Начинка для тако из темпе (стр. 280)
Неделя 1 —Напитки, закуски и десерты
Помните, что этими рецептами можно наслаждаться в любое удобное время.
Рецепт напитка: лимонно-имбирный чай (стр. 290)
Рецепт закуски № 1: соус Мухаммара (стр. 290) с морковью и огурцами
Рецепт закуски № 2: бульон мисо для биома (стр. 292)
Рецепт десерта № 1: кокосовые овсяные шарики (стр. 293)
Рецепт десерта № 2: пикантный лимонный чиа-пудинт (стр. 291)
Неделя 1—Быстрые решения
Если вы не успеваете готовить, не беспокойтесь. Просто выберите один из этих рецептов суперпростых блюд и закусок.
Дружеское напоминание: если вы хотите, то всегда можете заменить ягоды вариантом десерта. Чтобы содержание FODMAP из ягод было низким, на этой неделе мы рекомендуем не более ¼ стакана черники или 10 штук клубники за один раз. Если превысить это количество или взять другие ягоды, содержание FODMAP будет слишком высоким для первой недели. Миндаль в количестве больше 10 штук также содержит слишком много FODMAP для 1-й недели.
Быстрый завтрак: Суперполезный смузи-боул (стр. 268)
Быстрый обед: Мухаммара сэндвич (стр. 290)
Быстрый ужин: Дикий суперсуп для биома (стр. 275)
Быстрая закуска: 10 штук миндальных орехов
Десерт быстрого приготовления: И стакана черники или 10 ягод клубники
День 1 (обычно воскресенье)
Дружеское напоминание: вы всегда можете заменить фрукты на закуску или добавить дополнительные фрукты.
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
ЗАВТРАК
Овсянка для завтрака с суперсеменами
Овсянка для завтрака с суперсеменами готовится с богатыми АЛК коноплей и семенами чиа. Хотя список ингредиентов выглядит длинным, это в основном специи и добавки для вкуса. Если у вас есть смесь специй для тыквенного пирога, вы можете взять ее вместо имбиря, корицы и мускатного ореха. Те, кто предпочитает более сладкую кашу, могут по вкусу добавить кленовый сироп. Нам больше всего нравится добавлять свежие ягоды и капельку миндального масла.
Порций: 2
⅔ чашки овсяных хлопьев
И чашки несладкого миндального молока
2 столовые ложки сырых тыквенных семечек, крупно нарубить
Щепотка молотого имбиря
Щепотка молотой корицы
Щепотка молотого мускатного ореха
2 столовые ложки семян конопли
1 столовая ложка миндального масла плюс для сервировки
2 чайные ложки семян чиа
И чайной ложки ванильного экстракта
100 % кленовый сироп (по желанию)
Ягоды для сервировки
В средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2–3 стакана воды с овсяными хлопьями. Уменьшите огонь до минимума и добавьте миндальное молоко, тыквенные семечки, имбирь, корицу и мускатный орех. Варите, периодически помешивая, около 5 минут, пока овес не станет мягким. Снимите с огня и добавьте семена конопли, миндальное масло, семена чиа и ваниль. Попробуйте, по желанию подсластите кленовым сиропом. Подавайте с ягодами и дополнительной капелькой миндального масла, если хотите.
6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Кремовый кокосовый пудинг с ананасом
Мы любим тропическое сочетание ананаса и кокоса, хотя в Неделю 1 разрешены также 30 ягод малины или ¼ чашки черники.
Порций: 2
2 чашки несладкого миндального молока
¼ чашки семян чиа
2 столовые ложки молотого льняного семени
1 столовая ложка 100 % кленового сиропа (по желанию)
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 столовые ложки измельченного несладкого кокосового ореха
