В некоторых случаях для достижения этой же цели – перехода от уровня головы к уровню центра тела – применяются специальные дыхательные техники, задействующие брюшную стенку и диафрагму. Тем не менее поскольку такие техники мощно влияют на нервную систему, их освоение требует внимания со стороны опытного учителя. К счастью, описанный выше прием – перенос осознавания в область пупка – ведет к тем же результатам, абсолютно безопасен и доступен каждому.
Что предпринять, если памятование на начальных этапах практики оказывается недостаточно устойчивым? Подобная ситуация нам хорошо знакома: мы стараемся внимать тактильным видимостям – тактильным волнам, которые прокатываются по телу, – но ум все равно снова и снова отступает от них в сторону других видов объектов, включая умственные истории. В этом случае можно испробовать следующие приемы, описанные в порядке от более грубых к более утонченным.
Простой мысленный комментарий. Вдыхая, мы думаем: «Вдох», выдыхая – думаем: «Выдох». При этом основная часть нашего внимания все равно сосредоточена на тактильных ощущениях. Комментарий добавляется лишь для того, чтобы ограничить беспорядочную активность ума: все то, что проявлялось бы как множество историй, мы собираем в двух простых словах.
Параллельный подсчет. Подсчитывайте циклы дыхания следующим образом: думайте «один» и на вдохе, и на выдохе, затем – «два» и на вдохе, и на выдохе и так далее. Считайте таким образом до семи или десяти, а затем начинайте сначала. Этот способ подсчета циклов иногда помогает успокоить сильно растревоженный или возбужденный ум. Часть осознавания по-прежнему внимает тактильным волнам или ритму дыхания – тому, что вдох и выдох вообще происходят. Если вы сбились со счета, просто начните сначала: используйте возможность вернуть щенка своего ума на исходную позицию.
Подсчет в паузах. Уделяйте основное внимание тактильным ощущениям, а в конце вдоха мысленно называйте номер цикла дыхания, от одного до семи или десяти. Таким образом, вы осознанно вдыхаете, затем думаете: «Один», затем делаете осознанный выдох – и так далее. Считать циклы дыхания можно и после выдоха. Главное в этом приеме – чтобы подсчет оставался очень кратким. Это лишь пунктир, размечающий процесс наблюдения за тактильными волнами.
Океан спокойствия. На несколько мгновений представьте, что тактильные волны, порождаемые дыханием, подобны волнам успокаивающего и исцеляющего океана света. Думайте, что этот океан постепенно пропитывает и успокаивает каждую клетку вашего тела, каждое мгновение умственной активности. Затем возвращайтесь к наблюдению за тактильными переживаниями, не поддерживая никаких мысленных образов. В этом приеме наше сосредоточение укрепляется благодаря интересу к исцеляющему эффекту наблюдения за дыханием. Чтобы этот успокаивающий эффект проявился, нужно просто расслабленно и устойчиво внимать – мгновение за мгновением.
Дыхание как исцеляющий союзник. В традиционных медицинских системах иногда встречается представление об определенном растении как личном союзнике лекаря. Этот союзник рассматривается как созидательная сила, которая выражается в каждом растении этого вида и направляет целителя, придавая его медицинской практике бо́льшую мощь. Аналогичным образом можно рассматривать и дыхание: пристальное внимание к его «голосу», который проявляется как тактильные переживания в теле, само по себе способно благотворно повлиять на нервную систему, а ум постепенно исцелить от болезней возбужденности и вялости. Прежде чем начинать практику, напомните себе, что дыхание – созидательная и исцеляющая сила, которой в практиках сосредоточения достаточно просто внимать. Ее естественная активность сама произведет нужные изменения. Затем пробудите памятование, применяйте самонаблюдение и внимайте тактильным волнам мгновение за мгновением.
Практика как передышка. Прежде чем начинать медитацию, поразмыслите о пространстве дыхания как о вашем личном внутреннем убежище – как об измерении, где вы можете временно отдохнуть от взлетов и падений повседневной жизни. В размеренных движениях дыхания могут временно раствориться даже эмоции и обычные мысли. Чем пристальнее мы вниманием дыханию – на основе расслабления, – тем больше на смену внутреннему бурлению приходит радикальное спокойствие, которого мы так сильно жаждем. С желанием погрузиться в подобный «внутренний затвор» начинайте практику памятования о дыхании.
Все эти приемы необходимы только в том случае, если нашим памятованию и самонаблюдению требуется дополнительная поддержка. Если же самой проблемы нет, нет нужды и в противоядии. Так, подсчет циклов дыхания не является чем-то обязательным; это лишь возможное средство от конкретной проблемы, причем далеко не единственное. Помимо подсчета, мы можем применять любой другой из предложенных приемов – или вообще обойтись без них, просто снова и снова упражняясь в наблюдении как таковом.
Один из самых значимых принципов в любой практике сосредоточения – не ждать быстрого продвижения, но при этом неуклонно стремиться к укреплению трех качеств внимания. Важно просто вновь и вновь возвращаться вниманием к дыханию: оно, как объясняется в последнем приеме, само по себе становится для нас пространством временного отдохновения.
Успокоение в телесной неподвижности
Наблюдение за меняющимися видимостями тела, включая движения дыхания, – важная и распространенная практика, которая в том числе постепенно учит нас понимать и принимать непостоянство. В одну и ту же реку, как известно, нельзя войти дважды – и точно так же не повторится вновь ни одно мгновение дыхания. Эти мгновения возникают во все новых и новых вариациях, и нам нет необходимости цепляться за уже ушедшие переживания. Над подобным принятием изменчивости мы особенно активно работаем в практиках анализа, и с течением времени в нем можно отыскать глубокое спокойствие.
Внимать телу и другим видимостям, из которых складывается наш опыт, можно и противоположным способом – не через движения, а через неподвижность. Мой собственный крайне скромный опыт глубинного спокойствия во многом связан именно с этой категорией практик. Такие методы позволяют постепенно остановить блуждание внимания и погрузиться в состояние, в котором осознавание временно перестает сливаться с видимостями и парит в расслабленной, но ясной неподвижности. В тибетской традиции подобная практика иногда называется успокоением тела, речи и ума в их естественном состоянии – состоянии, где мы временно отпускаем все виды намеренной активности и покоимся в поле возможностей, из которого при необходимости могли бы перейти к любому виду деятельности – например, к работе, к бегу или ко сну.
На уровне тела практики из этой категории становятся методом успокоения в неподвижности. Вместо того чтобы специально телом двигать, как это делается в некоторых динамических практиках, мы позволяем ему пребывать в состоянии покоя. Наше памятование сливается с фоновой неподвижностью тела – с тем, что предшествует движению и выступает в качестве его основы. Подобно физическому пространству, которое при перестановке мебели в каком-то смысле остается непоколебимым, незыблем и этот, более глубокий уровень нашего телесного опыта. Внимая ему, мы с каждым выдохом все больше отпускаем любые виды физической активности, радуясь временной возможности побыть в покое. Единственное, что от нас требуется, – все глубже раскрепощаться, при этом не теряя ясности осознавания.
