и FODMAP. В этом случае сок может помочь вам получить фитонутриенты без избытка клетчатки. Но сок не должен иметь вкус пина-колады, он должен хотя бы немного горчить. Выжимая соки из фруктов, вы получаете напиток с большим количеством сахара. Фруктоза хороша в цельных фруктах, но при удалении клетчатки она становится чистым сахаром. Поэтому я рекомендую делать сок почти исключительно из овощей с минимумом фруктов и полюбить горьковатый вкус!
• Полегче с комбучей: я люблю чайный гриб и пью его регулярно. Я думаю, что комбуча вполне подходит для здорового образа жизни, но вокруг нее слишком много шумихи, заставляющей людей выпивать по 32 унции (1 л) комбучи в день, считая ее единственным доступным ферментированным продуктом. Я был
бы рад, если бы вы пили комбучу вместо газировки и других сладких напитков, но избыток кислоты в ней может повредить эмаль зубов, и поэтому я всегда ее разбавляю водой. Разбавляйте чайный гриб как минимум наполовину. Я пью всего 4 унции (100 г) в день или около того, четверть бутылки в 16 унций (450 мл), которую можно найти в продаже. Но эти 4 унции после разбавления превращаются в 8-12.
• Избегайте алкоголя: я знаю, что некоторые из вас не хотели бы это слышать, но если мы строим здоровый кишечник, я бы рекомендовал отказаться от него. Очевидно, что чрезмерное употребление алкоголя наносит вред микробиоте кишечника, увеличивая проницаемость и высвобождая бактериальный эндотоксин. Другими словами, алкоголь вызывает дисбиоз. Хотите верьте, хотите нет, но именно так алкоголь вызывает цирроз печени. Вам также не обязательно быть алкоголиком. Навредить кишечнику может всего один безумный вечер пятницы. А допустимо ли умеренное потребление алкоголя? К сожалению, нет. Всего одна порция спиртного в день увеличивает риск развития высокого кровяного давления и инсульта. Всего лишь половина порции в день показала связь с повышенным риском развития рака.
[33] В научном сообществе существует твердое убеждение, что алкоголь вызывает онкологию. Впрочем, нам не стоит так удивляться – спирт убивает бактерии, а в случае с нашим кишечником это может означать, что он атакует наших «хороших» микробов.
Применимы ли эти правила к красному вину?
Некоторые эксперты утверждают, что красное вино полезно, потому что в нем есть полифенол ресвератрол. Верно, что полифенолы в красном вине являются пребиотиками и могут увеличить разнообразие кишечника. Также верно, что ресвератрол в красном вине был связан со здоровьем сердца, но только недавно мы обнаружили, как именно это работает – снова с участием кишечных бактерий. Ресвератрол в красном вине снижает уровень ТМАО, подавляя выработку ТМА кишечной микробиотой. ТМА является предшественником ТМАО. Из Главы 2 мы знаем, что ТМАО вырабатывается при употреблении мяса, яиц и жирных молочных продуктов и участвует в патогенезе сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, диабета 2-го типа и хронической болезни почек. Пятеро из десяти главных убийц. В стране, которая ест больше мяса, чем любая другая в мире, способ замедления выработки TMAO, конечно, пойдет на пользу сердцу, но если для этого пить красное вино, то можно обзавестись алкогольной зависимостью и потенциально заболеть циррозом печени. Почему бы просто не сократить потребление красного мяса и не есть больше растений? Виноград, черника, малина, шелковица и даже арахис содержат ресвератрол, но без риска. Тем не менее, если мы собираемся ответственно наслаждаться алкоголем, то лучший способ это сделать – иногда позволить себе бокал красного вина.
Активируйте гормоны сытости естественным путем
Мы все привыкли обращать внимание на количество пищи – независимо от того, считаем ли мы калории или макронутриенты в процентах от чего бы то ни было. Я слышал о диетах, которые требуют взвешивания пищи. Вокруг еды может быть столько сложностей! Но их не должно быть. Позвольте мне упростить: если вы переходите на растительную пищу, вы можете есть БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ. Я не преувеличиваю, вы можете есть, сколько хотите, это разрешено. Я повторю еще раз. Ешьте столько, сколько хотите. Вы все равно похудеете и получите пользу для здоровья.
Вот почему это работает: спасибо клетчатке и устойчивым крахмалам. Цельные растительные продукты по определению насыщены питательными веществами и низкокалорийны. Их необходимо полноценно жевать; просто проглотить не получится. Мы знаем, что жевание требует времени. На то, чтобы съесть салат, нужно больше времени, чем на хотдог. Как мы знаем из Главы 3, клетчатка и устойчивые крахмалы вырабатывают КЦЖК, которые запускают высвобождение гормонов насыщения. Уделив время пережевыванию пищи, богатой клетчаткой, мы позволяем естественным механизмам нашего тела сообщить нам, когда мы съели достаточно. Не нужно считать калории. Мать Природа считает их за вас. Вы почувствуете себя сытым и довольным и поймете, что этого было достаточно. И это будет еда, битком набитая питательными веществами и клетчаткой.
При соблюдении системы вы можете есть, когда голодны, есть, пока не почувствуете себя сытым, и все равно терять лишние килограммы.
На протяжении большей части человеческой истории наш вид питался цельными растительными продуктами, получая в день 100 или больше граммов клетчатки. Это была настоящая еда, которая росла на земле. Не жареная окра, не вегетарианские гамбургеры, не переработанные зерновые и не мороженое на растительном молоке. При промышленной обработке пищи из нее удаляется клетчатка. Мы извращаем природный баланс и искусственно создаем калорийные, бедные клетчаткой продукты, которые способствуют перееданию. Обработанные продукты составляют большую часть рациона Америки. Остальные продукты – в основном мясо, молочные продукты, яйца и масло. Калорийные и практически не содержащие клетчатки. А потом мы спрашиваем, почему мы переедаем и почему мы страдаем от ожирения и сопутствующих болезней.
Если вы измените соотношение, следуя плану, изложенному в этой книге, и разнообразная растительная пища будет составлять от 90 до 100 процентов вашего рациона, то подсчет калорий будет не нужен. Вы можете есть, когда вы голодны, есть, пока не насытитесь, но все равно будете терять вес благодаря клетчатке в вашей пище.
Питайтесь осознанно
Вперед, вперед, вперед! Таков современный американский образ жизни. И я точно так же, как остальные, его веду. Я заставляю себя быстрее двигаться, больше делать и иногда не успеваю поесть. Давайте начнем с глубокого вдоха. В жизни есть вещи слишком важные, чтобы позволить крысиным бегам посягать на них. Глотать пищу не ходу вредно для здоровья. Процесс пищеварения начинается во рту, в тот момент, когда челюсти пережевывают пищу, а амилаза в слюне начинает расщеплять крахмалы. Когда мы едим слишком быстро, организм не успевает осознать, что мы делаем, и это приводит к перееданию. Наш организм создан не для того, чтобы быстро поглощать пищу, стараясь покончить с ней как можно быстрее; мы запрограммированы на то, чтобы наслаждаться едой и получать от тела сигнал, что оно насытилось.
