Сон восстанавливает силы
Ваше тело способно невероятно восстанавливаться, если просто позволить ему отдыхать. ОПВ можно воспринимать как возможность отдыха для вашего кишечника. Но сон – это отдых для всего организма, и кишечника в том числе. Когда нам не хватает сна, это сказывается на нашем микробиоме – он смещается в сторону профиля, способствующего ожирению. Неудивительно, что мы чувствуем себя так плохо, если не выспались ночью. Недостаток сна связан с повышенным аппетитом, увеличением веса, повышенным риском сердечных заболеваний/инсульта/диабета, нарушением работы иммунитета, депрессией, плохой концентрацией внимания, сниженной производительностью труда и даже плохими спортивными показателями. Сон бесплатен и способен резко улучшить показатели здоровья, в том числе и у ваших микробов.
Важно не только достаточное время сна, но и его соответствие циркадной биологии. Циркадный ритм сна и бодрствования в основном синхронизирован с восходом и заходом солнца. Вставая утром, обязательно выходите под естественный солнечный свет. Даже короткая прогулка может творить чудеса. И наоборот, когда солнце заходит, нам нужно успокоиться. В идеале после захода солнца нужно прекратить пользоваться электроникой, потому что яркий свет ухудшает высвобождение мелатонина. Мы также должны стремиться ложиться спать как можно раньше. По словам Бена Франклина, «тот, кто рано ложится и рано встает, здоров, богат и мудр».
Время воссоединиться с природой
Продолжая разговор о солнце, подумайте о том, как сильно изменилась жизнь для нас, людей, за последние несколько сотен лет. Мы превратились из существ, ведущих преимущественно наружный образ жизни в обитателей стерильных, обработанных отбеливателем интерьеров домов и офисов. Кажется, что так безопаснее, но действительно ли это так? Мы определенно отдалились от природы. Мы видели в этой книге, что живые существа либо имеют микробиоту, либо являются ее частью. Микробы – это фундаментальная часть жизни на земле. Так что же происходит, когда мы окружаем себя безжизненными физическими структурами (нашими домами), которые опрыскиваем химическими веществами? В отличие от пышных природных ареалов обитания, в наших искусственных конструкциях отсутствуют микробы, и никакого вклада в разнообразие микробов не происходит. Неудивительно, что переезд из сельской местности в город связывается с потерей полезных микробов и увеличением количества опасных генов.
Концептуально это восходит к гигиенической гипотезе, обсуждавшейся в Главе 1. Было показано, что контакт с открытыми пространствами в раннем возрасте улучшает иммунную функцию.
[35] У взрослых, которые занимаются спортом на открытом воздухе, микробиом более разнообразен. Садоводство улучшает настроение, снижает стресс, повышает удовлетворенность жизнью и даже способствует снижению веса. Не говоря уже о том, что употребление овощей, выращенных собственноручно, приносит еще больше удовольствия! Мы даже обнаружили, что контакт босыми ногами с землей может улучшить настроение, повысить творческий потенциал и обеспечить более спокойный сон.
Смысл в том, что нам нужно искать возможности выйти на улицу. Не бегайте на беговой дорожке, если у вас есть возможность бегать на улице. Не покупайте растения, если есть возможность их вырастить. Не читайте эту книгу на диване, если можете расстелить одеяло и снять обувь на улице. И, раз уж мы будем и дальше жить в закрытых помещениях, давайте приложим усилия и украсим свои дома и офисы растениями в горшках. Найти время на обмен микробами с природой – это необходимый и крайне недооцененный вклад в здоровье человека. У каждого из нас должно быть хобби на свежем воздухе в любое время года.
Регулярные физические упражнения способствуют здоровью кишечника
Удивительно, как физическая активность способствует развитию кишечника. Наши движения, активные они или вялые, в конечном счете влияют на наши микробы. В исследовании на мышах мы видим, что физические упражнения вызывают резкие изменения в микробиоте кишечника с производством большего количества КЦЖК и улучшением целостности стенки кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но при физической нагрузке количество здоровых микробов увеличилось на 40 процентов. Точно так же у взрослых людей при регулярной физической активности наблюдается увеличение числа кишечных микробов, вырабатывающих КЦЖК. Но если вы перестаете двигаться, эффект теряется.
Недолгая прогулка после ужина снижает вероятность кислотного рефлюкса и способствует пищеварению.
Тот факт, что микробы, вырабатывающие КЦЖК, генерируются посредством физических упражнений, говорит о многом. Мать Природа вознаграждает нас за хорошее поведение, и награда – КЦЖК. Будь то здоровое питание или физические упражнения, они проходят общий путь, ведущий к пользе для здоровья. И вновь все признаки указывают на значимость КЦЖК для здоровья человека. Это объясняет, почему здоровая диета и физические упражнения прекрасны по отдельности, но в сочетании получается синергетический эффект.
Например, совершите короткую пятнадцатиминутную или тридцатиминутную прогулку после ужина. Исследования показывают нам, что она помогает мобилизовать и опорожнить желудок, что способствует пищеварению и снижает вероятность возникновения кислотного рефлюкса. Короткая прогулка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает триглицериды, что способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца. Жир сжигается, а вес теряется. Ваша иммунная система становится сильнее, и уходит риск заражения. У вас повышаются энергия и настроение. Прогулка на свежем воздухе даже открывает творческую часть вашего мозга. И все это из-за того, что вы приобрели здоровую привычку прогуливаться после ужина. Так просто!
Не ошибитесь – вам не удастся тренировками избавиться от последствий неправильного питания. Я понял это на собственном опыте. Преимущества физических упражнений и растительного питания идут рука об руку. Если первые сейчас не входят в ваш образ жизни, попробуйте прогуливаться по крайней мере тридцать минут три раза в неделю. Но если вы можете выделить десять минут на спорт, начните с них. Старайтесь увеличивать это время. При физических упражнениях в начале может быть немного больно, но когда вы станете сильнее, дела пойдут на лад. При тренировке кишечника все происходит точно так же.
Мы не можем процветать без общения
Высшая форма пытки – это изоляция, удаление человека от других людей. Мы по определению социальные существа, это часть нашей биологии. Мы живем в эпоху социальных сетей, но еще более изолированы, чем когда-либо. Социальные сети не только антисоциальны; они вредны для нашего психического здоровья и могут быть вредны для кишечника.
Жизнь и микробы предназначены для того, чтобы делиться ими с другими. Хотите верьте, хотите нет, но у каждого из нас есть уникальное «бактериальное облако», которое следует за нами повсюду. Каждый из нас испускает в окружающую среду около миллиона частиц в час. Близость к другим позволяет нам совместно пользоваться этим бактериальным облаком. Исследования показывают, что ваш микробиом, скорее всего, частично совпадает с микробиомами людей, с которыми вы живете. Было также показано, что эти отношения влияют на нашу генетическую экспрессию. Даже присутствие наших пушистых друзей – собак и кошек – может способствовать здоровью микробиома и защитить нас от болезней. Наша окружающая среда и люди, с которыми мы общаемся, обеспечивают микробный обмен, который поддерживает нашу жизнь и процветание. В гиперстерильном мире я радуюсь микробам, которых некоторые называют заразой или грязью.
