Несомненно, мы любим эти рецепты и с нетерпением ждем возможности поделиться ими с вами. Я думаю, вы тоже их полюбите! Мы хотим предложить вам множество различных вкусов, которые помогут осознать любовь к растениям. Это движение к конечной цели – к образу жизни, заряженному клетчаткой. Если сейчас кажется, что рецепты вам не понравятся, не волнуйтесь. Мы внесли в план достаточно разнообразия, чтобы помочь вам найти варианты по вкусу. К тому же ваши вкусовые рецепторы определенно изменятся. Так было со мной, и так будет с вами.
Я хотел бы, чтобы вы отслеживали свой путь с помощью дневника. Как на вас влияют рецепты? Делайте заметки и оценивайте рецепты по шкале от 0 до 10. Ноль означает, что это просто не для вас, и все. А если вы ставите 10, это означает, что у вас текут слюнки при мысли о блюде и вы прыгаете от радости, когда оно появляется в меню.
Я советую вам по окончании четырех недель вернуться и выбрать три самых лучших варианта для завтрака, пять самых лучших обедов и пять самых лучших ужинов. После того, как наши вкусовые рецепторы закончат четырехнедельное мировое турне, нам нужно будет возвращаться в реальную жизнь и завести ходовые рецепты, которыми можно пользоваться на постоянной основе. Не обязательно готовить их каждую неделю – вы можете пользоваться ими так, как считаете нужным. Но реальность такова, что большинство из нас чередуют несколько основных рецептов, и в течение четырех недель, заряженных клетчаткой, вы найдете блюда, которые вам больше всего понравятся.
Вы Шерлок Холмс, сыщик пищевой чувствительности
В Главе 5 мы говорили об определении сильных и слабых сторон вашего кишечника и использовании этой информации для тренировки вашего кишечника путем медленного введения пищи. Мы воплотим эту идею в жизнь во время Четырехнедельного плана. Медленно добавляя FODMAP, мы систематически вводим самые полезные и самые сложные продукты таким образом, чтобы ваш кишечник мог начать адаптироваться к ним. Я хотел бы, чтобы вы, проходя этот процесс, отслеживали, какая еда вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта – газы, вздутие живота, дискомфорт и изменение работы кишечника. Отмечайте в дневнике питания блюда, вызывающие проблемы, чтобы отслеживать продукты.
Чтобы помочь с этим процессом, я сделал в конце рецептов примечания о FODMAP. Они объясняют, в каких ингредиентах содержание FODMAP высоко или умеренно, и предлагают варианты замен. Так вы сможете определить, к каким конкретным категориям FODMAP вы наиболее чувствительны (фруктоза, фруктаны, галактаны, полиолы или маннитолы). В конце Четырехнедельного плана вы можете свериться со своим дневником и увидеть, какие категории FODMAP вызывали у вас больше всего проблем. Это вдохновляющая информация, так как она покажет, где искать пищевую чувствительность. Со временем у вас может появиться возможность пропускать опцию низких FODMAP, и это покажет, что ваш кишечник стал сильнее.
Если вы напишете мне по адресу fodmap@theplantfedgut.com, я вышлю вам список продуктов из каждой категории FODMAP, чтобы вы могли сосредоточиться на конкретных продуктах с высоким содержанием веществ, к которым вы чувствительны, и научиться уменьшать размер порции на время тренировки кишечника.
Четыре недели, заряженные клетчаткой, – это отличный способ начать процесс определения вашей пищевой чувствительности, но некоторым из вас, тем, у кого сильнее выражен дисбиоз, может потребоваться индивидуальная помощь квалифицированного медицинского работника. Формальная диета с низким содержанием FODMAP, включая элиминацию и повторное введение, занимает гораздо больше двадцати восьми дней. Поэтому, если даже после окончания программы у вас по-прежнему трудности с FODMAP, я бы посоветовал вам найти квалифицированного диетолога и вместе с ним поработать над решением этой проблемы.
Ваш собственный опыт
Четырехнедельный план заряда клетчатки прекрасен тем, что мы проходим через него вместе, но каждый из нас получает свой индивидуальный опыт. Так и должно быть! Нам нужен план, адаптированный к нашей биоиндивидуальности. План должен учитывать это и быть гибким. Мы ждем, что вы будете нарушать правила!
У вас будут рецепты напитков, закусок и десертов на каждую неделю. Они совершенно необязательны, то есть вы не обязаны их делать, но приятно иметь варианты подобного, если у вас есть для них настроение. Конечно, если вы хотите, то можете пойти самым простым путем и просто перехватить кусок фрукта, горсть ягод или орехов.
У вас есть варианты быстрого решения для завтрака, обеда и ужина на каждую неделю. Если в какой-то момент у вас не получается приготовить еду, просто замените прием пищи одним из этих рецептов и не останавливайтесь. Точно так же не стесняйтесь адаптировать рецепты, как считаете нужным. Наконец, постарайтесь не опережать график, но не стесняйтесь возвращаться к тому, что вы уже пробовали.
Испытание заряда клетчатки: зарабатывайте очки растений и переходите на следующий уровень здоровья
Поднимите здоровье кишечника на новый уровень, зарабатывая очки растений за каждый прием пищи. Они прикреплены к каждому рецепту и пропорциональны разнообразию растений. Это способ отслеживания ваших успехов. Он не отражает общее количество растений за неделю, но позволяет отслеживать общее разнообразие растений – при условии, что оно не ограничивается одними и теми же восемью растениями в каждый прием пищи!
Очки растений помогут вам оживить игру и еще больше увеличить разнообразие растений. В течение недели отмечайте в дневнике питания очки растений. В конце недели сложите их и проверьте результат в таблице, приведенной ниже. Если ваш результат окажется в нижнем конце спектра, ничего страшного. Я сам еще недавно был там же. Отслеживая очки растений, вы сможете со временем увеличить разнообразие и перейти на самый высокий уровень. Разбудите в себе звезду растительного питания, чтобы подняться выше.
Через 28 дней испытание не заканчивается! Конечно, в обычные недели вам не нужно следить за очками растений, потому что вы все равно потребляете максимум разнообразных трав, овощей и фруктов, ведь вы уже развили здоровое мышление. Но время от времени у вас может появиться желание повеселиться и бросить себе вызов. Если вам этого захотелось, отслеживайте баллы и сравнивайте их с предыдущими результатами, проверяя, как вы справляетесь. Вы можете запустить челлендж в социальных сетях. Пригласите своих друзей или заведите новых! Давайте соберем сообщество Заряда клетчатки и устроим онлайн-вечеринку. Отметьте меня, чтобы я мог болеть за вас.
Вычислите свои собственные очки растений
Если вам интересно, очки растений считаются по количеству растительных продуктов, включенных в рецепт. Каждое уникальное растение – это один балл. Довольно просто, правда? Свежие травы тоже считаются, а вот сушеные травы и специи – нет. Но я по-прежнему их люблю и полностью поддерживаю ваше желание щедро добавлять в еду специи и наслаждаться пользой для здоровья, которую они предоставляют!
