• Семена чиа: семена чиа также богаты лигнанами, хотя в льняном семени их больше. В чиа немного больше Омега-3 (2,4 миллиграмма на столовую ложку против 2,4 миллиграмма в льняном семени) и значительно больше клетчатки (5 граммов против 3 граммов в льняном семени). 40 процентов веса чиа – это клетчатка, и поэтому они – один из главных мировых ее источников. В основном это растворимая пребиотическая клетчатка. Ее можно увидеть, размешав столовую ложку семян в четверти стакана воды и подождав десять минут, пока семена не сформируют гелеобразную массу. Чиа может впитать количество воды, в 10–12 раз превосходящее вес семян. Замочив чиа на несколько часов, можно получить чиа-пудинг, питательный и напоминающий по текстуре пудинг из тапиоки.
• Семена конопли: последние по списку, но не по значению, – семена конопли. Они, хм, отличаются от льна и чиа. Ладно, давайте скажем прямо. Да, семена конопли – это семена той самой конопли. Но они не запрещены законом! Они не содержат тетрагидроканнабинола, психоактивного вещества, которое есть в листьях. У них нет наркотического эффекта и они полезны для здоровья. Семена конопли содержат около 40 процентов Омега-3-АЛК, такой же, как в чиа и льняном семени, но в них меньше клетчатки. Конопляное семя богато в первую очередь белком. Оно уникально, поскольку содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому конопляное семя – это источник жизненно важных жиров и аминокислот.
Я люблю добавлять семена с Омега-3 в смузи. Признаюсь, я часто кладу в него все три вида. Они хорошо подходят к овсянке и иногда – к салату из свежих овощей. А в Главе 10 (Четырехнедельный план, заряженный клетчаткой) можно найти рецепт вкуснейшего пудинга из семян чиа (Чиа-пудинг с лимонной цедрой).
Есть еще несколько растительных источников Омега-3: грецкие орехи, твердый тофу, эдамаме. Все эти продукты богаты АЛК, хотя его в них значительно меньше, чем в льне и чиа. Немного Омега-3 есть в бобовых и в брюссельской капусте.
A: ароматические овощи (лук, чеснок)
А вот и вкус! Представьте себе божественный, долго готовившийся итальянский соус, полный чеснока, лука и базилика.
Всегда берите свежие травы
Травы невероятно богаты питательными веществами. Один только базилик содержит множество фитохимикатов, благодаря которым он предотвращает воспаления, защищает от химии, радиации и микробов, снимает боль и жар, препятствует диабету и набору веса, защищает печень. Вот что я думаю: если у вас есть возможность добавить в блюдо свежие травы и специи, делайте это! Вместе с ними вы получите вкус, разнообразие растений и множество фитохимических веществ.
Великолепный вкус лука и чеснока обеспечен тем, что оба они относятся к роду луковых. Другие овощи этого рода со столь же полезными свойствами – лук-порей, лук-шалот, зеленый лук. Если говорить коротко, овощи рода луковых очень богаты питательными веществами: они содержат витамины B1, B2, B3, B6, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, магний, фосфор, натрий и цинк. Они ими битком набиты.
А дальше начинаются вещи еще лучше. Луковые содержат ароматические соединения органической серы, вещества, ответственного за их запах, вкус и полезные свойства. Например, если измельчить свежий репчатый лук или чеснок, активируется фермент под названием аллииназа, который превращает аллиин в аллицин. На превращение требуется десять минут, и полученный активный аллицин обладает антибактериальными, противогрибковыми, противопаразитными и даже противовирусными свойствами. Чем сильнее запах, тем полезнее он для вашего здоровья. Чтобы активировать аллицин, измельчите лук или чеснок и отложите его в сторону на десять минут, а затем используйте в готовке. Аллицин борется с устойчивыми к лекарствам бактериями – кишечной палочкой и грибком Candida albicans. Также он способствует росту бифидобактерий и других полезных кишечных микробов. Стоит также отметить, что лук и чеснок – прекрасные источники пребиотической клетчатки.
Чеснок: мое секретное оружие против сезонной простуды
В нашей семье с помощью чеснока традиционно лечат простуду. При первых признаках боли в горле мы начинаем глотать чеснок. Если коротко, мы нарезаем от двух до четырех зубчиков чеснока на кусочки размером с таблетку. Нарезаем и отставляем. Ждем десять минут для активации аллицина, затем проглатываем не жуя. Я делаю так каждый день, пока простуда не уйдет, и мне удается помешать развитию простуды, глотая чеснок при первых симптомах. Мой опыт подтвержден плацебоконтролируемым исследованием. Правда, от вас после такого лечения будет немного пахнуть чесноком, но это невысокая цена
[29].
Лук и чеснок также защищают от рака, в особенности от рака желудка и рака простаты. В их противораковом действии есть два аспекта. Во-первых, соединения органической серы, например аллицин, выводят канцерогены, блокируют рост опухолей и перекрывают приток крови к опухолям. Во-вторых, луковые содержат по меньшей мере двадцать четыре различных фитохимических флавоноида, например кверцетин. У красного лука есть дополнительный бонус в виде антоцианинов. Флавоноиды обладают противовоспалительным эффектом, который защищает нас от рака.
Эти антиоксидантные компоненты также полезны при болезни Альцгеймера и болезнях сердца.
Подсказка: лук
Когда вы режете лук, вы способствуете высвобождению органических сульфидов, из-за которых у вас текут слезы. Эти соединения борются с раком и воспалением, поэтому мы их приветствуем. Если вы плачете, когда режете лук, то попробуйте положить луковицу в морозилку на пять минут, чтобы она охладилась. А чтобы получить от лука максимум пользы, его лучше есть сырым, но если вы не хотите, то перед приготовлением блюда нарежьте лук и отложите, чтобы в нем сформировались нужные вещества.
Нарубите и отставьте.
L: бобовые
Бобовые входят в число самых полезных продуктов мира! И они потрясающе дешевы! Они позволяют построить здоровую кишечную микробиоту, богаты пребиотической клетчаткой и устойчивыми крахмалами. Пожалуйста, не упускайте возможность использовать силу этих незаменимых продуктов в постройке здорового кишечника. Чтобы узнать больше о бобовых, смотрите Главу 4.
S: сульфорафан – брокколи и другие крестоцветные
Я отношусь к растениям как к детям. Я люблю их все, я вижу красоту в их индивидуальности. Но если есть растение, которое я люблю больше всего, то вот оно. Восемь глав я ждал, чтобы поговорить о крестоцветных и содержащемся в них невероятном веществе – сульфорафане.
