Наконец, этот план не посвящен «жестокой любви» или проверке вашей настойчивости. План отражает философию книги: прогресс выше совершенства, растения в изобилии, спокойный и медленный ввод клетчатки и FODMAP, тренировка кишечника и стремление к рациону, состоящему из растений на 90 и более процентов. Зная об этом, мы советуем вам менять план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Если вам нужно добавить немного мяса, так тому и быть. Прогресс выше совершенства. Если вы не в восторге от рецепта и хотите снова приготовить то, что уже готовили на этой неделе, так и сделайте. А если вы приходите домой с работы и у вас нет времени готовить, не волнуйтесь, потому что мы включили быстрые варианты (см. стр. 255, 263, 299, 328, 364), которыми можно воспользоваться, если у вас нет настроения готовить. Мы хотим, чтобы вы, пройдя через этот план и оказавшись на другом конце пути, стали более здоровой версией себя, сделав это на своих условиях, так, как лучше всего для вас.
Перед началом
Мы составили список того, что вам нужно будет купить перед тем, как начинать работать с планом. Я рекомендую уделить день перед началом программы осмотру кухни, чтобы понять, что у вас есть и что вам нужно. Мы не хотели бы, чтобы вы, пройдя половину пути, поняли, что вам не хватает оборудования, которое придется ждать пять дней. И мы желаем, чтобы все специи были готовы и находились под рукой. Поэтому мы создали контрольный список для начала программы, в который входят продукты долгого хранения и кухонная утварь.
Философия в основе Четырехнедельного плана заряда клетчатки
Алекс – дипломированный диетолог, поэтому она не только знает, как разрабатывать вкусные рецепты, но и является экспертом по питанию, прошедшим профессиональную подготовку, стажировку под наблюдением профессионалов и национальный экзамен, необходимый для получения квалификации диетолога. Перевод: она понимает науку до мельчайших деталей. Возможно, вы заметили, что для меня действительно важно научное обоснование. Да, я ботаник.
Поэтому в Четырехнедельный план входит нечто большее, нежели просто сборник рецептов на основе растений. В план входит несколько многоуровневых элементов. Маленькие хитрости или стратегии, которые мы с Алекс придумали, чтобы вы получили самый лучший для себя опыт. Вам не нужно беспокоиться об этом, вы просто следуете плану, получая все эти преимущества в процессе. Мы создали нечто мощное и ультрасовременное, но при этом простое и доступное.
Если вам интересно узнать, что происходит за кулисами, то вот краткое описание: на первой неделе вы легко перейдете на растительную диету с недельной детоксикацией. Рецепты первой недели намеренно подобраны так, чтобы быть вкусными, состоять из растений и при этом мягко воздействовать на кишечник. Благодаря этому вы избавитесь от остатков прежней диеты, мягко введете клетчатку и FODMAP и заложите основу для оживления микробиома. Мы не игнорируем разнообразие растений, мы просто не спешим. Воспринимайте первую неделю как легкое упражнение – как быструю ходьбу или обычную велосипедную прогулку.
После завершения первой недели приходит время тренировки кишечника. Мы начнем с умеренной физической нагрузки и будем наращивать ее в течение следующих трех недель. Я говорю о содержании FODMAP в нашей пище. По мере продвижения Четырехнедельного плана количество FODMAP будет расти. Как я говорил на протяжении всей книги, наш девиз – спокойно и медленно. Мы также собираемся увеличить разнообразие растений. Новые виды растений способствуют увеличению бактериального разнообразия в нашем микробиоме.
Что делать с глютеном?
Хотите верьте, хотите нет, но в рецептах Четырехнедельного плана нет излишка глютена. Блинчики безглютеновые, в гречихе нет глютена изначально, а хлеб, как правило, на закваске и довольно близок к безглютеновому Но если вы должны полностью исключать глютен, то учитывайте это и подбирайте соответствующие замены продуктов.
Почему 28 дней? Почему бы не провести быструю 7– или 14-дневную детоксикацию?
Вероятно, об этом не нужно напоминать лишний раз, но продолжительность плана – это не какой-то произвольный период времени. Конечно, проще было бы назвать его детоксикацией и существенно сократить, но вы заслуживаете лучшего. Детоксикация – это мост в никуда, после нее вы вскоре возвращаетесь к своим старым привычкам, и ничего не меняется. То же самое касается модных диет. Эти двадцать восемь дней – не ограниченное по времени событие. Это начало новой жизни. Мы закладываем фундамент обновленного микробиома, и через двадцать восемь дней вы будете готовы продолжить то, что начали, получив Заряд клетчатки.
Исследования показывают, что микробиому требуется около месяца, чтобы адаптироваться к пищевой клетчатке, начать выделять пищеварительные ферменты, необходимые для переработки волокон, и увеличить производство КЦЖК. В эти двадцать восемь дней происходит большая часть изменений, и после этого все остается довольно стабильным. Мы также знаем, что после антибиотиков микробиоте требуется около четырех недель, чтобы приблизиться к состоянию перед курсом лекарств. Врачи Клиники Кливленда, исследуя ТМАО, обнаружили, что на увеличение производства ТМАО требуется около четырех недель, а затем для восстановления микробиоты при исключении красного мяса из рациона нужно также 28 дней. Эти четыре недели кажутся неким волшебным количеством времени.
Многие исследования показали, что именно 4 недели требуется, чтобы затраченные на изменения усилия начали приносить первые результаты.
Это не значит, что спустя примерно месяц ваша работа будет закончена. Особенно если у вас есть дисбактериоз – тогда на укрепление микробиоты и путь до точки, в которую вы хотите попасть, может понадобиться больше времени. Но наука показывает, что именно по истечении четырех недель затраченные усилия начинают проявляться. И именно поэтому программа Заряда клетчатки продолжается в течение этого периода.
Как получить максимальную отдачу от Четырехнедельного плана заряда клетчатки
Вы уникальны! Такого же кишечного микробиома, как у вас, нет ни у кого, а это значит, что ни у кого на планете нет таких же вкусовых рецепторов или такой же пищевой чувствительности, как у вас. Вы начинаете это путешествие со своей уникальной отправной точки, и вы пытаетесь достичь своих собственных целей. Вот несколько советов, благодаря которым вы получите от путешествия максимум.
Считайте Четырехнедельный план кулинарным приключением
В течение следующего месяца вы впервые попробуете более семидесяти новых рецептов. Я уверен, что вкусы, текстуры и ингредиенты станут для вас открытием. Если представить программу как путешествие, то это были бы однодневные поездки в Мексику, Италию, Грецию, Турцию, Индию, Таиланд, Корею и Японию. Но это несколько утомительно. Так почему бы не отправить в это мировое турне свои вкусовые рецепторы, оставаясь на своей любимой кухне? И мы уделили время американской классике с акцентом на клетчатку: Салат из нута Буффало (стр. 346), Подсолнечный салат без тунца (стр. 311) на хлебе на закваске и Новоорлеанский Гамбо (см. Гамбо, стр. 348).
