Разнообразие растений – это главный предиктор здоровой кишечной микробиоты
На данный момент вам, вероятно, не нужно объяснять, почему Золотое правило разнообразия растений такое важное. Вы слышали это на протяжении всей книги. Это наш гимн. Наша основная философия. Нам больше не нужен список правил питания, нам нужно только помнить, что растительный рацион должен быть разнообразным. Когда вы идете в супермаркет, помните об этом. Когда вы сидите в салат-баре, пытаясь придумать, что еще добавить в тарелку, помните о разнообразии растений. Мысли о разнообразии растений должны приходить вам в голову всякий раз, когда вы решаете, что вам съесть.
И помните: разнообразие растений – это праздник изобилия природы. Вы можете пробовать все ароматы, все текстуры и наслаждаться ими. Травы и специи в изобилии. Прошли времена диетических ограничений и списков «разрешенных» продуктов. Это растение? Да, отлично, тогда все хорошо. Нам следует стараться потреблять в неделю не менее тридцати их различных видов. Но на самом деле, если ваша задача состоит в том, чтобы ввести в каждый прием пищи как можно больше трав, овощей и фруктов, то вы без труда достигнете этой цели.
Что лучше – сырое или приготовленное?
Новые исследования показывают, что влияние одного и того же растения на микробиом различается в зависимости от того, как его есть: сырым или приготовленным. Приготовление пищи изменяет углеводы, например клетчатку, и многие химические вещества в растениях. В результате влияние на рост микроорганизмов, генетический состав микробиома и типы генерируемых постбиотиков различается. Хотя мы не утверждаем, что один из вариантов обязательно лучше, мы можем сказать, что они разные. Вот профессиональный совет: если вы едите растения приготовленными, обязательно съешьте немного сырых ингредиентов, чтобы получить их уникальные преимущества и добавить в рацион еще больше растительного разнообразия.
Держите кишечник в форме, тренируя его
Некоторым из вас будет сложнее справиться с этим, чем другим. Как мы уже говорили в Главе 5, вам может понадобиться помощь врача, чтобы убедиться, что у вас нет запоров, пищевой аллергии, целиакии или другого объяснения ваших проблем. Если вы исключили все, кроме чувствительности к пище, тогда нам нужно определить сильные и слабые стороны вашего кишечника. Они есть у всех нас! Вместо того чтобы воспринимать еду как черное и белое – либо вы ее переносите, либо нет – мы должны видеть в ней оттенки серого. Вы можете переносить какое-то определенное количество пищи, и это абсолютно личная характеристика, которую определяет индивидуальная микробиота вашего кишечника.
В рамках Четырехнедельного плана заряда клетчатки (см. Главу 10) я обозначил ингредиенты с умеренным и высоким содержанием FODMAP и даже предложил замены. Таким образом, если у вас после приема пищи появилось расстройство пищеварения, вы можете понять, какой ингредиент доставляет вам неприятности. Можно делать заметки в дневнике питания, который позволит идентифицировать триггеры. Среди FODMAP наверняка появятся определенные категории, которые вызовут у вас больше проблем, чем другие – фруктоза, фруктаны, галактаны или полиолы. Это может быть лактоза, если вы также потребляете молочные продукты, хотя я бы исключил их, если у вас постоянно присутствуют проблемы с пищеварением.
Если вы выяснили, какие FODMAP вызывают больше всего проблем, то вы знаете, с какими из них нужно работать. Постарайтесь в будущем вернуться к этому же рецепту и заменить продукты FODMAP, проверив, станет ли вам лучше. Но если вы так и не смогли это выяснить, и вам не удается добиться прогресса, даже пройдя Четыре недели заряда клетчаткой, то вам, возможно, придется обратиться к лицензированному диетологу, чтобы провести формальную элиминацию FODMAP и ввести их повторно. Это длительный и довольно сложный процесс, который занимает более двадцати восьми дней. Если вам придется его пройти, обязательно делайте это под руководством профессионала.
Продукты F GOALS: фундамент, на котором строится разнообразие растений
В Главе 8 мы исследовали пользу для здоровья продуктов F GOALS. Это суперпродукты, полезные для здоровья кишечника, на которых следует строить наш микробиом, а также отправная точка или основная диета. Нашей целью остается растительное разнообразие, и F GOALS должны быть основными продуктами для реализации этой цели. Они полны хороших качеств: клетчатка, перерабатывающаяся в КЦЖК, витамины, минералы, микробы и уникальные фитохимические вещества, например сульфорафан. Я советую вам вступить в игру и включать продукты из этого списка в повседневный рацион.
Разрешается ли немного мяса и молочных продуктов?
В Главе 2 мы упоминали, что существуют здоровые и нездоровые белки и жиры. Очевидно, что растения и продукты животного происхождения оказывают различное воздействие на микробиоту кишечника и на здоровье человека. Если вы решите включить продукты животного происхождения в свой рацион, то это ваш выбор, но я считаю, что это не полезно для здоровья. Я лично решил исключить из своего рациона продукты животного происхождения и чувствую себя при этом прекрасно. Но я также не могу сказать, что вы «нездоровы», если вы продолжаете потреблять их небольшое количество. Под небольшим я подразумеваю количество, радикально отличающееся от 220 фунтов (100 кг) мяса и 30 фунтов (13,5 кг) сыра, которые в настоящее время потребляет средний американец. Опять же, я верю в то, что по крайней мере на 90 процентов ваш рацион состоит из растений. Что делать с этими последними 10 процентами – решать только вам, но я призываю вас продолжать следовать здоровому мышлению, никогда не останавливаться на достигнутом и стремиться к лучшему здоровью.
У кого-то может возникнуть вопрос: полезны ли для здоровья продукты животного происхождения, не содержащие гормонов и антибиотиков? Ну да, по сравнению с мясом, напичканным антибиотиками, гормонами, с генномодифицированными продуктами, они лучше, но это можно сравнить с жеванием табака вместо курения сигарет. Это не значит, что такие продукты действительно хороши, – они просто относительно лучше. Я бы посоветовал вам уделить немного времени и решить, чего вы хотите.
Следует ли учитывать воздействие нашей еды на окружающую среду или принимать в расчет этику? Я считаю, что все мы сами отвечаем за свое образование и делаем собственные выводы. Помните, что микробиом есть не только у нас в кишечнике; он есть у почвы, у растений и у животных тоже. Двадцатый и двадцать первый века были не слишком добры ни к одному из них – и это результат человеческой деятельности.
Если вы решите сократить потребление продуктов животного происхождения, один из подходов – это постепенное исключение и постепенная последовательная их замена на более качественные варианты.
Исключите говядину > свинину > курицу > яйца > лосось, а затем остановитесь на тофу и бобовых.
F GOALS
F: Фрукты (особое внимание ягодам) и ферментированные продукты
