Но прежде чем они начнут свое невероятное путешествие по кишечнику, они должны сначала приступить к работе по распаковке питательных веществ, скрытых в пище. Действуя в команде, они пользуются ферментами, как механик инструментами. Например, виды рода лактобацилл выделяют специфические ферменты – гликозидгидролазы, эстеразы, декарбоксилазы и редуктазы фенольных кислот, которые нужны, чтобы полезные для здоровья флавоноиды из вишни и брокколи быстрее превращались в биологически активные метаболиты. Это те самые виды лактобацилл, которые размножаются в кишечнике, когда вы потребляете пребиотическую клетчатку. Мы уже говорили о том, что гликозидгидролазы – это ферменты, с помощью которых расщепляется клетчатка, и сейчас вы видите, как они проявляются в ферментированной пище. Суть в том, что во время ферментации продуктов микробы делают то же самое, что во время пищеварения.
Микробные ферменты могут быть природными фармацевтами
Наттокиназа – это фермент, который появляется, когда вареные соевые бобы с помощью брожения превращаются в натто, традиционный японский продукт. Натто уже сотни лет применяется в народной медицине в качестве лекарства от болезней сердца и сосудов, и теперь мы знаем, почему. Недавние исследования показали, что наттокиназа может разрушать тромбы, снижать кровяное давление, контролировать уровень холестерина, препятствовать росту тромбоцитов и холестериновых бляшек. В целом ее свойства похожи на свойства аспирина, гепарина, лекарств для снижения давления и статинов вместе взятых. Идеальный кардиологический коктейль. Неудивительно, что производители лекарств ломают голову над тем, как заключить наттокиназу в таблетки. Но я бы сказал так: почему же просто не есть натто
[24]?
Эти ферменты позволяют нашим микробам создавать питательные вещества там, где их раньше не было. Например, эти микробные волшебники способны синтезировать витамин К и витамины группы В – фолат, рибофлавин и В12 – из невитаминных предшественников. Еще они синтезируют мелатонин и ГАМК. Мелатонин – это мощный антиоксидант, и я видел, как он помогает людям с кислотным рефлюксом. ГАМК оказывает успокаивающее действие на мозг и помогает регулировать кровяное давление.
Брожение может преобразовать любую часть пищи. Например, микробы создают сверхзаряженные формы клетчатки, которые называются экзополисахаридами. Исследования показали, что они подавляют вредные микробы, регулируют иммунную систему, останавливают воспаление, снижают уровень холестерина и даже защищают от рака. Если вам кажется, что это похоже на описание пребиотических волокон и КЦЖК из Главы 3, то это потому, что все так и есть – благодаря ферментации получаются пребиотические экзополисахариды, а затем кишечная микробиота преобразует их в постбиотические КЦЖК. Суть в том, что наш кишечник процветает за счет разнообразия клетчатки, и, создавая экзополисахариды, мы увеличиваем это разнообразие и поддерживаем тем самым кишечный микробиом. Мощная штука, ребята.
Мы только начинаем изучать ферментированные продукты и биологически активные молекулы, создаваемые микробами. Процесс ферментации может изменять белки, фитохимические вещества и полифенолы из пищи. Вот лишь несколько примеров того, что мы узнали.
• Ферментация красного женьшеня увеличивает количество биологически активных сапонинов и помогает контролировать уровень сахара в крови.
• В различных типах хлебной закваски обнаружено двадцать пять видов антиоксидантных пептидов.
• Ферментация соевого молока бактериями Lactobacillus paracasei или L. plantarum активирует изофлавоны, которые увеличивают объем и толщину костей, препятствуя остеопорозу.
Ферментация может также практиковать добавление путем вычитания, то есть она способна повысить питательность пищи, уменьшив содержание в ней соединений, мешающих усвоению. В частности, известно, что ферментация снижает содержание глютена, фитиновой кислоты и FODMAP. Поэтому люди с СРК обычно переносят хлеб на закваске лучше, чем традиционный пшеничный хлеб. О, и эти ужасные, опасные для жизни лектины, о которых вы слышали? 95 процентов лектинов разрушается при ферментации.
Бактерии могут помочь нам в очистке океана от разлива нефти, и точно так же они способны биологически разложить остатки пестицидов в растениях и снизить их количество. Вы, наверное, уже догадались, что я собираюсь сказать, потому что этот момент постоянно присутствует в природе. Команды микробов оснащены гидролитическими ферментами, с помощью которых они могут демонтировать и дезактивировать пестициды.
Часто задаваемые вопросы
Итак, если ферментированные продукты так хороши, что же нас останавливает? Позвольте мне озвучить несколько вопросов.
Ферментированные продукты безопасны?
Ферментированные продукты абсолютно безопасны, если ферментация проходит правильно. Ферментированная пища не вредна и не заражена бактериями – на самом деле она очищена от них. Люди боятся, что могут подхватить какую-нибудь заразу или гастроэнтерит, но случаев пищевого отравления практически не зарегистрировано. Крупные вспышки сальмонеллы или кишечной палочки, о которых вы слышали, связаны с загрязнением сырых овощей. Вам стоит знать две вещи об этих вспышках: во-первых, процесс ферментации уничтожит эти патогенные бактерии. Помните, именно поэтому в древние времена в воду добавляли вино. Но во-вторых, и это еще более важно, это последствия промышленного животноводства. Не существует хорошего способа уборки фекалий животных, и в дождь испражнения просто превращаются в большие пруды нечистот.
А что насчет ботулизма?
Ботулизм – редкое, но очень опасное неврологическое заболевание, вызываемое бактерией Clostridium botulinum. Оно часто неправильно ассоциируется с ферментацией, потому что люди знают, что ботулизм может быть результатом неправильного хранения пищи. Но следует понимать, что ботулизм связан с консервированием, а не с ферментацией. C. botulinum может производить споры, устойчивые к высокой температуре, которые переживают стадию пастеризации при консервировании, а затем процветают в бескислородной среде банки.
Ферментация же, напротив, намеренно избегает высокой температуры (которая убила бы бактерии, в том числе хорошие) и вместо этого дает хорошим микробам возможность производить кислоту, разрушающую C. botulinum.
Как понять, что я делаю все правильно и выращиваю нужные бактерии?
На самом деле все довольно просто. Доверьтесь ощущениям, думайте и пользуйтесь интуицией, наблюдая за процессом. Вы видите что-то похожее на плесень – пушистое и круглое, окрашенное, вероятно, в синий, черный или розовый цвет, как правило, на поверхности того, что вы ферментируете? Технически плесень можно убрать, но я придерживаюсь мнения, что лучше начать заново. Я тоже начинаю все сначала, если в бродящем продукте появилось что-то плохо выглядящее или странно пахнущее. Я предпочитаю не рисковать.
