Еще один маленький умопомрачительный самородок, который я хочу вам оставить: доктор Зонненбург также провел исследование на мышах, показавшее, что западная диета приводит к потере микробного разнообразия, которая может усугубляться в течение ряда поколений. Если у вашей бабушки в детстве было двенадцать сотен видов микробов в кишечнике, но к тому времени, когда родилась ваша мать, у нее было девятьсот, то ваша мать получила именно эти девятьсот. Следовательно, если ваша мать потеряет триста видов микробов, то вы начнете с шестисот видов – половины того, что было у вашей бабушки. Возможно, для вас не станет чем-то удивительным то, что это исследование показало, что главным фактором, защищающим от этой потери разнообразия поколений, было адекватное потребление пребиотических волокон. Конечно, это всего лишь исследование на животных. Но его невозможно повторить на людях, и оно имеет смысл.
Если все это выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, возможно, это из-за того, что мы попросту это игнорировали
Может показаться, что полезные свойства постбиотических КЦЖК слишком хороши, чтобы быть правдой, но наука реальна. КЦЖК не просто важны, они абсолютно необходимы для здоровья кишечника. Они способны избавить от дисбиоза, исцелить дырявый кишечник и уменьшить бактериальную эндотоксемию. Они питают и укрепляют здоровые микробы в вашем кишечнике, чтобы те могли выполнять свою работу! Они вносят определенный вклад в здоровье всего организма. Они обеспечивают защиту от самых смертоносных болезней в Соединенных Штатах. Это само по себе должно сделать КЦЖК главным поводом для разговоров, центральной темой национальных споров в стремлении к улучшению здоровья. И все же эта суперзвезда томится в безвестности. Пора это изменить. Я предлагаю вам пойти со мной. Зовите друзей. Берите семью. Давайте громко и гордо сообщим о себе, и нас услышат. Пришло время зарядиться клетчаткой
[16].
Часть II
Как зарядиться клетчаткой
4. Хотите найти горшок золота – съешьте радугу
Почему вам следует думать о разнообразии растений, когда вы собираетесь есть
Итак, мы выяснили, насколько велика польза употребления клетчатки для здоровья, и наш следующий шаг – подсчитать дневную потребность в клетчатке и запастись зерновыми хлопьями, батончиками Fiber One и метамуцилом? Не так быстро, друзья мои!
В 2017 году я сидел в первом ряду переполненной, забитой так, что большинство могли только стоять, лекционной аудитории в Чикаго. Дело было на Неделе болезней пищеварительной системы, крупнейшей в мире встрече гастроэнтерологов, хирургов, диетологов и ученых, в которой участвовали около двадцати тысяч ботаников (вроде меня) из 150 стран. Я собирался послушать выступление доктора Роба Найта. Я считаю доктора Найта богом кишечного здоровья. В 2012 году он основал «Американский проект кишечника», крупнейшее и самое разнообразное исследование микробов и микробиомов промышленно развитого мира. Найт поднялся на трибуну, собираясь объявить величайшего предсказателя здорового микробиома, которого он определил благодаря мощной, беспрецедентной силе своей базы данных проекта. Это объявление появилось благодаря самому надежному источнику из всех, что у нас есть, и оно переопределило наше представление о здоровье кишечника. И что же доктор Найт нашел?
Самым большим предиктором здорового микробиома кишечника является разнообразие растений в рационе человека.
Вот именно. Не метамуцил, не простой подсчет граммов клетчатки, а разнообразие растений в вашем рационе. Более конкретно, он обнаружил, что потребление тридцати различных растений в течение одной недели было самым большим предиктором микробного разнообразия кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но это гораздо сильнее, чем если бы вы просто идентифицировали себя как «вегана», «вегетарианца» или «всеядного». То есть вы можете быть веганом и нездорово питаться, потребляя очень мало растений, и вы можете придерживаться палеодиеты, акцентирующейся на разнообразии растений, и, если эту диету соответствующим образом изменить, она может быть по-настоящему здоровой. Все сводится к разнообразию растений.
Держу пари, что вас это не слишком удивляет, поскольку вы внимательно следили за происходящим. В Главе 2 мы рассмотрели, как всего лишь пять дней растительной диеты влияют на здоровье кишечника, и насколько сильно это влияние отличается от пяти дней животной диеты. Из Главы 3 мы узнали, насколько клетчатка, которая содержится в растениях, важна для здоровья кишечника – в частности, насколько важна пребиотическая клетчатка, потому что наши пробиотические кишечные микробы могут переработать ее в постбиотические КЦЖК. И мы знаем, что в природе существует бесчисленное множество видов клетчатки, что каждое растение представляет собой особую смесь, для обработки которой требуется уникальное сочетание микробов. Благодаря диете, содержащей максимальное количество разнообразных пищевых волокон и устойчивых крахмалов, поддерживается максимально разнообразное микробное сообщество, необходимое для его обработки. Как показала народность хадза, чем больше клетчатки и растительного разнообразия, тем больше разнообразия в микробиоте. Почему разнообразие так важно? Потому что приспособляемость кишечной микробиоты позволяет нам раскрыть целебную силу КЦЖК. Для получения всех преимуществ нам нужна команда микробов.
Исследование, проведенное доктором Найтом в рамках «Американского проекта кишечника», также показало, что у людей, потреблявших больше разнообразных растений, бактерий, производящих КЦЖК, было также заметно больше. Помните, в предыдущей главе мы обсуждали, как тренировать кишечник с помощью клетчатки? Регулярные физические упражнения заставляют ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Точно так же регулярная практика работы вашего кишечника с клетчаткой увеличивает количество микробов, перерабатывающих клетчатку и производящих КЦЖК, микробов, способных извлекать их сверхэффективно, – адаптированный, более сильный кишечник, если хотите. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, верно? К кишечнику это тоже применимо.
Как мы знаем из Главы 2, состав нашего микробиома определяется в значительной степени продуктами, которые мы едим. Выбор диеты приводит к росту и падению микробов в нашем кишечнике. Для переработки каждого отдельного типа растений в кишечнике есть свое сообщество микробов, процветающих в присутствии любимой пищи и страдающих, если она исчезает. Поэтому разумно считать, что разнообразие в нашем микробиоме будет прямо пропорционально разнообразию растений в нашем рационе. Больше растительного разнообразия = более сильная, здоровая микробиота = более сильный, здоровый вы.
Хотя технологии производства пищи продолжают быстро развиваться и мы увеличили доступность продуктов питания, разнообразие в нашем рационе резко падает. На Земле существует около четырехсот тысяч разновидностей растений, из которых около трехсот тысяч съедобны. Но все человечество вместе взятое потребляет всего около двухсот видов в общей сложности. Люди, это означает, что мы едим только одно из каждых полутора тысяч съедобных растений на этой планете.
