Прежде всего существует некое количество лактозы, которое в таких случаях можно перенести. Если я возьму пипетку и капну две капли коровьего молока кому-то на язык, у него не будет от этого взрывной диареи. Непереносимости лактозы такого уровня нет ни у кого. Следовательно, существует порог, пересечение которого вызывает симптомы.
Во-вторых, кишечник приспосабливается к регулярному воздействию лактозы. Например, регулярное потребление лактозы в течение десяти дней приводило к адаптации бактерий толстой кишки с большей активностью лактазы, меньшим расстройством пищеварения и объективно гораздо меньшей выработкой газа. В другом исследовании десять дней регулярного потребления лактозы привели к повышению эффективности переваривания лактозы и снижению газообразования в три раза.
Что все это значит? Во-первых, существует порог толерантности, и если мы пересекаем этот порог, то получаем симптомы, но если оставаться в пределах границ, то мы должны чувствовать себя хорошо. Во-вторых, ваш кишечник приспосабливается к тому, чем вы его кормите. Другими словами, ваш кишечник можно научить переносить продукты, к которым вы чувствительны. В-третьих, чтобы научиться, вашему кишечнику нужно питаться. Другими словами, элиминационные диеты только усилят чувствительность к пище.
Молоко?
Для протокола вам не стоит этого делать. Я не советую учить кишечник обращаться с лактозой. В Главе 2 мы узнали, как животный белок и насыщенные жиры влияют на кишечник – меньше бактерий, производящих КЦЖК, больше воспалительных бактерий, повышенная выработка TMAO, повышенная проницаемость кишечника и рост выработки бактериального эндотоксина. Когда мы изучаем продукт целиком, а не его части, как было раньше, мы обнаруживаем, что молочные продукты связаны с раком простаты
[18] и болезнью Паркинсона
[19]. Мифом оказалось убеждение о здоровье костей – проспективное исследование девяноста шести тысяч человек старше двадцати двух лет показало, что потребление молока в подростковом возрасте не защищает от перелома шейки бедра в более позднем возрасте. Фактически у мужчин, пивших в подростковом возрасте больше молока, риск перелома шейки бедра на самом деле был выше. Исследование женщин в Швеции выявило связь высокого потребления молока с повышенным риском переломов костей, сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти. Первое, что я требую от своих пациентов, страдающих от газообразования, вздутия живота или диареи, – отказаться от молочных продуктов. Вы не поверите, сколько из них вылечиваются от одного этого отказа. Извините, но молоко не полезно для организма. Ирония заключается в том, что лактоза, которую многие годы считали злом, вероятно, искупает большую часть вины молочных продуктов, потому что фактически является пребиотиком и может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника.
Давайте на минутку отступим назад. Помните, в Главе 3 мы обсуждали, что у нас, людей, есть всего семнадцать ферментов, перерабатывающих углеводы, под названием гликозидгидролазы? Между тем у наших кишечных бактерий, по расчетам, таких пищеварительных ферментов целых шестьдесят тысяч! Это означает, что мы передали переработку углеводов на аутсорсинг. Почему? Потому что это дает нам способность адаптироваться к изменениям питания и окружающей среды.
Это также означает, что переработка углеводов – и клетчатки в том числе – требует здорового, правильно адаптированного микробиома кишечника. Если кишечник поврежден и разнообразие уменьшилось, то количество и типы пищеварительных ферментов в кишечнике тоже уменьшаются. И именно по этой причине в наши дни у множества людей проблемы с усвоением сложных углеводов. Мы потребляем их слишком мало, и наш кишечник не умеет их обрабатывать, и к тому же кишечнику вредят другие аспекты нашего образа жизни – переработанные продукты, мясо и молочные продукты
[20], антибиотики, лекарства, избыточная стерильность и сидячий образ жизни.
Ирония заключается в том, что сложные углеводы в нашем рационе необходимы. Это наша пребиотическая пища. Именно так мы питаем свое тело клетчаткой и пожинаем целебные преимущества ЦКЖК. Существует порочный круг, в котором сложные углеводы вызывают расстройство пищеварения, из-за чего мы сокращаем их потребление или, что еще хуже, полностью убираем их из рациона, от чего микробиом ослабевает и теряет способность обрабатывать углеводы, из-за чего в следующий раз, когда вы попробуете их, у вас будет еще более сильное расстройство пищеварения. Поэтому мы называем воспалительными и вредными все углеводы, хотя на самом деле именно они могут помочь решить проблему. Эта ошибка встречается повсеместно, ее распространяют многочисленные модные диеты, и это в лучшем случае краткосрочная выгода с долгосрочными потерями.
Рассмотрим продукты, вызывающие воспаление, подробнее
Исследования показывают, что сложные углеводы, которые содержатся в фруктах, овощах, бобовых и цельных злаках, не являются воспалительными. На самом деле они препятствуют воспалению. Но мы рассчитываем, что наш кишечный микробиом их переработает, и если кишечник поврежден, то обработка углеводов также нарушена, что приводит к расстройству пищеварения. Это не воспаление, это просто неаккуратная обработка. От нее нет вреда, кроме острых симптомов. Но вот эффект, который появляется от потребления продуктов животного происхождения, действительно вам вредит – уменьшение числа хороших бактерий, производящих КЦЖК, больше воспалительных бактерий, повышенная проницаемость кишечника, высвобождение бактериального эндотоксина, создание канцерогенных вторичных желчных солей/ полициклических ароматических углеводородов/N-нитрозосоединений/гетероциклических ароматических аминов и сосудистых заболеваний, которые подпитываются TMAO. Да, переварить и переработать мясо нашему организму проще. Не нужно настолько полагаться на микробиом. Поэтому вы можете не ощущать никакого дискомфорта, но не забывайте, что внутри вас происходит тихая, но смертельно опасная реакция.
И как же разорвать этот порочный круг? Все начинается с углеводного вмешательства. Но давайте рассмотрим препятствия, которые нам нужно устранить, прежде чем мы сможем начать программу.
