Каждый из этих механизмов защищает вас от ожирения. Кроме того, КЦЖК способствуют высвобождению гормонов сытости, которые сообщают вам, что вы съели достаточно. Это дико недооцененное преимущество, которое мы приносим в жертву нашей нынешней диете из сильно переработанных продуктов с низким содержанием клетчатки. Именно благодаря этому механизму вы можете хорошо себя чувствовать, ощущая адекватную сытость, при которой вам для возврата в рабочий режим не понадобятся спортивные штаны, три часа сна и энергетический напиток. (Не то чтобы спортивные штаны были чем-то плохим!) Если вы едите настоящую пищу, природа работает так, как должна работать, и вы просто прекращаете есть в нужное время, не считая калорий и не переедая. В качестве доказательства концепции можно привести данные недавнего рандомизированного перекрестного исследования, которое показало, что после употребления растительного бургера с тофу люди ощущают большую сытость и у них выше уровень гормона сытости, чем после употребления бургера со свининой и сыром, хотя эти блюда были сопоставимы по энергии и макронутриентам. Те же калории, те же питательные вещества, но аппетит лучше контролируют растения. Шокирует, правда?
Наконец, обнаружилось, что у пациентов с симптоматической ишемической болезнью сердца снижен уровень кишечных бактерий, производящих бутират. На животных моделях было показано, что КЦЖК защищают от застойной сердечной недостаточности и высокого кровяного давления. Совсем недавно исследования показали, что они также предотвращают атеросклероз, поддерживая барьерную функцию кишечника и ограничивая высвобождение бактериального эндотоксина, что приводит к уменьшению воспаления сосудов. Также исследование выявило отсутствие у них микробов, продуцирующих КЦЖК, и увеличение численности микробов, производящих TMAO. У этих пациентов в крови было меньше бутирата и больше ТМАО. Таким образом, мы сейчас понимаем, по крайней мере частично, почему растительная диета полезна для сердца. КЦЖК – это антитеза TMAO.
Когнитивная функция
Интересно, что многие молекулы не могут попасть в мозг из-за защитной стенки, которая называется гематоэнцефалическим барьером. Большинство молекул останавливаются там, у стены, подобно тому, как посетителей самого эксклюзивного Нью-Йоркского клуба останавливают на VIP-линии. (Я не знаю, как это выглядит на самом деле, потому что я ботаник и никогда там не был, но я смотрел достаточно светской хроники, чтобы, по крайней мере, суметь сделать вид.) Итак, представьте себе, что, когда появляются КЦЖК, бархатная веревка открывается, пропуская их к самому модному клубу, к нашему самому драгоценному органу – мозгу.
Накопление амилоидных бляшек между нервными клетками головного мозга – один из признаков болезни Альцгеймера.
По другую сторону этой бархатной веревки КЦЖК продолжают творить свою магию. То же самое химическое вещество, которое устраняет дисбиоз, лечит дырявый кишечник, укрепляет кишечную микробиоту, оптимизирует иммунную систему и регулирует аппетит и обмен веществ, также связывает кишечный микробиом с мозговой функцией. И снова спектр эффектов широк и силен. Знаете, сколько людей с кишечной проницаемостью также жалуются на туман в голове? И, как мы обсуждали выше, КЦЖК могут активировать белки плотного соединения, чтобы исцелить повышенную проницаемость кишечника? Похоже, что КЦЖК действуют на гематоэнцефалический барьер с помощью той же магии.
Замечено, что бутират КЦЖК глубоко влияет на улучшение способности к обучению и памяти. Это наблюдалось на моделях болезни Альцгеймера, токсичного поражения тяжелыми металлами
[15], черепно-мозговой травмы и даже неврологических инфекций (что звучит устрашающе). Я могу на основе собственного опыта утверждать, что ясность ума, которую я обрел, когда поменял свою диету, изменила мою жизнь. Я не совру, если скажу, что раньше не смог бы написать эту книгу. Мне не хватило бы ни выносливости, ни концентрации, ни нейропластичности.
Если говорить об Альцгеймере, один из признаков болезни Альцгеймера – накопление амилоидных бляшек между нервными клетками головного мозга. В настоящее время ученые работают над лечением болезни Альцгеймера, стараясь блокировать выработку амилоида. На это тратятся миллионы, если не миллиарды долларов. В то время как они продолжают этот поиск, я хочу, чтобы вы знали, что лабораторные исследования показывают, что КЦЖК вмешиваются в образование этого самого амилоида.
Лабораторные исследования также показывают, что бутират защищает мозг на моделях болезни Паркинсона. Это довольно интересно, если учесть, что исследования на людях показали: у пациентов с болезнью Паркинсона снижены уровни бактерий, продуцирующих КЦЖК, и, как и ожидалось, в их стуле уровень КЦЖК тоже снижен. Как бы то ни было, почти у всех пациентов с болезнью Паркинсона присутствуют проблемы с пищеварением, причем наиболее распространенным среди них является запор. Наконец, у детей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, наблюдается лучший когнитивный контроль (многозадачность, рабочая память и поддержание концентрации), нежели у детей, в чьем питании клетчатки мало. Таким образом, КЦЖК могут помочь при СДВГ. Я бы предпочел, чтобы дети ели салат, а не принимали риталин.
Возвращение клетчатки
Доктор Джастин Зонненбург в исследовании, сравнивающем танзанийскую народность хадза с американцами, показал, что переход на западную диету приводит к потере микробного разнообразия кишечника. Хадза – одно из последних сохранившихся на планете сообществ охотников-собирателей, которое дает представление о том, как наша жизнь и наш микробиом могли выглядеть в первобытные времена. Они получают с пищей 100 и более граммов клетчатки в день, и в течение года включают в рацион около шестисот видов растений. Средний американец потребляет в день жалкие 15 граммов клетчатки, и в его рационе не больше пятидесяти растений. Различия в микробиоте глубоки. У хад-за примерно на 40 % больше разнообразия, чем у среднего американца, и примерно на 30 % больше, чем у среднего британца.
Подумайте о том, что у афроамериканцев рак толстой кишки встречается в шестьдесят пять раз чаще, чем у африканских сельских жителей. Шестьдесят пять раз! Одно интересное исследование включало в себя смену рациона питания группы афроамериканцев и коренных африканцев в течение двух недель. Африканцы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, в то время как рацион афроамериканцев содержал большое количество клетчатки и небольшое количество жиров. Угадаете, что произошло?
Когда коренные африканцы начали питаться, как современные американцы, оказалось, что уровень бутирата КЦЖК у них снизился, а уровень TMAO увеличился. Аналогичный эффект проявился и у афроамериканцев. «Африканизация» рациона увеличила количество бутирата в 2,5 раза, в то время как «вестернизация» сократила его количество вдвое. Помните, что вторичные соли желчи провоцируют рак толстой кишки? Типичная африканская диета снижала содержание вторичных желчных кислот в толстой кишке на 70 %, в то время как западная диета увеличивала их на 400 %.
