Хлеб на закваске
В хлебе на закваске мне нравится в том числе легкость приготовления. Только мука и вода. «А дрожжи?» – спросите вы. Да, для того чтобы хлеб поднялся, обычно требуются пекарские дрожжи, или Saccharomyces cerevisiae. Если вы пользуетесь закваской, то в ней содержится уникальная смесь диких дрожжей вместо одомашненных дрожжей
промышленного производства. И это здорово: если вы не хотите покупать закваску, то вам и не придется. Дикие дрожжи есть везде – в воздухе, в муке, на поверхности винограда. То есть для приготовления своей собственной хлебной закваски может понадобиться только мука и вода, в которых поселяется колония диких дрожжей, заквашивающая ваш будущий хлеб. И если вы создадите стартовую культуру, то сможете пользоваться ею практически вечно. Например, знаменитая пекарня Boudin в Сан-Франциско до сих пор пользуется культурой дрожжей, выращенной Исидором Буденом более 170 лет назад.
Я люблю хлеб на закваске еще по нескольким причинам. Во-первых, это вкусно! Мне очень нравится этот кисловатый вкус, мягкий хлеб и слоеная корочка. Во-вторых, благодаря брожению удаляются некоторые антинутриенты, вызывающие беспокойство. Например, количество фитиновой кислоты уменьшается на 62 процента. Как мы уже обсуждали ранее, хлеб на закваске содержит меньше глютена, и зачастую те, кто страдает непереносимостью к нему, употребляют такой продукт почти без проблем. Наконец, гликемический индекс хлеба на закваске ниже, чем у других видов, а это значит, что вызванный им скачок сахара в крови ниже и выработка инсулина меньше. Я не стремлюсь есть как можно больше хлеба, но, если я его ем, то обычно выбираю варианты на закваске. Ржаной хлеб и цельнозерновой хлеб из органической пшеницы тоже прекрасны.
Чайный гриб
Чайный гриб, или комбуча, – это ферментированный, слегка шипучий чайный напиток, вошедший в моду. Его продажи стремительно растут, и люди надеются, что он полезен для здоровья. Мне не нравится такое говорить, потому что чайный гриб мне действительно симпатичен, но нам стоит немного умерить энтузиазм. Комбуча – это не спасительный бальзам, каким его представляют. Нам не нужно пить его литрами.
Чтобы приготовить чайный гриб, нужно взять старый добрый сладкий чай и добавить в него правильную смесь бактерий и дрожжей. Эти ребята размножаются, поедают сахар и превращают сладкий чай в терпкий, кислый напиток. В процессе они строят на поверхности напитка волокнистое плавающее образование под названием SCOBY, что означает симбиотическую культуру бактерий и дрожжей. Оно немного напоминает гриб. Раньше я его боялся. Но потом я начал делать собственный чайный гриб и исполнился любви и уважения к SCOBY. Обычно много внимания уделяют «пробиотикам» в комбуче, но я на самом деле ценю в нем другие вещества – витамины В1, В6, В12 и C, антиоксидантные полифенолы и полезные кислоты. О, и немного алкоголя, но не настолько, чтобы это было причиной отказа от напитка – хотя вам следует избегать его, если у вас были с ним проблемы.
Хотя чайный гриб – это напиток, который может быть частью здорового питания, сам по себе он не изменит вашу жизнь. Но наука о питании – это наука о полезных заменах. Если вы откажетесь от сладких газированных напитков и замените их небольшим количеством комбу-чи, то поступите правильно. Мне очень нравится самому готовить чайный гриб и создавать новые ароматы. Я очень рекомендую это делать. Я считаю, что не стоит пить больше 4 унций (100 г) комбучи в день, и сам всегда разбавляю ее водой. Вкус остается насыщенным, но становится не таким кислым. Благодаря этому можно решить проблему излишней кислотности чайного гриба, из-за которой он способен портить зубную эмаль.
Я надеюсь, вы поняли, почему ферментированные продукты – это важная часть подхода
[27], основанного на клетчатке! Они не только удивительно вкусны, но и являются супермощной растительной пищей, которая обладает удивительными целебными свойствами для вашего кишечника. Если сейчас вы не едите много ферментированных продуктов, не бойтесь. Четырехнедельный план позволяет нам работать с ними легко и непринужденно. Нам не нужно спешить. Пройдя этот путь, вы тоже окажетесь в ферментированной нирване.
7. Пребиотики, пробиотики и постбиотики
Как собрать воедино «менее важные биотики» и оптимизировать постбиотические КЦЖК
Я считаю, что основу здорового питания должны составлять растения, и я искренне верю в золотое правило – максимальное разнообразие растений. Еда на первом месте. Всегда.
Но пребиотические и пробиотические добавки могут ускорить процесс получения клетчатки, особенно если у вас поврежден кишечник и вам трудно ее переваривать. Польза пре– и пробиотических добавок, особенно для тех, кто борется с проблемами кишечника, заключается в том, что можно целенаправленно увеличивать количество пребиотической клетчатки или полезных кишечных микробов, не заставляя кишечник справляться с чем-то еще.
Целебные эффекты могут быть глубокими и достаточно широко простираться. Пре– и пробиотические добавки способны повысить нашу способность перерабатывать клетчатку и FODMAP, а также уменьшить расстройство пищеварения, вызванное дисбактериозом и повреждением кишечного микробиома. Продолжая аналогию с фитнесом кишечника, это можно сравнить с тренировкой плечевых мышц, эффект от которой вы почувствуете при жиме лежа. Для того чтобы тренировка кишечника проходила правильно, нужно начинать с малого и медленно добавлять в рацион клетчатку и FODMAP. Добавки для здоровья кишечника могут в этом помочь. Позвольте продемонстрировать.
Польза пребиотических добавок
Давайте сразу начнем. Если у вас проблемы с кишечником – вздутие живота, метеоризм и т. д., вы можете попробовать пребиотические пищевые добавки. Исследования добавок с пребиотической клетчаткой показали ряд положительных результатов, и вот некоторые из них.
• Рост кишечной микрофлоры, производящей КЦЖК, например бифидобактерий и Faecalibacterium prausnitzii
• Снижение численности вредных микробов – Bacteroides intestinalis, B. vulgatus и Propionibacterium
• Снижение уровня бактериального эндотоксина
• Снижение маркеров воспаления – С-реактивного белка, интерлейкина-6 или фактора некроза опухоли
• Улучшение показателей диабета, включая снижение уровня сахара в крови после еды и уровня инсулина;
• Снижение общего уровня холестерина
• Снижение уровня триглицеридов
• Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего холестерина)
• Уменьшение количества жировой ткани
• Более выраженное чувство насыщения и увеличение уровня гормонов сытости GLP-1 и пептида YY
• Улучшенное всасывание кальция и магния
