Идеальной еды нет – у всех продуктов есть сильные и слабые стороны. Я первым готов признать, что у здоровой пищи, которую я рекомендую в этой книге, есть слабости. Здесь мы возвращаемся к обсуждению в Главе 4. Избыток хорошего способен навредить. Питание одним только кейлом невероятно нездорово.
Фокусируясь только на суперфудах, мы упускаем разнообразие растений. Суперфуды – это отлично, но я предпочитаю им разные растения на каждый день.
Помните, что еда – это не просто сочетание разных компонентов, это целая упаковка. Перевешивает ли польза негативные стороны? В вашей жизни должна быть пища, в которой больше пользы, чем вреда. Делая это, мы получаем из еды лучшее. Именно поэтому нам нужно разнообразие растений – растения не обязательно должны быть идеальными, но полезные свойства перевешивают отрицательные качества, и если вы учтете этот момент, то ваша диета будет идеально подходить для поддержки здоровья кишечной микробиоты и здоровья в целом.
То есть мы можем сфокусироваться на разнообразии растений и одновременно с этим ввести в рацион настоящие природные электростанции, получив тем самым лучшее из обоих миров. Эти эффективные продукты могут быть нам «лучшими друзьями», но они не должны быть единственными друзьями.
Вот мои любимые продукты, заряженные клетчаткой, удобно организованные по группам, из которых можно составить слово – F GOALS, «Цель – Клетчатка». Я добавляю эти продукты в рацион при любой возможности, но они сильнее всего, когда работают в команде и в сочетании с другими растительными продуктами.
F GOALS
F: Fruit & Fermented – фрукты и ферментированные продукты
G: Greens & Grains – зелень и зерновые
O: Omega– 3 Super Seeds – супер-семена с Омега-3
A: Aromatics (onions, garlic) – ароматические продукты (лук, чеснок)
L: Legumes – бобовые
S: Sulforaphane (broccoli sprouts and other cruciferous veggies) – сульфорафан (брокколи и другие крестоцветные)
F: фрукты и ферментированные продукты
В Главе 6 мы чествовали ферментированные продукты за их высокую пищевую ценность, содержание пребиотиков и пробиотиков и за то, что они богаты постбиотиками. К тому же они увеличивают разнообразие растений в рационе. Помните, что наша цель – добавить небольшую порцию ферментированных продуктов к каждому приему пищи.
Но в этом пункте есть и вторая F, и это фрукты. Вокруг фруктов есть множество страхов, особенно в сообществе спортсменов, и я часто слышал от тренеров, что «во фруктах содержится сахар, а избыток сахара ведет к набору веса». Ребята, нельзя смотреть на пищу только с точки зрения того, какие вещества в ней содержатся, потому что можно сделать совершенно неправильные выводы. Продукт нужно воспринимать как единое целое. Сахар во фруктах не такой же, как обработанный белый сахар. Он смешан со всеми остальными веществами – с витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой.
И нет, употребление цельных фруктов не ведет к набору веса. На самом деле все наоборот. И диабет фрукты не вызывают. Напротив, они защищают от него. Например, ягоды, несмотря на всю свою сладость, на самом деле снижают сахар в крови и способствуют меньшему высвобождению инсулина после еды. Если у вас диабет или вы ищете способы избежать сахара по другим причинам, не путайте естественный сахар в цельных фруктах с добавленными обработанными сахарами. Смело ешьте фрукты! Они помогают сбросить вес и держать диабет под контролем.
А что насчет соков?
Выпить сок – это то же самое, что вонзить зубы в настоящую еду? К сожалению, нет. К обработанным продуктам правила неприменимы. Выжимая из фрукта сок, вы удаляете почти всю клетчатку и искусственно повышаете содержание сахара. Например, в одном маленьком апельсине содержится 45 калорий, 2,3 грамма клетчатки и 9 граммов сахара. В одном стакане апельсинового сока – 134 калории, всего 0,5 грамма клетчатки и 23,3 грамма сахара. Фруктовые соки – это сладкие напитки, созданные путем обработки цельного продукта.
Я мог бы написать отдельную книгу о пользе фруктов для здоровья. В Главе 4 мы узнали, что яблоки – это великолепный источник пребиотической клетчатки, полезных микробов и множества благотворных фитохимикатов – полифенолов, связанных со снижением риска болезней сердца, инсультов, рака легких, диабета, астмы, а также способствующих похудению. Апельсины содержат витамин С, антиоксидантные флавоноиды и антоцианины, защищающие от гипертонической болезни, высокого уровня холестерина, камней в почках и недостатка железа. Неплохо, правда?
Яблоки и апельсины – это замечательно, но позвольте рассказать о моей глубокой и искренней любви к ягодам: чернике, ежевике, малине, клубнике и менее известным – асаи и годжи. Я люблю их все!
Ягоды бывают невероятных цветов: синего, фиолетового, красного и розового. Их цвет обусловлен фитохимическими веществами (как мы помним, «фито» значит «растение») под названием антоцианины. Без антоцианинов черника была бы зеленой! Вот почему незрелая черника не черная – антоцианины еще не появились. Антоцианины – волшебные вещества. Они помогают защищаться от рака, повышают когнитивную функцию. Например, в одном исследовании у женщин, потреблявших в день всего две порции клубники или одну порцию черники, замедлилось снижение когнитивной функции и мозг начал работать так, словно они были на тридцать месяцев моложе. В другом исследовании две порции ягод в неделю на 23 процента снизили шанс развития болезни Паркинсона. А у детей, получавших дикую чернику, производительность мозга практически сразу повышалась прямо пропорционально количеству ягод. Недавно я сдавал тяжелый восьмичасовой экзамен на подтверждение сертификата по медицине внутренних органов. Угадайте, что я ел весь день? Чернику!
Подсказка: черника
Выбирайте мелкую чернику, в идеале дикую. Мелкая черника не такая сладкая, но содержит больше антиоксидантов.
Но давайте не будем игнорировать и содержание клетчатки. В одной чашке клубники, черники, ежевики и малины содержится соответственно 3, 4, 8 и 8 граммов клетчатки. Если вспомнить, что средний американец получает 15–16 граммов клетчатки в день, то всего горсть ягод может резко изменить ситуацию. Я люблю съесть пару горстей ягод в качестве дневного перекуса или если мне захотелось сладкого.
G: зелень и зерновые
В Главе 4 мы обсуждали достоинства цельных зерен, например снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и раковых заболеваний, а также снижение вероятности смерти от всех причин, респираторных, инфекционных заболеваний, диабета и всех не-сердечно-сосудистых и не-раковых болезней. Это было всего одно исследование.
Мне кажется, тут все довольно очевидно. От рафинированных зерновых, несомненно, следует отказаться. Я на 100 процентов вас поддерживаю. Но если вам нужна здоровая микробиота, то здоровье кишечника смело можно строить на основе цельных зерновых. Все многочисленные исследования, упомянутые в Главе 4, поддерживают это.
