Не говоря уже о том, что почти 60 процентов калорий и белков, потребляемых из растений, люди получают всего из трех культур – риса, кукурузы и пшеницы. Для системы производства продовольствия намного проще отдать предпочтение высокоурожайным культурам, нежели поддерживать разнообразие. Только в прошлом столетии мы отказались от 75 процентов культур в сельскохозяйственной практике, поскольку фермеры во всем мире были вынуждены использовать генетически однородные, высокоурожайные сорта. Другими словами, современные пищевые системы эффективно производят калории, отказавшись от питательных веществ и биологического разнообразия.
Это означает, что обилие видов в вашем рационе не появится случайно – только если вы сделаете его своей основной диетической философией, избегая пути, выбора которого хочет наша система производства пищи. Хорошая новость заключается в том, что на следующих страницах я помогу вам максимально увеличить разнообразие растений, чтобы отдать должное щедрости природы.
Разнообразие растений: сделайте его золотым правилом
Растительное разнообразие на самом деле настолько мощно, настолько меняет жизнь и здоровье, что должно стать нашим золотым правилом питания. Следуя ему, вы можете получить все – вкусы, запахи и текстуры пищи, которую любите, пищи, которая к тому же без усилий приносит вам больше жизненной силы и здоровья вместо того, чтобы его отнимать. Пищи, благодаря которой вы проживете дольше и будете чувствовать себя лучше. Пищи, которая лечит и улучшает микробиом кишечника. Пищи, от которой вы будете ощущать себя сексуально, выглядеть сексуально и у вас появится желание больше времени проводить с партнером. Я почувствовал это на собственном опыте, и я видел это у своих пациентов.
Введя в рацион максимально разнообразные растения, вы делаете выбор, полезный для здоровья – вы выбираете пищу, питающую и поддерживающую ваше самочувствие на оптимальном уровне, а не продукты, которые забирают вашу энергию и убивают вашу кишечную микробиоту до тех пор, пока не появится дисбиоз, первопричина болезни. Сосредоточившись на разнообразии растений, вы получаете максимум различных питательных веществ, содержащихся в пище, – и эти вещества помогают обратить вспять ваши медицинские проблемы и даже исцелить те, о существовании которых вы пока не знаете. К тому же, выбирая разнообразие растений, вы подпитываете свой микробиом веществом, первостепенно важным для здоровья кишечника, и высвобождаете целебную силу КЦЖК для всего организма.
Наш подход к здоровью стал слишком сложным – мы составляем обширные списки продуктов, которых нужно избегать, разрабатываем
сложное соотношение жиров к белкам и углеводам, разрабатываем элиминационные диеты, ведем подсчет калорий, даже взвешиваем пищу. И, несмотря на все эти правила, нам не становится лучше. Все должно быть намного проще. Разнообразие растений. Вот и все. Это все, что следует помнить. И дело с концом. Больше никаких раздражающих списков продуктов. Если вы будете следовать этому правилу, то придете к лучшему самочувствию. И оно всегда будет работать, несмотря ни на что: какие бы изменения ни произошли на этой планете или в нашем образе жизни, основной принцип улучшения здоровья останется неизменным.
Возможно, вы слышите фразу «растительное разнообразие» и у вас возникает вопрос: «Но разве веганы, которые питаются растительным белком, в том числе потребляя много бобов, не страдают от недостатка питательных веществ?» Один из самых больших страхов, связанных с веганской – или растительной – диетой, заключается в том, что мы будем упускать жизненно важные микроэлементы. Будьте уверены: исследование 2014 года сравнило общую питательную ценность нескольких различных диет (веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песковегетарианской и всеядной) и обнаружило, что веганская диета является наиболее питательной, в то время как всеядная диета получила самый низкий балл.
Такой подход к еде всегда приносит результаты, превышающие ожидания, – можно следовать диете, чтобы, к примеру, излечить диабет, но одновременно с этим исправляется и все остальное, в том числе то, что еще даже не стало проблемой. Золотое правило разнообразия растений является одновременно целебным и профилактическим. Оно невероятно сильное. Если вы превратите его в свою основную философию и будете каждый день питаться в соответствии с ним, то это простое правило откроет для вас целый мир возможностей. Больше не нужно будет считать калории, поедать безвкусные диетические продукты или урезать размеры порций. Вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом ваш вес будет идеальным, а ваше здоровье улучшится. Я повторю еще раз: вы можете есть сколько хотите, и ваш вес будет идеальным. Да, я так и сказал.
Я знаю, что в контексте того, что доминировало в нашей культуре здоровья и диеты на протяжении десятилетий, это кажется безумием, но это реально, и это работает. Подумайте обо всех травах, ароматах, текстурах и разновидностях здоровой растительной пищи, которую вы можете есть без ограничений, – это удивительно. И так волнующе!
Каждое растение обладает уникальным сочетанием волокон, полезных для кишечника
• Ячмень содержит пребиотическое волокно под названием бета-глюкан, которое способствует росту здоровых микробов, снижает уровень общего холестерина и ЛПНП, а также помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, ячмень также богат селеном, который важен для здоровья щитовидной железы и может предотвратить ее аутоиммунные заболевания.
• Цельный овес также содержит большое количество бета-глюкана. Кроме того, овес имеет фенольные кислоты, которые к тому же обладают антиоксидантным действием и защищают от воспалений.
• Льняное семя – это 20–40 % растворимых пребиотических волокон из слизистых смол, которые помогают легко испражняться.
А еще они разгоняют кишечные микробы до высоких скоростей. Я люблю льняное семя, поэтому мы вернемся к нему позже.
• Пшеничные отруби содержат особый тип клетчатки, состоящий из арабиноксилановых олигосахаридов, которые, как было показано, стимулируют здоровые кишечные микробы, такие, как бифидобактерии, и уменьшают неприятные симптомы ЖКТ, например метеоризм и боль в животе. Они также обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием. Один из великих ученых нашего поколения, доктор Бальфур Сартор из Университета
Северной Каролины, уже много лет продолжает утверждать, что отруби полезны, даже когда все вокруг критикуют пшеницу. Отруби – это твердое внешнее покрытие, которое защищает семена и часто удаляется во время промышленной обработки зерна. Так что, выбирая рафинированные зерновые или без необходимости употребляя безглютеновые продукты, вы не сможете насладиться этими преимуществами. О глютене мы поговорим позже в этой главе. Я знаю, вам интересно.
• Белый картофель – отличный источник стойкого крахмала. Правильно: белый картофель. Картофель фри и картофельные чипсы – это явно плохо, но мои ирландские микробы любят хорошее картофельное пюре. Оно – прекрасный источник пребиотически устойчивого крахмала! Исследование показало, что они повышают уровень КЦЖК больше, чем инулин
