В другом исследовании цельная пшеница увеличивала количество здоровых бифидобактерий и производила метаболиты, которые улучшали целостность кишечника и снижали его проницаемость. Позвольте мне еще раз сказать, что цельная пшеница улучшает целостность кишечника и снижает его проницаемость.
Диета с низким содержанием глютена приводит к потере генов углеводного обмена.
Здесь мы наблюдаем различие между лабораторными тестами и исследованиями на людях. В лаборатории можно извлечь интересующую вас молекулу, а затем изучить ее изолированно, часто в концентрированном виде в пробирке. Очевидно, что это сильно отличается от реальной жизни, когда человек действительно ест пищу, содержащую глютен. Лично я отношусь к этим лабораторным исследованиям с большим скепсисом и больше доверяю исследованиям на людях, показывающим, что происходит в естественных условиях. Как вы уже увидели, при наблюдении за здоровыми людьми, потребляющими пшеницу или другие продукты, содержащие глютен, обнаруживается, что их кишечник на самом деле выглядит более здоровым. Мы также видели, что безглютеновая или ограниченная диета, по-видимому, уменьшает количество микробов, производящих КЦЖК, и усиливает воспалительные процессы.
Переход на безглютеновую диету влечет за собой еще больше последствий. Диета с низким содержанием глютена приводит к потере генов углеводного обмена. Еще в Главе 3 мы упоминали, что у нас, людей, есть всего семнадцать гликозидгидролаз, пищеварительных ферментов для переработки сложных углеводов. Между тем у наших кишечных микробов может быть шестьдесят тысяч или более таких ферментов. Лишая себя глютена, мы фактически теряем часть этого механизма переработки углеводов. Кишечник слабеет и теряет способность распаковывать и усваивать сложные углеводы; в результате при попытке заново ввести в рацион сложные углеводы, возникают сложности. Здравствуй, пищевая чувствительность!
И последнее по списку, но не по значению: чем мы заменяем глютен, когда исключаем его из рациона? Это важный вопрос. Мы уже обсуждали важность цельного зерна, а в рационе американцев основная часть цельнозерновых продуктов содержит глютен. В проспективном когортном исследовании 6500 человек за 2 273 931 человеко-год обнаружилось, что по мере увеличения потребления глютена риск ишемической болезни сердца снижался. Это было проассоциировано с цельнозерновыми продуктами, содержащими глютен. Другими словами, если вы откажетесь от глютена, вы увеличите риск развития ишемической болезни сердца, нашего убийцы номер один. Стоит отметить, что это полная противоположность людям, страдающим целиакией, у которых потребление глютена запускает воспалительный каскад, способный увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Я признаю, что глютен – это не простая тема. Вот почему вам нужен кто-то вроде меня, имеющий специальную подготовку и тщательно изучивший научные данные, получив возможность дать вам представление о том, какой выбор подойдет именно вам. В Главе 5 я расскажу о своем протоколе приема глютена, который позволяет определить, следует ли вам продолжать употреблять его. Вот предварительное заявление: большинству из вас нужно продолжать! Я ни в коем случае не настаиваю на том, чтобы вы строили свой рацион вокруг глютена. Однако я выступаю за разнообразие растений и не исключаю из своего рациона продукты, способствующие укреплению здоровья, потому что, если вы сужаете спектр растений в своем рационе, вы также сужаете разнообразие своего микробиома. И это справедливо даже в отношении пшеницы.
Бобовые: маленький рост, но огромное количество целебных волокон!
Средний американец съедает в год всего 6,3 фунта бобовых. Это на 20 процентов меньше, чем пятьдесят лет назад. И все же некоторые утверждают, что бобовые являются причиной всех современных эпидемий, что максимально далеко от истины. Бобовые битком набиты клетчаткой. Чашка зеленого горошка, например, содержит 7 граммов клетчатки. Чашка чечевицы? Целых 16 граммов. В фасоли пинто содержится 30 граммов клетчатки на чашку.
У этого есть обратная сторона – некоторые могут плохо переносить избыток бобовых в рационе. Но с пользой бобовых не поспоришь. При употреблении большого количества бобов лишний вес буквально тает. Ваша талия становится меньше. Кровяное давление и уровень холестерина падают до такой степени, что вам становятся не нужны лекарства. Уровень сахара в крови выравнивается, и диабет исчезает. И риск сердечного приступа или развития рака толстой кишки тут же сокращается вдвое.
Существуют буквально сотни исследований в поддержку бобов. Позвольте мне привести только один пример. В рандомизированном контролируемом исследовании диеты с фасовкой бобовых и без бобов исследователи придерживались постоянного количества калорий, так что речь шла о питательных веществах, а не о калориях. Результаты, полученные в группе бобовых, шокировали исследователей. Уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, снизился на 40 %. Кровяное давление и уровень холестерина упали. Но что было самым удивительным, так это то, что группа бобовых потеряла больше веса, хотя количество калорий было таким же, как в других группах. Возможно, вы помните обсуждение в Главе 1 того, что кишечный микробиом играет огромную роль в контроле веса, и что контроль веса – это нечто большее, нежели просто потребление и расход калорий.
Стоит ли вам есть сою?
О сое были споры из-за того, что считается, будто она содержит избыток эстрогена, но я хочу, чтобы вы понимали – фитоэстрогены не являются эстрогенами, их действие отличается от действия человеческого эстрогена. Фитоэстрогены являются изофлавонами, одним из уникальных фитохимических веществ, содержащихся в соевых бобах. На самом деле таких изофлавонов три: генистеин, дайдзеин и глицитеин. Они обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе: снижают уровень холестерина, укрепляют кости, лечат симптомы менопаузы, снижают риск ишемической болезни сердца и риск рака предстательной железы/толстой кишки/молочной железы/яичников.
Хотите еще больше хороших новостей о сое? Существуют определенные кишечные бактерии, которые могут превращать изофлавоны сои в еще более полезное соединение, называемое эквол. Эквол – это своего рода суперзаряженный изофлавон, свойства которого дают еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, костей и для организма в менопаузе. К сожалению, для получения эквола нужны бактерии. Он вырабатывается у 50–60 процентов азиатов, но у жителей запада – всего у 30 процентов. Как бы то ни было, диеты с высоким содержанием углеводов (на самом деле это означает клетчатку) и низким содержанием насыщенных жиров связаны с производством эквола, в то время как антибиотики, по-видимому, препятствуют этому. Я рекомендую есть только не-ГМО и только органическую сою в цельных пищевых формах: эдамаме, тофу, мисо, темпе, тамари и несладкое соевое молоко. Старайтесь употреблять сою так, как ее потребляют в Азии. Некоторые вкусные способы можно найти в Главе 10.
А что же насчет влияния бобовых на микробиоту кишечника? В исследовании на мышах белая фасоль нэви и черные бобы увеличивали количество полезных бактерий, производящих КЦЖК, вместе с этим повышалась выработка КЦЖК, что способствовало поддержанию целостности барьера толстого кишечника и снижению уровня бактериального эндотоксина.
