Нам нужно заново научиться проводить время с реальными людьми: пожимать руки, «давать пять», смотреть в глаза во время разговора. Пора отложить телефон и вернуться к тому, для чего мы созданы, – к человеческой связи.
Управление стрессом – это ключевой фактор
Стресс воздействует на кишечник. Фактически стресс сам по себе может вызвать изменения в микробиоте и увеличение проницаемости кишечника, приводящее к дисбиозу. Вот почему вы можете пить зеленые смузи, есть растительную пищу, ходить в спортзал и хорошо высыпаться, но если ваши сердце и голова не спокойны, то и ваши микробы тоже. Многие из худших проблем с пищеварением, которые я наблюдаю в своей клинике, возникают у жертв физического или эмоционального насилия или у тех, кто выздоравливает после расстройств пищевого поведения.
Хорошая новость заключается в том, что верно и обратное. Практики снижения стресса, например медитация, на самом деле полезны для вашего кишечника. Уберите стресс, и кишечная микробиота вдруг увеличит выработку КЦЖК и противовоспалительных метаболитов. Все признаки указывают на важность заботы о себе и практики управления стрессом. Некоторые назвали бы это осознанностью.
Это довольно просто. Всего пять минут хотя бы раз в день в тихом месте. Сядьте в удобное положение, ослабьте тугую одежду. Это время нужно посвятить позитивным вещам в своей жизни. Вам нужно пройти четыре шага. Во-первых, подумайте о том, за что вы благодарны. Сосредоточьтесь на чем-то позитивном, случившемся с вами. Во-вторых, подумайте о ком-то, кого вы любите. Найдите минутку, чтобы оценить позитивную роль, которую эти люди играют в вашей жизни. В-третьих, проясните свои намерения. Вы рисуете карту того места, куда хотите попасть. Чего вы ждете от жизни? Это может быть что угодно – эмоция, поведение или цель. Убедитесь, что это что-то позитивное и его можно применить в краткосрочной перспективе. И последнее, но не менее важное: освободите свой разум, сосредоточьтесь на дыхании и позвольте мыслям естественным образом двигаться у вас в голове. Сделайте несколько глубоких вдохов и мягко сфокусируйте взгляд
[36].
10. Четырехнедельный план, заряженный клетчаткой
Станьте рок-звездой растительного питания
Я представляю себе, что мы сидим друг напротив друга в кофейне, а не в моем кабинете, – это не посещение врача. Мы говорим обо всех важных вещах: о жизни, о здоровье, о семье. О наших ценностях. Для меня забота о здоровье – это очень важная вещь, затрагивающая все аспекты жизни. И я надеюсь, что убедил вас и вы согласны со мной. Четырехнедельный план заряда клетчатки – это начало нового этапа. Он поможет вам наполнить свою жизнь энергией, жизненной силой и уверенностью, а еще защитит вас от болезней.
Очевидно, что переход на растительное питание сопровождается трудностями. Мы боремся с привычкой, стремлением и даже с зависимостью от мяса, молочных продуктов, сахара, жира и обработанных зерновых. Отказ от этих продуктов может буквально вызвать синдром отмены. Конечно, будет трудно. Отказываться от старых привычек тяжело – поверьте, я знаю.
Но помните, что мы идем этим путем вместе. Вы не одиноки. И я дам вам инструменты для этого изменения. Я разработал эту программу для своих пациентов как способ укрепить здоровье кишечника, убрать пищевые ломки, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и избавиться от проблем с пищеварением. Программа помогла им, поможет и вам. Всего за двадцать восемь дней вы вернете себе здоровье, избавитесь от оков пищевой зависимости, расширите разнообразие растений, создадите стратегию борьбы с пищевой чувствительностью и станете тем здоровым, счастливым человеком, каким вы заслуживаете быть. Вы готовы? Давайте начнем!
Что входит в Четыре недели заряда клетчатки
На следующих страницах вы найдете более шестидесяти пяти вкуснейших растительных рецептов, для удобства собранных в календарь на двадцать восемь дней. Наверняка вы с нетерпением ждете этого, так что я не буду осуждать, если вы сразу перейдете к ним. Завтрак с суперсеменами с Матча латте (стр. 319)… Салат на каждый день (стр. 272) с запеченными кореньями (стр. 274) и Апельсиновой заправкой без масла (стр. 290). Кремовая полента с быстрым чечевичным рагу (Заряженное рагу с полентой, стр. 278). И это всего лишь первый день.
Вы проведете целый месяц в компании вкусной еды благодаря моей подруге Александре Касперо. Алекс – лицензированный диетолог, и она разделяет мою философию. Мы оба верим, что растения вкусны и полезны и что нужно наслаждаться их изобилием. Поэтому мы вместе разработали Четырехнедельный план заряда клетчатки, чтобы закрепить идею этой книги и чтобы предложить вам самостоятельно получить этот опыт. Мы знаем, что идея «одного универсального размера» не работает.
Поэтому мы предлагаем три рецепта: завтрак, обед и ужин – на каждый из двадцати восьми дней. У вас есть идеи на каждый день. Но есть и еженедельные рецепты напитков, закусок и десертов. Мы предлагаем несколько вариантов на каждую неделю, но вы должны их использовать, как считаете нужным. Вы можете готовить их каждый день, а можете не делать вообще: поступайте, как вам удобно.
Мы разработали четырехнедельный план так, чтобы вам было легко следовать ему. Будем честны, составить план на двадцать восемь дней было бы непросто в любой книге. Мы знаем, с чем имеем дело. Проще всего было бы купить фастфуд по дороге домой после долгого рабочего дня. Вместо этого вы будете готовить сами. Вам придется ходить за продуктами. Будет необходимо купить много продуктов, потому что именно в этом и смысл разнообразия растений. Но, работая над Четырехнедельным планом, мы стремились держать все под контролем, чтобы вам было легче.
Поэтому мы намеренно подобрали достаточно простые рецепты, подчеркивающие разнообразие растений. Мы также собрали дополнительные ресурсы, чтобы вам было удобнее следовать плану. Мы составили список покупок на каждую неделю. Он приведен в тексте книги, но если вам нужна печатная версия, которую можно взять с собой, отправляясь за покупками, то напишите мне на адрес shoppinglist@theplantfedgut.com, и я с радостью вышлю его вам.
Мы выделили один день в неделю для приготовления пищи на несколько дней вперед – предполагается, что в этот день вы потратите несколько часов, готовя еду на неделю. Мы предлагаем отвести для этого воскресенье, потому что оно удобнее для большинства из вас. Но если вам комфортнее другой день, то смело меняйте расписание. Подготовка позволит вам тратить меньше времени, – собирая блюда из заранее подготовленных компонентов за пару секунд.
Запомните, что растения действительно вкусны, разнообразны и полезны. Наслаждаться их изобилием – просто при помощи правильных рецептов.
В некоторые дни вы будете готовить по уже опробованным рецептам, в основном используя их для приготовления новых блюд. Например, в первую неделю вы приготовите Бульон для биома (стр. 291) (растительная замена костному бульону), а потом сможете на его основе приготовить Дикий суперсуп для биома (стр. 275) на 2-й день и даже использовать его для приготовления Боула с мисо, грибами и собой (стр. 314) на вторую неделю. Или сделать Тако с темпе (стр. 279) на 2-й день, а затем Салат с темпе с Кремовым соусом из кинзы (стр. 280) на 4-й день. Вы уже проголодались, верно?
