Вкус у ростков брокколи горьковатый, перечный, но эта горечь изгоняет из вашего организма раковые клетки. И примечание: прием добавок не заменит эффекта ростков брокколи. Исследования сравнивали действие ростков и добавок, и ростки победили
[30]. Цельные продукты снова впереди! Если вам не нравится вкус ростков брокколи, добавляйте их в смузи, в суп или в салат.
Бонус: грибы и водоросли
Я уверен, вы понимаете, почему сульфорафан заслужил отдельную категорию. Честно говоря, ни один продукт не отражает идеи «пища – это лекарство» лучше, чем ростки брокколи. Но грибы и водоросли заслужили бонусного упоминания.
Грибы заслуживают добрых слов, потому что они совершенно уникальны – они даже не растения! Грибы – это отдельное царство, но давайте дадим им титул почетных растений, потому что они ведут себя как растения. Они содержат пребиотик бета-глюкан, который укрепляет иммунитет, предотвращая инфекции и даже онкологию. Некоторые виды грибов предлагают уникальную защиту от рака груди. Один шампиньон в день на 64 процента снижает риск его развития
[31]. Грибы прекрасны в том числе своим разнообразием: белые шампиньоны, кремини, устричные шампиньоны, портобелло, майтаке, рейши, кордицепс. Каждый обладает уникальным сочетанием полезных свойств. Так что я предлагаю дополнить разнообразие растений грибным разноцветием!
Подсказка: грибы
Не ешьте грибы сырыми. Некоторые их виды содержат вещество под названием агаритин, потенциально канцерогенное, но разрушающееся при термообработке.
Водоросли заслужили еще больше уважения. Это не трава, а овощи. Просто так сложилось, что они растут в океане. И, если говорить о разнообразии растений, то водоросли – это прекрасный способ его увеличить, потому что они не только богаты клетчаткой, но и содержат несколько уникальных ее видов, которых нет в растениях с сухой земли – ульваны, ксилнаны, агары. Естественно, это пребиотическая клетчатка. Бурые водоросли, например ламинария или вакаме, содержат уникальное соединение под названием фукоксантин, которое позволяет уменьшить накопление жиров, помогает снизить вес, повышает чувствительность к инсулину и улучшает липидный профиль крови. Морские водоросли – это прекрасный источник йода для щитовидной железы и витамина B12.
Поскольку морские водоросли нетипичны для американской диеты, вы можете не знать, с чего начать. Не волнуйтесь. Давайте быстро рассмотрим несколько вариантов и узнаем, как ввести их в рацион.
• Нори: хрустящие листы, которые можно размягчить и заворачивать в них суши и роллы. Это легкий, питательный перекус.
Их также можно размять в хлопья и добавлять в салат для дополнительного хруста.
• Морская капуста/Комбу: обычно продается в виде высушенных полосок или «мясистых» вариантов. Добавляет приятный вкус умами пикантным супам, например, Биобульону (стр. 249), который можно найти в Главе 10. Японцы даже пьют чай из комбу.
• Вакаме: нежная, немного сладкая водоросль, прекрасная добавка к мисо-супу. Также отлично сочетается с хрустящими овощами, например с огурцом, превращаясь во вкусный салат из водорослей.
• Спирулина: насыщенная питательными веществами сине-зеленая водоросль. В продаже доступна в виде порошка или таблеток. Богата железом, кальцием, белком, витаминами группы B и хлорофиллом. Добавьте ее в смузи и наслаждайтесь насыщенным цветом.
Объявление государственной службы: продукты F GOALS должны быть органическими!
Все продукты, описанные в этой главе, – тонкокожие. У них нет кожуры, которую можно очистить, за исключением лука и чеснока. Поэтому любой химикат, который на них попадает, становится их частью, и нельзя гарантировать, что его можно будет смыть. В проспективном когортном исследовании, в котором участвовало более шестидесяти восьми тысяч французских добровольцев, у людей, употреблявших органическую пищу, общий риск развития рака, неходжкинской лимфомы и рака молочной железы в постменопаузе был ниже. Несомненно, будут другие исследования, но, рассматривая вопрос о добавлении промышленных химикатов в пищу, я считаю, что наша базовая позиция должна быть защитной – нам следует предполагать, что пестициды ядовиты, пока не доказано обратное.
Пусть продукты F Goals станут частью вашей жизни
Ладно, у нас есть список базовых продуктов и пришло время изменить пищевые привычки
[32]. Помните о клетчатке и продуктах с FODMAP в списке. То, что в нем есть богатые клетчаткой и FODMAP продукты, – не совпадение. Как мы уже обсуждали, FODMAP – не враги нам, а друзья. Но, добавляя клетчатку и FODMAP, ни в коем случае нельзя спешить. Спокойно и медленно – вот наш девиз.
Часть III
План заряда клетчатки
9. 365 дней, заряженных клетчаткой: образ жизни
Создание здоровых привычек, которые ведут к отличной форме и процветанию
Наконец мы на месте! Я очень рад поделиться с вами Четырехнедельным планом заряда клетчатки. Но сначала я должен сказать, что Заряд клетчатки – это не диета. Это образ жизни. Это способ изменить жизнь, сделать ее такой, какой вы заслуживаете, восстановить здоровье и ощутить уверенность в себе. Оторвитесь от книги и подумайте, как вы себе представляете это изменение.
Прекрасно, правда? Гиппократ, отец современной медицины, оставил нам указание: «Пусть пища будет вам лекарством, а лекарство пусть будет вам пищей». Эта идея лежит в сердце программы Заряда клетчатки, но здоровые привычки не менее важны. Позже мы поговорим о них: сон, физические упражнения, время с близкими, время с самим собой и так далее. Они тоже могут быть лекарством.
Исцеление начинается, когда мы создаем «правильный сценарий». Вы живете жизнью, которая исцеляет, восстанавливает и укрепляет. И это не требует никаких усилий. Но чтобы создать такую жизнь, следует создать правильное состояние разума.
Все начинается с «установки на здоровье»
Никто из нас не рождается с жестко закрепленными навыками, которые невозможно изменить. Никто не рождается профессиональным певцом или баскетболистом, хоть иногда и создается такое ощущение (привет, Бейонсе и ЛеБрон), – все мы способны расти и совершенствоваться, независимо от того, кто мы. Вместо того чтобы считать, будто вы на это неспособны, лучше приложить силы, постараться для достижения своей цели, и вы сможете развить новые навыки и изменить свою жизнь. Это называется установкой на рост.
