Так я вижу вашу жизнь. Она полна ярких цветов. Она полна веселья и свежести. Она здорова без всяких усилий. Разнообразие растений – это противоположность категорическим пищевым ограничениям. Одно время становилось все больше и больше запретов, но они не работают, потому что настоящее решение – это радикальное изобилие, а не экстремальное ограничение. Я хочу, чтобы вы помнили об этом, пока я буду рассказывать вам о научном обосновании некоторых пищевых ограничений и показывать, что вам будет лучше, если эти продукты вернутся в вашу жизнь.
Сила цельных зерен
Многих из нас заставили поверить, что цельные злаки вызывают воспаление и что они являются нездоровым продуктом современного сельского хозяйства; от этого убеждения меня передергивает. Нам действительно не стоит складывать цельные зерновые в одну кучу с рафинированными продуктами, например с сахаром. Они совершенно разные. Цельные злаки являются отличным источником пребиотической клетчатки и, безусловно, относятся к рациону, богатому растительным разнообразием. Если вы настроены скептически, позвольте мне поделиться некоторыми исследованиями.
Согласно систематическому обзору и метаанализу сорока пяти исследований наградой для участников за увеличение ежедневного потребления цельнозернового хлеба всего на два куска стало снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и общего рака, а также снижение вероятности смерти от всех причин, респираторных заболеваний, инфекционных заболеваний, диабета и всех не сердечно-сосудистых, нераковых причин. Достаточно, чтобы вас убедить?
У меня есть еще аргументы. В метаанализе исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников было обнаружено, что каждая ежедневная порция цельных зерновых снижает риск смерти на 5 процентов, а риск смерти от сердечно-сосудистых причин – на 9 процентов.
• В другом метаанализе, включавшем почти 250 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельных злаков, риск инсульта был снижен на 14 процентов больше, чем у тех, кто ел их меньше всего.
• Проведенный в 2011 году метаанализ проспективных исследований показал, что риск развития колоректального рака снижается на 20 процентов вместе с каждыми тремя порциями цельного зерна в день, и чем больше потребление, чем ниже этот риск.
• Еще один метаанализ, на этот раз с пятнадцатью исследованиями и почти 120 000 человек, показал, что употребление трех порций цельного зерна в день связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе.
• Систематический обзор и метаанализ шестнадцати когортных исследований показали, что употребление по крайней мере трех порций цельного зерна в день может на треть снизить риск развития диабета! Кстати, употребление рафинированных злаков такого эффекта не несет. На самом деле при субанализе цельнозерновой хлеб, цельные злаки, пшеничные отруби и коричневый рис были признаны защитными, в то время как белый рис фактически увеличивал риск.
Я не могу написать книгу о здоровье кишечника, не показав вам, что происходит с вашими микробами, когда вы потребляете цельные зерна. В рандомизированном контролируемом исследовании у испытуемых, заменивших цельными зернами рафинированные, наблюдался рост бактерий Lachnospira, производящих КЦЖК, повышение уровня КЦЖК и снижение уровня провоспалительных энтеробактерий. Отмечалось также улучшение работы иммунной системы и отсутствие влияния на воспаление кишечника. Другими словами, цельные зерна полезны для кишечника. Из Главы 2 вы можете помнить, что от длительного соблюдения палеолитической диеты микробиота кишечника становилась менее здоровой, с большим количеством TMAO и меньшим количеством КЦЖК, и авторы связывали это с исключением цельного зерна из рациона.
А как насчет воспаления? Вызывают ли цельные зерна воспаление? Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование показало, что у тех, кто потреблял цельные зерна, показатель воспаления, С-реактивный белок, снизился на 21 процент, в то время как у тех, кто исключил цельные зерна, уровень этого белка поднялся на 12 процентов. В десятилетнем исследовании рациона питания потребление цельного зерна оказывало сильнейший противовоспалительный эффект из всех тридцати семи изученных групп продуктов. Доказательства очевидны: цельные зерна обладают противовоспалительным действием.
Говоря об углеводах, давайте разделять разрушительные, очищенные зерна от здоровых цельных зерен. Цельные зерна – отличный источник клетчатки, о которой мы читали в Главе 3. Эта клетчатка расширяет возможности наших микробов и высвобождает КЦЖК, которые защищают нас от ожирения, сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа. Цельные зерна не вызывают воспаления, их действие прямо противоположно. Если вы хотите объявить углеводы злодеями, называйте так рафинированные зерна и оставьте в покое цельнозерновые продукты, поддерживающие микробиоту и полезные для здоровья!
Но что насчет глютена?
В последние годы было множество разговоров о глютене, так что давайте и мы о нем поговорим. Глютен, или клейковина, – это белок, который содержится в трех конкретных цельных злаках: пшенице, ячмене и ржи. И конечно же, в любых продуктах, которые содержат пшеницу, ячмень и рожь. Поскольку большинство из нас никогда не видели сырой пшеницы, справедливо признать, что почти все продукты, содержащие глютен, представляют собой обработанные продукты – в их число входят хлеб, макаронные изделия, пицца и хлопья. И это, друзья мои, одна из главных причин того, что людям может становиться лучше, если они отказываются от глютена. Я на сто процентов поддерживаю исключение сильно переработанных продуктов и в том числе рафинированных углеводов. Но есть ли смысл в категорическом исключении всех продуктов, содержащих глютен, или мы выплескиваем ребенка вместе с водой?
Глютен представляет проблему для людей с целиакией. Им следует полностью исключать глютен, это неоспоримо. Но есть мнение, что глютен способствует воспалению, вызывает проницаемость кишечника и аутоиммунные заболевания и что всем нам следует отказаться от глютена. Эта тенденция началась с нескольких исследований в пробирках и начала расти как снежный ком, приведя к тому, что треть американцев активно ограничивает потребление глютена. Если эти исследования в пробирках верны и глютен действительно вызывает кишечную проницаемость, то безглютеновая диета должна способствовать исцелению кишечника, верно?
Но этого не происходит. На самом деле мы видим обратное. После того, как здоровые люди без целиакии провели месяц на безглютеновой диете, количество полезных бактерий, таких, как F. prausnitzii, Lactobacillus и Bifidobacterium, у них снизилось, в то время как злодеи E. coli и Enterobacteriaceae сильно размножились.
Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование показало, что диета с низким содержанием глютена уменьшает количество здоровых бифидобактерий и бактерий, производящих бутират – Anaerostipes hadrus и Eubacterium hallii. Я знаю, что вы все еще задаетесь вопросом, вызывает ли глютен воспаление, влияет ли он на иммунную систему, вызывает ли повышенную проницаемость кишечника. Когда исследователи тестировали людей, то не обнаружили никаких доказательств воспаления, активации иммунной системы или повышенной проницаемости кишечника, связанной с потреблением глютена. Но в пробирке разница в иммунной реактивности присутствовала. Как я уже упоминал ранее, лабораторные тесты не всегда повторяются при исследовании на людях.
