G: Зелень и злаки
O: Омега-3 и суперсемена
А: Ароматические продукты (лук, чеснок)
Л: Бобовые
С: Сульфорафан (брокколи и другие крестоцветные)
Из Главы 8 мы узнали несколько трюков, которые позволяют получить максимальную отдачу от продуктов F GOALS. Грибы обязательно следует готовить, в то время как ароматические и крестоцветные овощи, как правило, лучше всего употреблять сырыми. Ароматические и крестоцветные овощи содержат ферменты, которые необходимо активировать, чтобы получить максимум пользы для здоровья, поэтому перед употреблением их следует «нарубить и отставить». Если говорить о суперсеменах, помним: лен богат лигнанами, чиа содержит клетчатку, конопля полна белка. И почему бы не добавить их все в утренний смузи? Смело кладите зеленые овощи к каждому приему пищи, даже если это всего лишь горсточка свежей зелени. Это максимум питательных веществ при минимуме калорий. Жмите на газ и выжимайте из них все ценное.
Не забывайте о важности потребления воды
Многие годы я скатывался с кровати и шел к кофейнику словно зомби. Следующие пару часов я пытался почувствовать себя живым, старался прогнать с лица следы усталости с помощью кофеина. В какой-то момент я переступал эту черту и начинал чувствовать себя бодрым, но при этом странно взвинченным и нервным от слишком большого количества кофеина. Почему все так сложно?
Все может быть намного проще. Все начинается с воды – самого простого, полезного и дешевого напитка на планете. За мной, как и за всеми вокруг, водится этот грех, но удивительно, что мы платим несколько долларов за сладкую газировку или что-то другое, не менее вредное, если в ресторанах можно бесплатно получить стакан воды со льдом. Откровенно говоря, нам следует быть более благодарными за то, что у нас есть вода. Это необходимое условие для жизни. По меньшей мере 60 процентов вашего тела состоит из воды. Без еды можно прожить три недели, но без воды – не больше четырех дней. Вода жизненно важна. И она дает жизнь.
К сожалению, наш образ жизни в XXI веке игнорирует это чудо здоровья. Большинство сталкивается с самым сильным обезвоживанием за день сразу после пробуждения. Мы не пили несколько часов, так что это идеальное время для регидратации организма. В последние несколько лет я изменил свой распорядок дня и начинаю утро с двух больших стаканов воды. Удивительно, как это небольшое изменение меняет жизнь. Благодаря ему запускаются мозг, кишечник и почки, и я чувствую себя намного бодрее. Я все еще тянусь за кофе, но уже после того, как выпью воды.
Затем, по ходу своего утра, я стараюсь держать равновесие между кофе и водой. Я больше не пью один только кофе. Я пью и то и другое, но предпочитаю больше воды, чем кофе. Теперь я обращаю внимание на свои губы. Если я чувствую, что губы начали пересыхать, то беру бутылку с водой.
Для поддержания оптимального уровня жидкости в организме я советую выпивать два больших стакана воды сразу же после пробуждения. Утром обязательно нужно пить больше воды, чем кофе или других напитков с кофеином. Сопровождайте каждый прием пищи также двумя стаканами воды. Так вы сможете выпивать до 1,5 литра в день, помогая своему организму работать так, как заложено природой.
Давайте выбирать действительно освежающие напитки
На самом деле добавить полезные напитки в свой рацион не так уж сложно. Небольшие изменения ведут к огромным результатам, если становятся частью вашей жизни, и этим можно воспользоваться! Вот несколько отличных способов увеличить пользу напитков и в течение всего дня помогать кишечнику поддерживать здоровье.
• Оживите воду: я люблю добавить в воду свежевыжатого цитрусового сока, и я уже полностью оправдал покупку соковыжималки. В жаркий летний день можно налить в большую банку воды со льдом и бросить пару ломтиков цитрусовых. Или оставьте на ночь воду с огурцами или арбузом и мятой и побалуйте себя напитком, достойным лучших курортов.
• Немного кофе по утрам: я в это верю! Кофе содержит полифенолы, которые обладают пребиотическим действием.
К тому же сейчас кофе – главный источник антиоксидантов в западной диете. Я пытаюсь изменить это, распространяя идею о Заряде клетчатки, но в то же время не вижу никаких причин отказываться от кофе. Проблема кофе – наша привычка добавлять в него всякую ерунду. Я перешел на простой черный кофе, и мне это нравится. Но если вам абсолютно необходимо добавить подсластитель, то помочь могут немного стевии, «монашеский фрукт» или эритрит. А сливки? Я бы отказался от молочных продуктов и выбрал органический соевый заменитель. Многие из тех, кого я знаю, добавляют в кофе неподслащенное овсяное молочко. Еще я люблю использовать специи – особенно мне нравится сочетание корицы, имбиря и куркумы. Если я не могу проснуться и мне нужен дополнительный пинок, я добавляю в кофе немного маки и ашваганды. Это адаптогенные суперпродукты, которые производятся из корней и помогают бороться с усталостью и стрессом. Если я кладу в кофе специи, то обычно добавляю к ним немного органического соевого молока и подсластитель, чтобы смягчить вкус. Но не пейте больше двух чашек в день.
Также не забывайте употреблять воду до, во время и после приема кофе. Наконец, если вам знакома проблема диареи – например, у вас раздраженный кишечник, то от кофе симптомы могут стать сильнее.
Замечание о кофеине
Я вообще не против кофеина. Ладно, хорошо, признаюсь – мне он нравится. Без него я бы не пережил интернатуру. Но некоторые из вас могут страдать от чувствительности к кофеину, что способно усугубить проблемы с пищеварением. На самом деле эта чувствительность обусловлена генетически. Если вас беспокоит такая вероятность, я бы посоветовал исключить весь кофеин на неделю и оценить, как вы себя чувствуете.
• Зеленый чай во второй половине дня: один из моих любимых ритуалов – это горячий зеленый чай через час или два после обеда. Он действительно придает мне бодрости во второй половине дня. Чай содержит фитохимическое вещество под названием L-теанин, которое улучшает концентрацию внимания.
По сравнению с кофе разница очень заметна. Зеленый чай также является отличным источником пребиотических полифенолов.
Особенно я рекомендую органический чай матча высшего качества. Он богат антиоксидантами и содержит буквально в сто раз больше пребиотических полифенолов EGCG (галлата эпигалло-катехина), чем обычный зеленый чай. Вам достаточно развести его горячей водой, но можно увеличить количество антиоксидантов, выжав в чай сок цитруса, потому что витамин С значительно улучшает их усвоение, а это означает, что из одной чашки чая можно получить еще больше пользы. Кстати, попробуйте сделать холодный матча, налив его в банку и добавив немного льда и лимона. Такой напиток напоминает мне об Арнольде Палмере, покойном великом игроке в гольф, который любил смешивать холодный чай с лимонадом.
• Смузи вместо сока: я не против сока. Я просто сторонник смузи. Что нужно сделать, чтобы получить сок? Правильно, отделить волокно, а потом выбросить его. Удаление клетчатки при сохранении сахара неприятно напоминает мне об обработанных продуктах. Помните – нам нужно питаться клетчаткой. Но тем не менее я также следую девизу «медленно и спокойно». Если говорить о клетчатке, то смузи – это такое красивое скопление клетчатки, и ее может оказаться слишком много для вас, если вы только начинаете увеличивать количество клетчатки
