из корня цикория. Вот вам совет: если вы дадите картофелю остыть, то в процессе охлаждения образуется более стойкий крахмал. Если продолжать подогревать и остужать картофель, то крахмала становится больше. Кто-нибудь хочет остатков картофельного пюре?
• Морские водоросли! Содержание клетчатки в морских водорослях составляет от 50 до 85 процентов растворимого пребиотика. Этим можно частично объяснить долголетие, наблюдаемое в Японии, где водоросли потребляют регулярно. Я подробнее расскажу о морских водорослях в главе 8. Это отличное дополнение к питанию клетчаткой.
Фитохимические вещества: то, что меняет правила игры, не ограничиваясь клетчаткой
Каждое растение предлагает вам уникальную смесь питательных веществ: клетчатку, растительный белок, углеводы, полезные жиры, витамины, минералы и так далее. Мы много говорили о клетчатке, но нельзя упускать из виду преимущества фитохимических веществ. «Фито» – это приставка, означающая «растение». Фитохимические вещества – это особенные питательные вещества, которые содержатся только в растительной пище, их по меньшей мере 8000, и о большинстве из них мы знаем очень мало. Только около 150 из них действительно изучены. Но мы проводим исследование за исследованием и обнаруживаем, что фитохимические вещества полезны. Позвольте мне привести пример. Есть поговорка: «Кто яблоко в день съедает, у того врач не бывает». Действительно ли она правдива? Недавние исследования настойчиво утверждают: «Да!» Неудивительно, ведь яблоки – отличный источник клетчатки. Среднее яблоко содержит 4,4 грамма клетчатки, из которых примерно две трети – нерастворимая и одна треть – растворимая. И это только начало. Яблоки также содержат многочисленные фитохимические вещества. Кверцетин-3-галактозид, кверцетин-3-глюкозид, кверцетин-3-рамнозид, катехин, эпикатехин, процианидин, цианидин-3-галактозид, кумаровая кислота, хлорогеновая кислота, галловая кислота и хлоридзин – вот лишь некоторые из них. В каждой части яблока содержится разное сочетание фитохимических веществ, в зависимости от того, рассматриваете вы кожуру, мякоть или даже сердцевину.
Каждое из этих фитохимических веществ обладает уникальными целебными свойствами. Например, кверцетин защищает от рака легких и толстой кишки, ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, астмы и поражения печени. Катехины защищают от рака легких, ишемической болезни сердца, инсульта и хронической обструктивной болезни легких.
А знаете ли вы, что в яблоках есть пробиотики? Отложите пилюлю и возьмите яблоко, потому что в одном яблоке может содержаться до ста миллионов бактерий. У растений тоже есть микробиом! Как и у человека, микробы вносят большой вклад в здоровье и развитие яблока от цветка до плода. Микробное разнообразие яблока огромно, в нем буквально тысячи видов. На самом деле в органически выращенных яблоках не только содержится больше видов микробов, но и состав их микробиома сдвигается в сторону полезных бактерий, например пробиотических лактобацилл, которые, как известно, положительно влияют на здоровье человека. В настоящее время ученые полагают, что этот обмен между микробиомом растений и микробиомом кишечника человека может иметь особое значение для здоровья последнего и быть важнейшим источником микробов для нашего организма. Это еще один пример того, как мы все являемся частью круга жизни, и все в нашей Вселенной взаимосвязано.
Не все яблоки одинаковы. Сейчас мы знаем, что каждый сорт содержит уникальную смесь полезных для здоровья веществ. Но во всех случаях клетчатка, фитохимические вещества и микробы вносят определенный вклад в здоровье человека. Это объясняет, почему яблоки, по данным исследований, снижают риск развития рака, сердечных заболеваний, астмы и диабета 2-го типа.
Так следует ли нам всем ежедневно объедаться килограммами яблок? Ни в коем случае. Это просто окно, которое показывает волшебство фруктов и овощей. Яблоки – это только один фрукт, и я делюсь с вами этим примером, чтобы показать некоторые удивительные качества, которыми обладают яблоки. Но каждый отдельный фрукт, овощ, цельное зерно, бобовые, семена и орехи содержат собственную уникальную смесь волокон, фитохимических веществ и микробов, достойную внимания.
Разные цвета, которыми отличаются растения, – это результат содержания в них фитохимических веществ. Вот почему люди говорят о том, чтобы «съесть радугу». Это тайный код для «разнообразия растений».
Все лучше и лучше. У двух разных растений может проявляться синергетический эффект – природная версия брака, заключенного на небесах. Например:
Помидоры и авокадо в гуакамоле: помидоры богаты ликопином, снижающим риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровые жиры из авокадо делают ликопин более биодоступным. Да здравствуют здоровые жиры!
Фруктовая тарелка с разными фруктами: исследование
Университета Корнелла показало, что сочетание фруктов повышает активность антиоксидантов, которые усиливают и дополняют друг друга. На основе этого авторы рекомендовали: «Для улучшения питания и здоровья потребителям следует получать антиоксиданты из разнообразной диеты».
Кейл и лимон: кейл – это растительный источник железа, но оно не гемовое, и его биодоступность снижена. Гемовое железо, содержащееся в животных продуктах, более биодоступно, но более воспалительно и связывается с развитием ишемической болезни сердца, раком толстой кишки и диабетом 2-го типа. Витамин C, содержащийся в лимоне, повышает абсорбцию железа и позволяет получить то, что вам нужно, из источника, не вызывающего болезни сердца/рак толстой кишки/диабет, то есть из растения.
Куркума и черный перец: активный компонент куркумы – куркумин, мощный противовоспалительный агент, который очень полезен людям с болями в суставах. Посыпав карри черным перцем, вы повышаете биодоступность куркумина на 2000 процентов.
Представьте, что каждый раз, садясь есть, вы едите пищу, которая вам безоговорочно нравится. Ваша тарелка переливается цветами – ярким красным и зеленым, успокаивающим синим и фиолетовым, солнечным желтым и оранжевым. В ней есть все вкусы – сладкий, соленый, горький, кислый и умами (пикантный). Еда пахнет просто божественно, пробуждая воспоминания о лучшей домашней пище, какую вам только доводилось есть, и от этого в вашем животе разливается тепло, а рот наполняется слюной. В тарелке всевозможные текстуры, хрустящие, мягкие и упругие, и они прекрасно друг друга уравновешивают. И когда вы заканчиваете есть, вы чувствуете себя прекрасно. Никакого пищевого похмелья, для избавления от которого необходима доза кофеина. Вы полны энергии и легкости – вы стали лучшей версией себя. Насколько свободно можно себя чувствовать, если наслаждаешься пищей, которая позволяет не беспокоиться о соответствии сложным правилам или спискам продуктов и которая вместо этого руководствуется цветом, вкусом и текстурой.
