Я одержим ферментированными продуктами. Они действительно классные, потому что полностью переворачивают нашу диету на нескольких уровнях. Вы берете что-то изначально вкусное, приправляете какой-то ферментационной магией (или наукой), и этот компонент превращается в новую здоровую пищу.
Ферментация лежит на перекрестке нашей кишечной микробиоты и пищи, которую мы едим. Процесс, происходящий в банке с квашеной капустой, – это микрокосм того, что происходит внутри наших кишок. Это то же самое действие и та же самая концепция, но проходит у нас на глазах на наших кухонных столах: миллионы невидимых микробов исполняют перед нами согласованную симфонию. Мы не можем их различить глазом, но созерцаем и ощущаем вкус разницы после их работы. Это просто замечательно.
У всех культур, когда-либо существовавших в истории человечества, ферментированные продукты составляют признанную часть пищевой традиции. Среди них есть квашеная капуста из Германии, квас из России, кимчи из Кореи, натто и мисо из Японии, темпе из Индонезии, и если вам доводилось пробовать эфиопскую еду, то вы знаете, что губчатый терпкий ферментированный хлеб называется инджера. Даже хлеб на закваске, приготовленный с помощью забродившей муки, берет начало в Золотой лихорадке Калифорнии и Клондайка – именно его ели те ребята в горах. Если изучить традиции питания любой культуры, в самом ее сердце обнаружится ферментация. К сожалению, мы отказываемся от наших традиционных продуктов, предпочитая им излишне стерильные, насыщенные химическими веществами полуфабрикаты, которые предлагает пищевая промышленность. Но пришло время сказать: «Хватит!» Сегодня ферментированные продукты могут послужить новым рубежом на нашем пути к разнообразию растений. Ежедневное потребление ферментированной пищи сослужит хорошую службу.
Мое знакомство с ферментированными продуктами
В детстве я бы никогда не подумал, что однажды ферментированные продукты станут моей навязчивой идеей. Но чем больше я узнавал о КЦЖК, кишечной микробиоте и силе растений для здоровья кишечника, тем больше интересовался брожением. И по счастливой случайности один из моих пациентов пришел в восторг от того, как квашеная капуста и соленые огурцы помогли ему избавиться от проблем с пищеварением. И все – я не мог больше ждать ни дня. Я должен был попробовать.
Поэтому я решил приготовить свою первую порцию квашеной капусты. Я нашел рецепт, и процесс был освежающе простым. Всего лишь вода, соль и капуста. Вот и все. Очень просто. И не нужно добавлять никаких заквасок – все нужные микробы уже есть в микробиоме капусты. Но, погружая руки в нарезанную капусту и перетирая ее, выжимая из нее сок и разминая, я почувствовал связь с едой. Это была живая пища.
Я поставил банку с водой, солью и капустой на кухонный стол, и она простояла там пару недель. Да, недель! Честно говоря, мы с женой немного опасались ее. Так странно было держать еду не в холодильнике. Как ее вообще можно есть?
Через несколько недель мы попробовали капусту. Она была… очень хрустящей! Это было неожиданно. Она была островатой и кислой – и очень вкусной. Я съел еще немного. И еще. Я оказался в забродившей нирване. С тех пор ферментированная еда стала частью моей повседневной жизни.
Искусство бактерий, стоящее за ферментацией и здоровьем почвы
Возможно, вы не слишком много времени уделяли размышлениям о разложении пищи, но именно о ней думал Луи Пастер, прежде чем в 1860-х годах открыть современную теорию микробов. Изучая, как виноград превращается в вино и как прокисает молоко, он начал понимать, что в основе всего этого лежат микроорганизмы. Понимание процесса разложения пищи является важной частью оценки пищевой ценности наших продуктов.
Бактерии, которые ответственны за разложение скоропортящихся продуктов, – разве они не плохи? Конечно, мы расстраиваемся и злимся, когда пропускаем драгоценное маленькое окно совершенства авокадо или когда находим остатки листового салата, забытого в дальнем углу холодильника и превратившегося в подобие какого-то кошмарного научного эксперимента. Так что, да, когда наша еда становится несъедобной, это в каком-то смысле обуза, но на самом деле это природа говорит: «Эй, ты упустил возможность это съесть, я забираю это обратно».
Но природа не просто забирает пищу себе, превращая ее в компост, мы фактически даем природе возможность делать свое дело и перерабатывать ее: как и в случае с пищеварением, команда микробов с помощью различных ферментов расщепляет и преобразует пищу. Разворачивая естественный жизненный цикл мертвого растительного вещества, природа позволяет появиться гуминовым веществам – гуминовым кислотам, фульвокислотам и гумину. Эти вещества формируют основу здоровой почвы, а здоровая почва порождает здоровые растения, которые питают нашу микробиоту, помогающую нам быть здоровыми. Это прекрасная часть круга жизни.
Мы сильно недооцениваем здоровье почвы, нам следует очень серьезно относиться как к своему здоровью, так и к здоровью нашей планеты. Краткая выжимка: от здоровья почвы зависит здоровье вашей пищи, а следовательно, и ваше собственное. Нам очень нужна почва, богатая микроорганизмами и гумусом. Но да, на пути превращения в гумус то, что начиналось как пища, в конце концов становится несъедобным. Нам не нужно бояться этого; нам просто нужно принять, что жизненный цикл нашей пищи прошел окно пригодности для питания человека и теперь движется к питанию почвы.
Но вот тут-то и начинается волшебство: микробы вызывают разложение, но вы можете кардинально изменить процесс, настроив эти микробы. В двух словах: это и есть ферментация. Вместо того чтобы позволить пище разложиться и разрушиться, вы добавляете к ней другую группу бактерий, которые на самом деле продлевают жизнь пищи и изменяют ее. Мы делаем это с помощью бактерий, уже живущих на растении. Эти бактерии существуют как часть микробиома овоща, фрукта или ягоды; нам нужно всего лишь создать правильные условия для успеха.
Возьмем для примера квашеную капусту. Первое, что происходит, когда вы готовите квашеную капусту с помощью ферментации, – это выделение полезных кислот, которые анаэробные бактерии вырабатывают, чтобы снизить рН раствора. Анаэробные бактерии процветают в бескислородной среде, и поэтому, заливая капусту водой, вы создаете надлежащие условия для роста анаэробов. Со временем количество кислоты становится слишком большим для большинства бактерий, что позволяет Leuconostoc mesenteroides всего за сутки взять верх над другими, производя больше здоровых кислот, чтобы уровень рН снизился еще больше. Если вы сами готовите квашеную капусту, то поймете, что Leuconostoc размножились, когда в капусте начнут появляться пузырьки. В течение недели после этого окружающая среда в капусте становится все более кислой, что способствует росту Lactobacillus plantarum, основных бактерий, ответственных за превращение свежей капусты, залитой соленой водой, в квашеную.
Еще в Главе 3 мы обсуждали, что КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты) на самом деле снижают рН в толстой кишке, что подавляет патогенные бактерии и способствует росту бактерий-комменсалов, выделяющих КЦЖК. К готовящейся капусте можно применить эту же концепцию – снижение рН подавляет патогенные и потворствующие разложению виды бактерий и способствует росту правильных видов, ответственных за ферментацию. Это первый пример того, как процесс в банке может имитировать то, что происходит в нашем кишечнике. Разве не удивительно, что, изменяя смесь бактерий, мы можем остановить порчу продуктов и продлить им жизнь?
