3. Решение клетчатки: короткоцепочечные жирные кислоты и постбиотики – это путь к победе
Кишечник ТРЕБУЕТ Заряда клетчатки
Так что же мы можем сделать, чтобы восстановить порядок и выявить лучшее в нашей биоте? С чего нам начать, если мы хотим исцелить свой кишечник, чтобы обратить вспять или предотвратить болезнь? С пробиотиков? С костного бульона?
Если бы вы сидели в моем кабинете напротив меня, я бы сразу пустил в ход секретное оружие – клетчатку. Я представляю себе ваши мысли: «Клетчатка? Всего лишь? Доктор Б., клетчатка – это скучнейшая вещь в мире», или «Вы о том мерзком белом порошке, который моя бабушка по утрам смешивает с водой и пьет, чтобы хорошо какать?»
И я бы ответил: «Это достаточно справедливо. Клетчатка получила плохую репутацию, и эти безвкусные добавки с клетчаткой виноваты в этом только отчасти. Дело еще и в том, что до недавнего времени мы понятия не имели, насколько удивительные вещи клетчатка может делать для микробиоты вашего кишечника. Ваши представления о клетчатке, скорее всего, предвзяты, и из-за них трудно представить клетчатку как что-то крутое». Долгое время разговоры о диете фокусировались на белках, а в последнее время – на жирах. Никто не говорил о скучной клетчатке. Я хочу сказать, что клетчатка – это первоочередной и потенциально самый мощный способ восстановления здоровья вашей кишечной микробиоты, а через нее – и здоровья в целом.
Но для того чтобы это сработало, мне нужно, чтобы вы забыли то, что, как вам кажется, вы уже слышали. Я говорю не о той клетчатке, которую вы знаете. Пришло время для перезагрузки. Для возрождения. Для смены имени. Пора перестать думать о клетчатке как о чем-то простом и скучном и познать ее в совершенно новом свете. Клетчатка значит гораздо больше, чем вам когда-либо казалось. Да, клетчатка – это вещь, ребята. Если к концу этой главы вы начнете утверждать, что «клетчатка – это огонь», то я вас пойму. В этой книге я постараюсь избежать таких слов, но если мы когда-нибудь встретимся, я надеюсь, что вы пожмете мне руку и скажете секретный код: «клетчатка – огонь!»
Знаете ли вы, что 97 процентов из нас потребляют избыточное количество белка, но, несмотря на это, мы постоянно спрашиваем: «А где взять белок?» Америка патологически одержима белком. Между тем мы в прямом и переносном смысле изголодались по клетчатке. «Голодаем?», – скажете вы. – В этой стране? Где у трех из четверых избыточный вес?» Совершенно верно. Ваш кишечник без клетчатки умирает от голода. Представьте себе, что ваш кишечник – это высохшая постапокалиптическая пустошь, по которой катится одинокое перекати-поле. Этот жалкий кустик перекати-поля и есть клетчатка! Ее рекомендуемую суточную дозу получают менее 3 процентов американцев. Это означает, что 97 процентов потребляют клетчатки меньше, чем минимально рекомендуется в день, не говоря уже о том количестве, которое я бы назвал оптимальным. Из всех необходимых питательных веществ мы сильнее всего можем нуждаться именно в ней. Тем не менее мы не говорим об этом, и никого, кажется, это не беспокоит. Хватит о белковой одержимости, пора обратить внимание на жизненно важный вопрос: «А откуда получить клетчатку?»
Клетчатка – Феникс: если ее сжечь, она восстанет и будет сильнее!
Ладно, начнем с самого начала: что такое клетчатка? В природе – это часть клеточной структуры растения. Растения обладают полной монополией на это питательное вещество. Поэтому получить его естественным путем можно только одним способом: из растений!
С точки зрения питания клетчатка – это углевод, который мы бы назвали сложным. Если взять несколько молекул сахара и связать их вместе, вы получите клетчатку. Это ни в коем случае не означает, что она ведет себя как сахар. Это абсолютно не так. Переваривание рафинированного сахара начинается во рту, и примерно через двадцать минут он уже всасывается в тонком кишечнике. Между тем клетчатка остается неповрежденной, проходя через рот, желудок и даже пятнадцать-двадцать футов (4,5–6 м) тонкой кишки, так что к моменту попадания в толстую кишку молекулы клетчатки остаются теми же, которые были у вас во рту.
Два самых больших мифа о клетчатке – все виды клетчатки одинаковы и они не делают в организме ничего, только заходят в организм с одного конца и выходят из другого, стреляя на выходе. Давайте копнем глубже.
Вы боитесь углеводов?
Если при слове «углеводы» ваше сердце начинает бешено колотиться, а лицо краснеет, значит, дело обстоит именно так. Но не волнуйтесь, это не ваша вина. Об углеводах было столько негативных публикаций. Они не очень-то одобряются и не одобрялись уже довольно давно. Вас учили, что углеводы вредны; они повышают уровень сахара в крови, увеличивают тягу к еде, и вам нужно избегать их, если вы хотите похудеть. Это правда? Иногда. Но не в виде цельных продуктов.
Да, рафинированные, обработанные углеводы, такие, как столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый хлеб или белая мука, повысят уровень сахара в крови, что приведет к порочному кругу пищевой зависимости, увеличению веса и постоянному голоду. Это потому, что они были лишены клетчатки. Как вы скоро узнаете, клетчатка напрямую отвечает за баланс сахара в крови и запускает наши гормоны насыщения, и мы можем понять, когда стоит сказать «хватит, спасибо».
Сложные, нерафинированные углеводы, содержащиеся в цельной растительной пище, полны клетчатки, витаминов и минералов. В отличие от описанного выше порочного круга сложные углеводы действительно снижают уровень сахара в крови – даже предотвращают диабет – и уменьшают вес и массу тела. Суть в том, что мы не должны судить о пище по содержанию в ней макро– или микроэлементов. Продукты надо рассматривать целиком. Страх, которым окружены углеводы, уместен рядом с рафинированными углеводами в обработанных продуктах, но совершенно неприменим к нерафинированным, содержащимся в цельной растительной пище. Серьезно, фрукты – это на самом деле путь наименьшего сопротивления!
Миф № 1. Вся клетчатка одинакова, нужно только считать граммы
Вас учили, что вся клетчатка одинакова – та, что содержится в хлопьях для завтрака, в похожем на сухое молоко порошке, который пьет ваша бабушка, или в батончике мюсли – что все виды клетчатки взаимозаменяемы. Вам нужно всего лишь посчитать количество граммов, и готово. Все, что вам говорили, совершенно неверно.
На самом деле источник клетчатки в вашем рационе критически важен. Клетчатка в зерновых хлопьях или печенье для завтрака – не то же самое, что клетчатка из киноа. Концепция примерно такая же, как у жиров и белков, источники которых определяют, как они воздействуют на микробиом. Свести клетчатку к количеству граммов и притворяться, что все они одинаковы, – чрезмерное упрощение. Из четвертой главы вы узнаете мой способ получения клетчатки, который будет гораздо лучше.
Нас учили считать граммы клетчатки по двум причинам. Во-первых, это просто, а мы любим простоту. И во-вторых, мы понятия не имеем, сколько типов клетчатки на самом деле существует в природе. Невероятно трудно проанализировать химическую структуру пищевых волокон, а на нашей планете насчитывается четыреста тысяч видов растений, из которых триста тысяч съедобны. Поэтому в природе должны существовать сотни тысяч, если не миллионы видов клетчатки. Но мы еще не успели их все вычислить.
