ВОПРОСЫ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
1. Вспомните определение медитации, а затем постарайтесь объяснить его своими словами (мысленно, вслух или письменно).
2. Письменно – в дневнике, на отдельном листке бумаги или в приложении для заметок – перечислите пять психологических целей, которых вам хотелось бы достичь с помощью регулярной практики медитации. Помните, что эти цели с течением времени могут меняться.
Практики осознанности и два вида медитации
Практики медитации, описанные в этой книге, не сводятся только к наблюдению за конкретными видами явлений – например, за телом, дыханием или мыслями. Не представляют они собой и попытки воспрепятствовать мыслям, «опустошив ум»: в конце концов, приучение к состоянию прострации или притупленности никакой пользы не приносит. Радикальное спокойствие, к которому мы стремимся, содержит в себе аспект глубокой внутренней тишины, но достигаем мы ее не за счет подавления мыслей, а на основе развития навыков внимания. Достигнув благодаря этому процессу определенной степени безмятежности, мы дополняем свою практику другим подходом: с помощью внимания опираемся на конкретные мысли, состояния и виды понимания – например, глубоко погружаемся в настрой сострадания или в осознание непостоянства собственных мыслей.
Все эти многообразные методы иногда называют практиками осознанности. Мне нравится описывать их как систему методов психологической саморегуляции, основанных на техниках управления вниманием. Мы задействуем свою способность уделять внимание – либо для концентрации на избранном объекте, либо для осмысления различных явлений с помощью анализа и воображения. Если техники осознанности применяются правильным образом, в результате мы обретаем бо́льшие уровни спокойствия, эвдемонии и внутренней свободы.
Принципы глубокого погружения (концентрации) и осмысления соответствуют двум видам медитации, выделяемым индо-тибетской традицией. Первый из них называется медитацией сосредоточения, или стабилизации: концентрируясь на конкретном объекте, мы развиваем пластичность внимания. Второй вид практик – аналитические медитации, или медитации различения – предполагает, что мы задействуем свою способность к анализу, исследованию, проникновению в суть. Мы не просто внимаем некоему явлению, но и ставим перед собой определенный вопрос.
Именно практики различения в конечном итоге приводят нас к наиболее значимым прозрениям и изменению ума – но без развитого внимания эти техники не будут подлинно эффективными. По этой причине уже на раннем этапе тренировки мы можем начать объединять эти два вида медитации. Так, практика любящей доброты сначала задействует элемент анализа, а затем обращается в технику сосредоточения. Аналогичным образом концептуальная медитация на непостоянстве в первую очередь задействует нашу способность к исследованию, но затем предполагает сосредоточение на обретенном понимании. Объединяя эти два вида медитативных практик, мы получим максимальную пользу и сможем наиболее глубоко преобразить свой ум.
Формальная и неформальная практика
Еще один способ разделить наши практики осознанности на две категории – сказать, что мы можем упражняться формально и неформально. Почти каждый тип медитации может выполняться в любом из этих двух режимов, но именно их интеграция позволяет добиться результатов быстрее всего. Нам необходимы оба формата.
Формальная тренировка предполагает, что мы выделяем для созерцательной практики отдельное время. Мы включаем таймер или запускаем направляемую аудиозапись, принимаем подходящую позу, мысленно отстраняемся от любых других дел – и стараемся погрузиться в процесс.
В прошлом для измерения времени формальной практики использовались самые разные технические средства – например, палочки благовоний, которые могли гореть около часа, или водяные часы, отмерявшие 24 минуты. Конечно, любые из этих способов измерения времени мы могли бы использовать и сейчас, но самый простой метод – поставить таймер на доступном нам техническом устройстве. С начала практики и до ее завершения мы стараемся максимально погрузиться в процесс тренировки. Формальная медитация – это период полного слияния с практикой.
Неформальная тренировка, напротив, по определению сопровождает другие дела, которыми мы занимаемся. Иногда она принимает форму небольших пауз, которые мы делаем в процессе работы или отдыха, и тогда выполняется краткими периодами по 10–20–30 секунд. Иногда она непрерывно сопровождает сами наши действия – и даже может продолжаться весь день подобно тому, как это происходит у настоящих адептов.
Можно привести простой пример. Предположим, сегодня я занят уборкой и другими будничными делами – но снова и снова делаю краткие паузы, чтобы на несколько секунд вернуться к наблюдению за дыханием. Благодаря этим паузам мне удается уравновесить ум и напомнить себе о тренировке в устойчивости внимания. Может быть, я даже не делаю специальных пауз и вместо того в процессе уборки просто поддерживаю устремление к очищению ума. В одной из знаменитых историй о йогинах Древней Индии монах Чудапантхака, которому было трудно запомнить сложные учения, в качестве личной практики просто подметал двор и чистил обувь других практикующих. При этом он неотступно поддерживал мысль: «Оставляю грязь, оставляю скверны» – и погружался в это устремление настолько глубоко, что в итоге действительно смог реализовать состояние внутренней свободы.
У формальной практики всегда есть определенная продолжительность, которую не следует менять под влиянием сиюминутных настроений. Иногда медитация может быть более длительной – например, когда мы участвуем в групповых семинарах. Иногда она оказывается более краткой. При этом неформальная практика может быть бесконечно долгой или бесконечно краткой. В идеале мы стремимся к тому, чтобы охватить ею всю свою жизнь – именно тогда она не только максимально подкрепит формальную медитацию, но и в наибольшей степени скажется на нашей жизни в целом.
У большинства из нас формальная медитация будет занимать крайне небольшую часть суток. Хотя профессиональные йогини и йогины в некоторых случаях могут медитировать по 8, 10 и 12 часов в день (а иногда и больше), начинающий, скорее, будет практиковать 5–10 минут. Это означает, что мы 10 минут в сутки развиваем новые привычки – и 23 часа 50 минут живем со старыми! Чтобы продолжать процесс приучения ума к новым навыкам даже за рамками сессии медитации, мы осваиваем неформальную практику. Сначала мы вспоминаем о ней всего на 10–15 секунд, но со временем она становится устойчивой, а однажды может заполнить весь день и даже проникнуть в сновидения. Неформальная тренировка ума не помешает нам работать или заботиться о семье – напротив, она позволит участвовать в любом процессе более сосредоточенно, сострадательно и мудро.
Семь универсальных принципов построения практики
Интеграция медитации в повседневную жизнь – процесс длительный и во многом сложный. Хотя некоторым добиться такого объединения удается довольно быстро, большинство из нас будут переживать в этом процессе определенные взлеты и падения. Приведенные ниже советы, которые мне в разное время посчастливилось услышать от разных учителей, напоминают нам, как правильно построить тренировку и постепенно сделать ее неотъемлемой частью нашей жизни.
