Преимущества сосредоточения на теле и дыхании
Прежде чем испробовать саму практику наблюдения за дыханием во всем теле, давайте кратко рассмотрим некоторые ее преимущества – и преимущества медитации на тактильных переживаниях в целом.
Практики памятования о переживаниях тела позволяют:
• Развить качества сосредоточения: расслабление, устойчивость и ясность.
• Улучшить понимание эмоций: замечая сигналы тела, мы лучше понимаем свое эмоциональное состояние, а затем и укрепляем навыки внутренней саморегуляции.
• Развить уравновешенное отношение к собственному телу: мы перестаем испытывать к телу неприязнь и в то же время перестаем бояться его непостоянства.
• Ослабить склонность мгновенно и неосознанно реагировать на импульсы – например, на желание почесаться или пошевелиться, а в перспективе и на побуждения, относящиеся к действиям речи и активности самого ума.
• Развить способность медитировать и уравновешивать ум в любых обстоятельствах: тело всегда с нами, а потому мы сможем в любой момент обратиться к нему вниманием.
Практики памятования о дыхании также позволяют:
• Развить способность к естественному дыханию, которое свободно от нашего контроля и в наибольшей степени соответствует нуждам тела.
• Развить способность к эмоциональной саморегуляции через внимание к дыханию и контроль над дыханием.
• Укрепить качество удовлетворенности: наблюдая за таким простым объектом, как движения дыхания, мы учимся переживать радость даже в отсутствие внешней стимуляции.
• Оздоровить нервную систему: мягко внимая пространству дыхания и избегая грубого вмешательства, мы позволяем телу самому постепенно распустить узлы напряжения, благодаря этому достигая большего уровня внутренней легкости.
• Обрести контроль над беспорядочным мышлением: в классических объяснениях практика сосредоточения на дыхании предписана тем, кто страдает от большого количества бесконтрольных мыслей.
Как мы уже обсуждали, размышления над преимуществами могут вдохновить нас на практику – после чего этой практикой необходимо заняться: как говорится, «лекарство не лечит, пока оно в банке». Чтобы ощутить хотя бы часть тех преимуществ, которые перечислены в списке, нам нужно обратиться к самой медитации – и объединить желание совершенствовать свое мастерство с пониманием того, что иногда нужно просто сесть и начать.
Практика: Наблюдение за дыханием во всем теле
1. Примите статичное положение для практики и проверьте ключевые элементы позы. Затем начните процесс раскрепощения тела: направьте внимание на пальцы ног и стопы в целом, одновременно осознавая и расслабляя. После этого направьте внимание на область тазового дна, а затем – на пальцы рук и руки в целом. Наконец, расслабьте плечи и мышцы лица. Откажитесь от контроля над дыханием, от попыток его задерживать или форсировать – пусть тело само выбирает необходимые ему глубину, скорость и ритм.
2. После краткого просмотра тела уделите несколько мгновений порождению благотворных устремлений для практики: вспомните, зачем вообще занимаетесь медитацией. Вначале напомните себе, что наблюдение за телом и дыханием – это акт заботы о теле и уме, акт доброты по отношению к самим себе. Затем вспомните о своих возвышенных устремлениях в вопросах внутреннего благополучия. В конце напомните себе о готовности принести больше счастья другим существам и миру в целом.
3. Выстроив основу из устремлений, направьте внимание на общий спектр тактильных ощущений. Затем выделите среди них те, что меняются в процессе вдоха и выдоха, и наблюдайте за ними мгновение за мгновением. Не анализируйте процесс дыхания и не обозначайте происходящее ярлыками: просто осознавайте тактильные ощущения, которые с каждым вдохом и выдохом волной прокатываются по телу.
4. Удерживая памятование на ощущениях от дыхания, периодически проверяйте состояние тела с помощью самонаблюдения. Не изменилась ли поза, не возникло ли физическое напряжение? Заметив, что тело осело или напряглось, скорректируйте его состояние.
5. Самонаблюдение также проверяет и состояние ума. Не отвлекся ли ум от объекта, не закралась ли в процесс вялость? Заметив отвлечение, расслабьтесь, отпустите посторонний объект и вернитесь к дыханию. Продолжайте поддерживать поток памятования. Если, напротив, вы замечаете вялость или сонливость, старайтесь усилить умственную бодрость: освежите интерес к практике и объекту, восстановите фокусировку и удерживайте внимание на ощущениях при дыхании. Отвлекающие мысли нет необходимости подавлять – достаточно оттянуть от них внимание, возвращая его к основному объекту. Сонливость не нужно специально преодолевать – необходимо усилить интерес к практике.
6. Прежде чем завершить медитацию, ненадолго распространите внимание на общий спектр тактильных переживаний. Несколько мгновений осознавайте ощущения в тех местах, где тело соприкасается с полом, и свое физическое положение в целом. Затем уделите несколько мгновений посвящению своей практики: «Пусть благодаря этим усилиям…». С чувством радости и благодарности по отношению к себе медленно вернитесь осознаванием к тому, что вас окружает, и завершите медитацию.
Дополнительные приемы в наблюдении за дыханием
Практика наблюдения за дыханием, в которой мы учимся естественности и раскрепощению, – бесценный акт заботы о теле и уме. Именно поэтому мы начинаем медитацию с мыслей доброты к себе: я практикую, потому что желаю себе благополучия, в том числе и телесного. Хотя полностью исключить вероятность неприятных телесных переживаний невозможно – в конце концов, мы в любой момент можем споткнуться и упасть, – в нашей власти устранить те страдания, которые в свое физическое пространство привносим мы сами. Для этого мы изменяем привычки взаимодействия с телом: меняем танец телесных видимостей и осознавания, привнося в него новые уровни расслабления, устойчивости и ясности.
В любой медитации – включая созерцательные техники, связанные с телом и дыханием, – может быть полезно отступить от склонности взирать на видимости будто бы с уровня головы, из пространства в районе затылка. Тактильные ощущения, в том числе и возникающие при дыхании, проявляются в разных участках тела – и именно с этой областью связано наше осознавание в момент их постижения. Мы внимаем этим переживаниям там, где они возникают.
Чтобы уйти от склонности смотреть на ощущения с уровня головы, можно снова и снова использовать простой прием: представлять, будто наше осознавание опускается вниз – вдоль позвоночного столба. Мы словно бы спускаемся на лифте и останавливаемся в нижней части живота. Эта зона – примерно на ширину четырех пальцев ниже пупка – в традиционных системах часто используется для развития устойчивости внимания и ясности постижения, а иногда – и для обретения особых видов прозрения. Возвращаться к ней как к якорю в бушующем океане видимостей – один из способов дополнительно усилить качество устойчивости во всем, что мы делаем.
