спиной, равномерно распределяя вес между обеими ногами и чуть наклоняя голову вперед. Чтобы снизить нагрузку на плечи, можно повязать на поясницу шаль и просунуть под нее руки. Конечно, для этой же цели подойдут и просто большие карманы! Чаще всего поза стоя используется как вспомогательная.
Фраза «при ходьбе» может касаться как особых практик, в которых мы замедляем темп движения, так и техник, в которых мы идем с обычной скоростью. Главное – сочетать эти виды ходьбы с определенными умственными состояниями. Практика в движении предоставляет необходимую нагрузку телу и в то же время учит нас объединять позитивные умственные состояния с любой активностью.
Проверка тела
Приняв любое из статичных положений для медитации – например, положение сидя или лежа, мы можем проверить ключевые элементы позы, а затем изучить состояние тела в целом. Один способ выполнить этот процесс – охватить вниманием все тело целиком и спросить себя: «Что сейчас чувствует мое тело? Все ли в нем готово к медитации?» Другой способ – последовательно пройтись вниманием по разным участкам тела, выполняя так называемый телесный просмотр. Именно эту распространенную технику мы и можем испробовать на данном этапе.
Практика: Краткий просмотр тела
1. Примите комфортную статичную позу, в идеале позволяющую выпрямить позвоночник. Если вам доступны классические позы сидя или лежа, используйте одну из них. Проверьте положение спины, ног, рук, подбородка и кончика языка. Глаза могут быть закрыты, приоткрыты или открыты полностью.
2. Зародите желание использовать это простое упражнение – краткий просмотр тела – в качестве акта доброты по отношению к себе. Вспомните о своих устремлениях в практике. Выполняя это упражнение, позволяйте дыханию двигаться без вмешательства с вашей стороны.
3. Направьте внимание на телесные переживания – тактильные ощущения, которые возникают в разных участках тела. Замечая ощущения, старайтесь постепенно расслаблять тело и отпускать мышечное напряжение. Если какая-то степень напряжения все равно сохраняется, просто осознавайте ее.
4. Объединяя наблюдение с расслаблением, направьте внимание на стопы. Какое-то время просто покойтесь осознаванием в этой зоне. Если в уме проявляется образ стоп, не боритесь с ним – но и не уделяйте ему никакого внимания. В данный момент нас интересуют только тактильные переживания. Наблюдайте именно за ними.
5. Затем перенесите внимание на область тазового дна. Наблюдайте и расслабляйте.
6. Перенесите внимание на пальцы рук и кисти в целом. Глубоко расслабьте эту зону и позвольте пальцам покоиться совершенно неподвижно. Замечайте, сохраняется ли в этом участке некая неусидчивость – желание совершать мельчайшие движения. Расслабляйтесь с каждым выдохом. Осознавайте ощущения.
7. Направьте внимание на область плечевого пояса. Наблюдайте и расслабляйте.
8. Наконец, направьте внимание на мышцы лица. Осознайте присутствующие в них ощущения и глубоко расслабьте лоб, крылья носа и уголки губ. Если ваши глаза закрыты, расслабьте веки. Наконец, расслабьте мышцы нижней челюсти и какое-то время просто наблюдайте за лицом в целом.
9. Чтобы завершить упражнение, подвигайте пальцами рук и ног, пробуждая тело, и вернитесь вниманием к тому, что вас окружает. В заключение улыбнитесь себе и своему телу. Мысленно посвятите предпринятые усилия.
Практика просмотра тела иногда выполняется в качестве самостоятельной медитации; в этом случае она может продолжаться 10, 20, 30 минут и более. Иногда этот метод объединяют с элементами аналитической медитации или особыми практиками доброты, иногда – и с техниками визуализации. Просмотр тела также используется в йога-нидре – практике «йогического сна», которая приобретает все большую популярность в качестве средства глубокого расслабления. В подходе, описанном в этой книге, мы используем сканирование тела в качестве подготовки к другим видам тренировки ума, которым посвящены последующие главы.
