В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании пациентов с СРК (с вариантами диареи и запора) исследователи обнаружили, что пребиотические галактоолигосахариды усиливают рост здоровых кишечных микробов, например бифидобактерий, улучшают консистенцию стула, облегчая опорожнение кишечника, снижают метеоризм и вздутие живота, а также снимают общие симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Все это прекрасно, но, углубившись в подробности исследования, я обнаружил кое-что интересное. Люди не просто получали дозу пребиотика, а затем за ними наблюдали; доз было две – высокая и низкая. Интересно то, что более низкая дозировка клетчатки на самом деле вызвала более выраженное клиническое улучшение, то есть не такое сильное вздутие живота и метеоризм. Как такое могло случиться? Это возвращает нас к нашему девизу. Когда имеешь дело с клетчаткой и FODMAP, путь к успеху тихий и медленный. Поэтому при вводе пребиотических добавок более высокая доза не обязательно сработает лучше. Вместо этого стоит начать с низкой дозировки и со временем ее увеличивать.
Какой пребиотик выбрать
Если вы все же решили ввести в рацион пребиотическую добавку, то возникает следующий вопрос: «Какую именно?» Из Главы 3 мы знаем, что существуют миллионы типов клетчатки, и все они разные. Точно так же существуют различные рецептуры пребиотических добавок, и трудно сказать, какая из них вам подойдет. Неизвестно, как конкретный пребиотик будет взаимодействовать с балансом кишечных микробов, живущих внутри вас.
Это стоит иметь в виду, и вот несколько моих любимых пребиотиков, которые я принимаю сам и рекомендую пациентам:
• Бета-глюканы: содержатся в овсе, ячмене, пшенице и ржи.
Также встречаются в морских водорослях и грибах рейши, шиитаке и майтаке.
• Псиллиум: производится из оболочки, или шелухи, семян подорожника.
• Частично гидролизованная гуаровая камедь: производится из семян гуара, бобового растения, выращиваемого главным образом в Индии и Пакистане.
• Порошок акации: производится путем измельчения акациевой камеди, продукта дерева акации, произрастающего в Африке. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток.
• Пшеничный декстрин: самый легкодоступный.
В Соединенных Штатах его можно найти практически в любой аптеке или супермаркете под названием Benefiber. Технически в пшеничном декстрине нет глютена, но, поскольку он производится из пшеницы, я стараюсь не назначать его пациентам с целиакией или аллергией на пшеницу.
• Изомальто-олигосахарид (ИМО): пребиотическое волокно, полученное путем ферментации. Например, его можно найти в составе мисо, соевого соуса и в меде. Он приятен и мягок для кишечника по причинам, которые мы обсуждали в предыдущей главе.
Каждая из этих добавок – натуральная пребиотическая растворимая клетчатка, полученная из растений, и все они обладают рядом разнообразных полезных свойств, как правило, связанных с пребиотиками: они стимулируют рост здоровых кишечных микробов, высвобождают постбиотические КЦЖК, снижают количество патогенных бактерий толстой кишки, подавляющих pH, лечат дисбиоз, диарею и запоры, снижают уровень холестерина, контролируют уровень сахара в крови и защищают от колоректального рака. К тому же я обнаружил, что эти конкретные пребиотики хорошо переносятся по сравнению с другими. Для сравнения: существует широко распространенный пребиотик под названием «инулин». Я пробовал его несколько раз и каждый раз замечал увеличение газообразования и метеоризма. Так что он не входит в число моих любимчиков.
Есть ли среди них те, что лучше других? Нет, я бы так не сказал. Я перепробовал их все и назначал их множеству пациентов, и, по моему опыту, клетчатка взаимодействует с вашей уникальной кишечной микробиотой кишечника, и поэтому у разных людей разная реакция. Главное – пробовать разные виды.
Различных видов пребиотической растворимой клетчатки множество, их можно сочетать в рационе.
Ввести добавки с клетчаткой в рацион несложно – неважно, когда вы их принимаете, если у вас нет диабета или высокого уровня холестерина. В последнем случае вам стоит принимать их во время еды. Более важно употреблять их постоянно, начиная с небольших дозировок, вырабатывая толерантность. Чтобы организму было легче, начинайте с одной дозы в день. Мне нравится добавлять ежедневную дозу пребиотиков в свой утренний кофе. Так как все они – растворимые волокна, то легко растворяются в жидкости. Честно говоря, они даже не чувствуются.
И последнее, что следует помнить. Золотое правило – разнообразие на основе растений – применимо и к пребиотикам. Лично мне нравится принимать в течение недели разные типы пребиотиков, получая полезные свойства каждого из них. Но в самом начале, особенно если у вас поврежден кишечник, вам следует начинать с небольших доз, двигаться медленно и добавлять по одному типу клетчатки за раз, чтобы кишечник научился работать с ним, не отвлекаясь на другие.
Пробиотики: шумиха с примесью науки
Давайте еще раз взглянем на нашу формулу:
пребиотики + пробиотики = постбиотики
Ладно, пребиотики из продуктов питания и пищевых добавок – есть. Количество пробиотических бактерий растет, потому что мы подпитываем толстую кишку клетчаткой из разнообразных растений. Проверено. Но вопрос на миллион долларов заключается в следующем: можем ли мы поднять исцеление на более высокий уровень с помощью пробиотической добавки?
Что же такое пробиотики? Ну, это живые микроорганизмы – в основном бактерии и/или дрожжи. Но это не просто какие-то привычные живые микроорганизмы. По определению, пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при введении в достаточном количестве, как вы уже догадались, «приносят пользу здоровью хозяина». Теоретически пробиотики должны имитировать работу неповрежденной микробиоты нашего кишечника. Другими словами, эти пробиотики, точно так же, как и здоровые кишечные микробы, должны оптимизировать иммунную систему, снижать воспаление, подавлять рост патогенных бактерий, исцелять негерметичность кишечника и восстанавливать целостность кишечного барьера, исправлять перистальтику кишечника и даже улучшать настроение. На животных моделях мы наблюдали такое действие пробиотиков, но работают ли они на людях?
Позвольте мне сразу же отметить, что шумиха вокруг пробиотиков сильно опережает науку. К сожалению, пробиотики обрели популярность из-за маркетинга и потому, что они оказались тем, что всем нужно, – новой таблеткой, ультрасовременной, идеально естественной, позволяющей избавиться от всех проблем, не прикладывая никаких усилий. Но на самом деле исправить неполноценный рацион с помощью пробиотика не получится. Нельзя излечить кишечник пробиотиком, продолжая потреблять слишком мало углеводов и слишком мало клетчатки. Возвращаясь к нашей формуле: нельзя добраться до постбиотиков, не пройдя стадию пребиотиков. И нельзя добиться разнообразия растительной клетчатки, если единственным источником волокна будут добавки. У вас попросту ничего не получится. Пора оставить «биохакинг» позади и признать, что обходных путей нет.
