Хотя клетчатка является мощным и надежным источником пребиотиков, полезные пребиотики существуют и в других растительных соединениях. Целебные свойства многих растений, включая какао, зеленый и черный чай, гранат, яблоки и чернику, по крайней мере частично объясняются фитохимическими полифенолами – антиоксидантными соединениями. От девяноста до девяноста пяти процентов полифенолов проникают в толстую кишку, где наши микробы волшебным образом трансформируют их, активируя их здоровую форму. Точно так же было доказано, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, являются пребиотиками. Ура, здоровые жиры! Таким образом, хотя полифенолы и омега-3 не перерабатываются в короткоцепочечные жирные кислоты, такие, как клетчатка, они воздействуют на наши кишечные микробы и помогают высвобождению полезных для здоровья соединений, также известных как постбиотики.
Пищевая карма и сила положительного импульса
Теперь давайте вернемся к КЦЖК, вашим полезным кишечным бактериям и клетчатке. Полезные бактерии не могут выжить без клетчатки. Фактически исследования показали, что потребление клетчатки увеличивает рост здоровых видов бактерий, например лактобактерий, бифидобактерий и превотеллы. Употребление клетчатки также увеличивает разнообразие видов в кишечнике. Именно эти полезные эффекты позволяют квалифицировать клетчатку как пребиотик. Пребиотические эффекты клетчатки позволяют питать здоровые микробы в нашем кишечнике. Кишечные бактерии превращаются из слабых и изношенных в энергичных, стойких и мощных.
Эти вернувшиеся к жизни микробы выделяют КЦЖК из клетчатки, исцеляя толстую кишку. Во-первых, короткоцепочечные жирные кислоты делают то, что подсказывает их название, создавая в толстой кишке более кислую среду. Это изменение не дает расти воспалительным, патогенным бактериям – плохим парням. Затем КЦЖК делает еще один шаг вперед и непосредственно подавляет опасные штаммы, такие, как кишечная палочка и сальмонелла. Из Главы 1 мы узнали, что дисбиоз характеризуется потерей равновесия между здоровыми и воспалительными микробами. Подавляя воспалительные микробы, КЦЖК помогают восстановить этот баланс.
Теперь мы начинаем двигаться в сторону более здорового кишечника. Клетчатка питает здоровые микробы, и они размножаются. По мере того как их количество растет, они производят для нас все больше и больше КЦЖК, даже если вы не увеличивали потребление клетчатки. Вы натренировали свой кишечник производить КЦЖК, и он производит их все больше. Эти КЦЖК подавляют воспалительные микробы, позволяя здоровым микробам еще больше взять верх над воспалительными. Это форма положительного импульса здоровья, и он начинает надстраивать сам себя, поскольку у нас появляется все больше и больше здоровых микробов, которые производят все больше и больше КЦЖК. Но имейте в виду, что в основе этого лежит клетчатка. Все, о чем я говорю, зависит от того, питаются ли ваши кишечные микробы пребиотическими волокнами.
Как мы видим, регулярное потребление клетчатки тренирует ваш кишечный микробиом не только перерабатывать волокна, но и получать из них еще более полезные постбиотики! Говоря об упражнениях, мы называем это мышечной памятью. В повседневной жизни мы определяем это словом «практика». И наши микробы ведут себя так же. Если они регулярно имеют дело с клетчаткой из вашего рациона, то адаптируются к этому регулярному воздействию и очень, очень хорошо вырабатывают для вас КЦЖК, позволяя вам получить огромную пользу, рассказывать о которой я только начал.
Но вот проблема – обратная сторона так же верна: диета, в которой мало клетчатки, отбирает у кишечника способность извлекать клетчатку и снижает его способность получать постбиотики из пищи. Если вы не тренируетесь, ваше мастерство портится, верно? Всего за две недели питания с низким содержанием клетчатки происходит изменение микробиоты кишечника, которая начинает буквально разъедать слизистую оболочку, тем самым разрушая защитный барьер и повышая восприимчивость к болезням. Это плохо. И помните мои слова о том, что 97 процентов людей не получает даже минимального количества клетчатки? И что шесть из десяти главных причин смерти в Соединенных Штатах вызваны питанием? И что большинство из них связано с дисбиозом кишечника? Вы начали потихоньку загораться идеей клетчатки, верно?
Я хочу донести до вас именно этот ключевой момент. Его можно назвать пищевой кармой – «делай добро, и ты получишь добро в ответ». Или можно сказать, что ты – не то, что ешь ты, а то, что ест твоя кишечная микробиота. Суть в том, что пища, которую вы выбираете, влияет на ваш микробиом, и этот выбор либо обучит ваши кишечные бактерии заботиться о вас и защищать вас, либо даст возможность злодеям причинить вам вред. Выбор за вами.
На что еще способны КЦЖК? Ну, они также излечивают колоноциты – клетки, выстилающие вашу толстую кишку. Может быть, вас заставили поверить, что клетчатка не дает никакой энергии, так как не всасывается? Хотите верьте, хотите нет, но 10 процентов нашей ежедневной энергетической потребности покрывается энергией, полученной из производных КЦЖК. Фактически КЦЖК, обеспечивающие до 70 процентов энергии, служат основным источником питания для колоноцитов. В частности, колоноциты, похоже, любят жевать бутират КЦЖК, поэтому большая его часть поглощается слизистой оболочкой кишечника, помогая поддерживать здоровье толстой кишки. Бутират чинит внутреннюю оболочку кишечника подобно рабочим, восстанавливающим изначальную славу разрушающегося исторического здания.
«Док, как мне починить дырявый кишечник?» Решение здесь
Еще в Главе 1 мы говорили о дисбиозе, при котором повреждение микробиоты вызывает повышенную проницаемость кишечника, что приводит к высвобождению вредного бактериального эндотоксина. Помните, что стенка кишечника должна работать как физический барьер, контролируя попадание в кровь различных веществ. В конце концов, именно в кишечнике ваш организм наиболее подвержен воздействию внешнего мира. Этот барьер между кишечником и кровью предназначен для защиты, но в стенке могут образовываться отверстия, позволяющие бактериям, антигенам и токсичным веществам – тому же бактериальному эндотоксину – проникать через стенку кишечника, активируя иммунную систему. Такая повышенная проницаемость кишечника, которую некоторые называют «дырявой кишкой», появляется, если белки плотного соединения, предназначенные для поддержания связи клеток друг с другом, в конечном итоге разрушаются, создавая тем самым промежутки между клетками. Хорошие новости: бутират КЦЖК фактически восстанавливает протекающий кишечник, увеличивая экспрессию белков плотного соединения, и было доказано, что он действительно уменьшает высвобождение эндотоксина.
И, пока мы не ушли от этой темы, нужно упомянуть, что воспаление, вызванное повышенной проницаемостью кишечника, влияет на функцию его слизистой оболочки, включая нервы и мышцы. Это приводит к диарее или запорам, вздутию живота и боли в нем. К сожалению, даже просто кратковременное воспаление кишечника и кишечная гиперпроницаемость могут вызвать сенсибилизацию и измененную моторику, которая сохраняется долгое время после исчезновения воспаления. Возможно, вы помните из Главы 1, что синдром раздраженного кишечника
[14] проявляется в виде изменения моторики кишечника и повышения висцеральной гиперчувствительности. Было показано, что бутират КЦЖК повышает моторику толстой кишки и снижает висцеральную гиперчувствительность. Так что, если вы страдаете от СРК, то он вам нужен.
