Когда я был маленьким, мой дедушка всегда говорил: «Ешь маленькими кусочками и хорошо жуй!» Чтобы ощутить радость от еды, мы должны следовать мудрому совету дедушки. Осознанное питание – это просто возвращение к корням наслаждения едой. Это манеры, которым нас всех учили в детстве бабушка с дедушкой. Вот как это нужно делать:
• Сядьте за настоящий стол. Никакой еды в машине или во время прогулки. Положите еду на тарелку или в миску. Не ешьте из контейнера.
• Выключите мобильный телефон. Отложите ноутбук. Выключите телевизор. Никакой электроники в это священное время.
• Уделите немного времени осмотру еды, перед тем, как начинать есть. Насладитесь щедростью природы – видом, ароматом блюда. Это прекрасно.
• Найдите минутку, чтобы ощутить вкус еды.
Необязательно делать это с каждым кусочком, но стоит время от времени делать паузы.
• Жуйте еду! Не одно-два движения челюстями, а не меньше двадцати пяти раз. Пока жуете, откладывайте вилку.
• Следуйте японской традиции «хара хати бу». Эта традиция описана в книге «Голубые зоны». Согласно ей следует есть, пока вы не насытитесь на 80 %, а затем нужно остановиться. Делая это, вы даете организму время ощутить сытость, так что сможете не съесть лишнего.
• Когда есть возможность, наслаждайтесь едой в компании. Европейцы отточили это искусство, а мы, американцы, так не умеем. Спешить незачем, нужно наслаждаться обществом друг друга, пока мы едим, а не проглатывать еду на бегу, чтобы быстрее вернуться к работе.
• Планируйте время приема пищи. Создайте четкое расписание, которое соответствует вашему циркадному ритму. Ранний ужин – это ключ к успеху. Я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.
• Избегайте токсического голода. Еда как реакция на голод или эмоции – это нездоровая практика. Вы с большей вероятностью схватитесь за вредную «комфортную» еду, чем обратите внимание на питательную, здоровую пищу. Если вы чувствуете, как голод усиливается, не ждите, пока он превратит вас в чудовище, голодное до углеводов. В такие моменты кусочек фрукта или горсть орехов могут помочь вам продержаться до следующего запланированного приема пищи.
Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите…
У нашего организма есть естественный биоритм, который мы называем циркадным ритмом. Это эндогенное, изменяемое колебание продолжительностью около двадцати четырех часов, которое есть у всех живых организмов нашей планеты, – у других животных, растений, грибов. Оно есть у всех. Наши кишечные микробы – не исключение!
Когда вы нарушаете естественный ритм, вы также вредите своим микробам. Например, смена часовых поясов на самом деле вызывает дисбаланс кишечных микробов, поэтому, если вам приходится лететь за границу, вы так плохо себя чувствуете. И не заставляйте меня даже заикаться об общем культурном кошмаре – переводе часов на летнее время. Вероятно, это ощущение вам хорошо знакомо, если вы работаете посменно. Люди, работающие по сменному графику, чаще страдают от гипертонии, гиперлипидемии, ожирения и диабета 2-го типа из-за того, что нарушенный циркадный ритм влияет на микробиом кишечника.
Смена часовых поясов и нарушения вашего естественного биоритма очень сильно вредят микробиому кишечника.
Наши кишечные микробы процветают при постоянстве, закрепленном в этих 24-часовых колебаниях, а это означает питание вовремя. Например, употребление буквально одной и той же пищи, но в разное время дня по-разному влияет на уровень сахара в крови. Мы наиболее чувствительны к инсулину утром и наиболее резистентны к нему вечером. Чтобы сделать свое питание оптимальным, нам нужно привязать его к тому времени, когда нам требуется топливо, а затем позволить кишечнику отдохнуть в течение определенного периода времени. Такой подход называется ограничением питания по времени, или ОПВ. Некоторые называют его интервальным голоданием, но это не интервалы. Это образ жизни, которому нужно следовать ежедневно.
Чтобы правильно соблюдать ОПВ, нужно сделать две вещи. Во-первых, нужно создать временные границы, образовав период потребления пищи и период продолжительного отдыха для кишечника. Моя рекомендация заключается в том, чтобы кишечник отдыхал не менее тринадцати часов подряд, что оставляет для приема пищи одиннадцать или менее часов.
Во-вторых, вам нужно синхронизировать свое питание со своими циркадными ритмами. Эту часть многие упускают из виду. Это не просто какие-то тринадцать часов. Вам нужно плотно ужинать или перекусывать в 10:00 вечера? Конечно, нет! ОПВ не подразумевает завтрака в 11 часов утра и последнего приема пищи в 10 вечера. Чтобы все правильно работало, ужинать следует рано вечером, а потом провести четкую границу – после ужина никакой еды! Только вода. Кроме того, важно создать промежуток продолжительностью по крайней мере в два, если не три часа между последним приемом пищи и временем, когда вы ложитесь спать. Чем раньше вы поужинаете, тем лучше.
Кофе прерывает пост?
И да и нет. Голодание приносит пользу кишечным микробам, потому что им нужен перерыв, чтобы восстановиться, и все, кроме воды, этому мешает. Но если вы избегаете твердой пищи и пьете кофе, обмен веществ продолжает сжигать жир. Лично я достиг большого успеха на двенадцатичасовом строгом водном голодании с последующим кофе и отказом от твердой пищи еще на несколько часов утром.
[34]
Продолжая разговор о настройке биоритмов, давайте обсудим объем еды. Обычно мы объедаемся за ужином, но это не имеет никакого смысла. Нам не нужно плотно есть, если вскоре после этого нам придется отправляться спать. И наоборот, мы недооцениваем обед. В полдень мы больше всего нуждаемся в энергии. Так что давайте уделим больше внимания хорошему сытному обеду.
Добавки должны дополнять питание и образ жизни, а не заменять их
Как мы обсуждали в Главе 7, нельзя избавиться от последствий неправильного питания или нездорового образа жизни с помощью пищевых добавок. К тому же вокруг добавок много шума, но мало научных данных. Многие из самых популярных добавок на рынке практически не исследованы и их польза не подтверждена. Может оказаться, что вы зря потратили на них деньги или, что еще хуже, они могут вам навредить, потому что их прием не отличается от приема лекарств. С лекарствами мы хотя бы знаем, чего ожидать. Если вы принимаете пять или более добавок, потому что они «натуральные», то я могу точно сказать, что неизвестно, как они поведут себя в сочетании. Но я действительно верю, что добавки имеют смысл, если их правильно применять. Они позволяют дополнить наш рацион. Как мы обсуждали в Главе 7, я верю в пребиотики и в некоторых случаях в пробиотики. Обычно я рекомендую для решения ряда проблем в нашей жизни двадцать первого века три добавки: витамин В12, витамин D и добавку Омега-3 на основе водорослей. Их прием лучше всего обсудить с врачом, выяснив, стоит ли вам их принимать и если стоит, то в какой дозировке.
