В любом случае, FODMAP – это продукты, которые по определению ферментируются. Они также плохо усваиваются, а это значит, что с ними в кишечник попадает вода и они могут вызвать диарею. Избежав пищеварения, они достигают нижнего отдела кишечника, где обитают кишечные бактерии. Именно они затем питаются этими углеводами, в процессе вырабатывая газообразный водород и, возможно, другие побочные продукты. Мы рассчитываем, что кишечная микробиота будет творить свою магию и своими гликозидгидролазными ферментами обработает для нас эти продукты. У людей с поврежденной микробиотой, например при с синдроме раздраженного кишечника, потеря способности к пищеварению может привести к несварению, газообразованию, вздутию живота, дискомфорту и диарее.
Существует пять категорий FODMAP, о которых следует знать. Читая этот раздел, обратите внимание на продукты в категориях, если вы страдаете от пищевой чувствительности. Есть ли проблемы с переносимостью одного или нескольких из них?
Лактоза – дисахарид, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко, мороженое и некоторые сыры. По причинам, указанным выше, я поддерживаю исключение лактозы из рациона. Одного этого простого движения многим из вас хватит, чтобы почувствовать себя лучше.
Фруктоза – это простой сахар, который содержится во многих фруктах (вишня, арбуз, яблоки), некоторых овощах (спаржа, топинамбур), кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и меде.
Фруктаны – олигосахариды, содержащиеся в различных продуктах питания, включая глютенсодержащие злаки (пшеница, ячмень, рожь), а также фрукты и овощи (чеснок, лук).
Галактоолигосахариды – сложные сахара, классически встречающиеся в бобах. Тук-тук!
Полиолы – сахарные спирты, такие, как маннит и сорбит, часто встречаются в искусственных подсластителях и некоторых фруктах и овощах.
FODMAP могут вызывать симптомы нарушения пищеварения, и мы должны устранить их, не так ли? Не так быстро, друзья мои! Нам нужно соблюдать осторожность, чтобы не очернить эти части нашей пищи, которые на самом деле могут быть для нас невероятно полезны. Например, фруктаны и галактоолигосахариды являются пребиотиками! Согласно тому, что мы узнали из Главы 3, это означает, что они служат топливом для роста и активизации здоровых бактерий в кишечнике и в конечном итоге повышают выработку постбиотических КЦЖК.
Возможно, вы слышали о диете с низким содержанием FODMAP? Принцип в том, что соответствующее ограничение FODMAP может уменьшить расстройство пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника. И для некоторых пациентов с СРК это действительно работает. Проблема в том, что многие люди, включая врачей, неверно истолковали эти исследования и решили, что FODMAP следует устранить навсегда. Но это противоречит золотому правилу. Растительное разнообразие является самым большим предиктором здорового кишечника. И опять же, FODMAP на самом деле невероятно полезны, и большинство из них являются пребиотиками.
Так что же произойдет, если мы навсегда ограничим FODMAP? Их ограничение в условиях низкого содержания в рационе может привести к повреждению полезных бактерий и снижению общего их количества. Таким образом, у нас становится меньше бактерий, вырабатывающих КЦЖК, и одновременно мы ограничиваем пребиотики. Это рецепт для снижения количества постбиотических КЦЖК. Он плохой.
Наконец, ограничительный характер диеты с низким содержанием FODMAP может привести к дефициту микроэлементов. В одном исследовании диета с низким содержанием FODMAP привела к значительному сокращению содержания нескольких важных микроэлементов: ретинола, тиамина, рибофлавина и кальция. Это означает, что если мы хотим здоровый кишечник, то нам действительно нужны фруктаны и галактоолигосахариды.
Важно признать, что диета с низким содержанием FODMAP, разработанная в Университете Монаша в Австралии, никогда не задумывалась как диета с постоянным удалением продуктов. Вместо этого предполагалось временное ограничение FODMAP на срок от двух до шести недель с последующим систематическим повторным введением продуктов. Фактический смысл диеты заключается в том, что пищевая чувствительность может варьировать в зависимости от категорий FODMAP и что мы можем стать умными потребителями, если будем больше знать. Вот как следует пользоваться ею. Если вам сложно перерабатывать одну конкретную категорию, то вы знаете, где в вашем кишечнике слабое место и что, возможно, вам придется медленно и плавно его укреплять. Если вам нужен список продуктов, которые попадают в категории FODMAP, напишите мне по адресу fodmap@theplantfedgut.com, и я пришлю вам то, что нужно.
Круг замкнулся, и теперь мы знаем, что ключ к здоровому кишечнику – это следование золотому правилу и максимальное разнообразие растений в нашем рационе. Этот ключ предлагает равновесие и разнообразие пребиотических волокон и микроэлементов. Это топливо для здоровья. Результатом является сильная кишечная микробиота, работающая на всех парах и улучшающая здоровье всего нашего тела.
Но у многих из нас будут трудности с переработкой растительных углеводов, в частности клетчатки и FODMAP. Причина этого в том, что мы, люди, почти полностью полагаемся на нашу кишечную микробиоту, ожидая, что она выполнит за нас всю работу, и если кишечник поврежден, то начинается схватка!
Невероятно важно понимать, что растительные продукты, которые нам больше всего нужны, чтобы сделать наш кишечник сильнее, – это те же самые продукты, которые вызывают расстройство пищеварения у людей с поврежденным кишечником. Да, это расстраивает. Но это так работает, и нам важны результаты, поэтому полезно знать правила игры. Так как же нам разорвать этот порочный круг, вернуть себе мужество и начать вводить в рацион больше растительной пищи? Мы должны считать свой кишечник мышцей и тренировать его. Представьте себе Рокки, бегущего по улицам Филадельфии и поднимающегося по ступеням Музея искусств. Он научился этому не за одну ночь. Для достижения этого уровня физической подготовки потребовались время и усилия, которые в итоге привели его к чемпионскому титулу. Именно этим для вас станет Четырехнедельный план заряда клетчатки
(см. Главу 10). Это структурированный план на четыре недели, позволяющий с нуля построить сильный кишечник.
В конечном счете этот план поможет вам понять, с какими FODMAP ваш кишечник хорошо справляется, а с какими ему нужна помощь. Мы будем постепенно вводить в рацион клетчатку и FODMAP, и начало должно быть тихим и аккуратным. Это может быть самое важное предложение этой главы, поэтому, пожалуйста, выжгите его в своем мозгу. Чтобы правильно натренировать кишечник, нам нужно начинать с малого и медленно добавлять клетчатку и FODMAP. Расти спокойно и медленно – вот девиз. Понимаете? Это «подход Рокки» к построению здорового кишечника
[23]. Вы справитесь. И я буду помогать вам.
6. Рождение нации ферментации
Польза ферментированных продуктов для кишечника и с чего начинать
Готовы ли вы раскрыть всю питательную ценность своей еды и вывести разнообразие растений в своем рационе на уровень, о существовании которого вы даже не подозревали? Позвольте мне познакомить вас с одним из моих секретных видов оружия – ферментированными продуктами.
