2 чашки нарезанного ананаса
1 финик, мелко нарезанный
Положите миндальное молоко, семена чиа, молотое льняное семя, кленовый сироп, если используете, и ваниль в большую банку с крышкой и энергично встряхните, чтобы перемешать. Поставьте в холодильник на 20 минут, затем выньте и снова встряхните. Поставьте обратно в холодильник минимум на 30 минут или на ночь.
Для подачи разделите на две миски, добавьте кокос, сверху положите ананас и нарезанный финик.
Вариант с малым содержанием FODMAP
Уменьшите общее количество ананаса до 1 чашки.
Финики богаты FODMAP, поэтому на 1-й неделе ограничьте размер порции до ⅓ рубленых фиников на порцию. На 2-й неделе увеличьте размер порции до А финика. После 3-й недели, если финики не вызывают реакции, можно употреблять целый финик.
Чтобы взять с собой:
Смешайте пудинг в любимом стеклянном контейнере с крышкой с вечера, утром добавьте начинку и возьмите с собой в дорогу!
4 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Суперполезный смузи, с вариантом смузи-боула
Этот смузи не зря называется суперполезным – он битком набит хорошими вещами: богатыми АЛК семенами конопли, шпинатом, ростками брокколи, ягодами и сытным арахисовым маслом. Если вы предпочитаете более сладкий смузи, вам может понадобиться немного кленового сиропа в течение 1 и 2 недель. Позже вы можете добавлять больше ягод или киви и вообще убрать подсластитель.
Порций: 1
1 чашка миндального молока
2 столовые ложки семян конопли
½ чашки листьев шпината
Небольшая горсть ростков брокколи
1 киви, очищенный от кожицы
5 средних ягод клубники
2 столовые ложки арахисового масла
½ замороженного банана
1-2 чайные ложки 100 % кленового сиропа (по желанию)
Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения очень гладкой и кремовой массы. В зависимости от мощности вашего блендера вам может понадобиться добавить дополнительную жидкость.
Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите ½ стакана миндального молока), смешайте в соответствии с указаниями. Разделите содержимое на две миски и сбрызните арахисовым маслом, а сверху добавьте еще ягод, если хотите. Украсьте свежими фруктами, семенами, ореховым маслом и хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).
Чтобы взять с собой
Перелейте смузи или смузи-боул в банку с крышкой или в герметичный контейнер с крышкой. Для боула положите топпинг в отдельный герметичный контейнер, а перед употреблением смешайте.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе.
6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Ягодный вкусный тост из батата
Хотя мы большие поклонники хлеба на закваске, этот вариант тоста из батата – интересный способ разнообразить французские тосты. Мы подаем его с миндальным маслом и черникой, но после Недели 1 топпинг может быть любым.
Этот рецепт также включает в себя запекание батата заранее. Затем его можно положить в тостер, когда вы собираетесь его съесть.
Нарезать батат на ломтики нужно очень острым ножом или мандолиной – тогда ломтики будут ровными.
Порций: 10 или 11 ломтиков
1 крупный батат, вымытый и высушенный
2 столовые ложки миндального масла
20 ягод черники
Разогрейте духовку до 175 °C. Положите сетку из проволоки на противень с бортиками и отставьте.
Ножом срежьте концы клубня батата, затем нарежьте батат вдоль на пластины толщиной в И дюйма (6 мм) с помощью ножа или мандолины.
Выложите ломтики на проволочную решетку (или прямо на противень) в один слой и поставьте на средний уровень духовки. Запекайте в течение 15–20 минут, пока картофель не станет мягким, но не полностью приготовленным, проверяя каждые 5 минут, чтобы он не начал гореть. Более тонкие ломтики запекутся быстрее, более толстые будут готовиться дольше. Если вы не используете проволочную решетку, переверните картофель через 7-10 минут.
Выньте из духовки и дайте полностью остыть на решетке, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 4 дней.
Для подачи положите запеченные ломтики батата (около 2 ломтиков – хороший размер порции) в тостер, установите средний нагрев и запекайте, пока они не нагреются и не станут хрустящими (точное время приготовления будет зависеть от марки вашего тостера). Подавайте с миндальным маслом и черникой.
Вариант с малым содержанием FODMAP
В первую неделю ограничьте размер порции батата до И стакана (113 граммов). Это позволит сохранить малое содержание FODMAP в порции.
Зарядите рецепт!
Добавьте щепотку корицы, посыпьте тост несладкой кокосовой стружкой или даже несколькими семенами конопли, чтобы получить больше растительных очков и питательных веществ.
3 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Хрустящая овсяная гранола
Эта гранола – идеальная добавка к смузи и смузи-боулам. Мы любим похрустеть этой немного сладкой гранолой с растительным молоком или без него. Клюква – необязательное дополнение, но мы одержимы ее терпким, сладким вкусом и упругой текстурой!
Порций: 4 ¼ чашки
2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка несладкого измельченного кокосового ореха
1 чашка измельченных грецких орехов
2 столовые ложки семян чиа
2 столовые ложки семян конопли
2 столовые ложки молотого льняного семени
1 чайная ложка молотой корицы
¾ чайной ложки соли
2 столовые ложки органического подсолнечного масла
А чашки 100 % кленового сиропа
1 чайная ложка ванильного экстракта
А чашки сушеной клюквы (по желанию)
Разогрейте духовку до 120 °C. Выстелите противень пергаментной бумагой.
В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокос, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, льняное семя, корицу и соль.
В небольшой кастрюле на среднем огне взбейте подсолнечное масло с кленовым сиропом. Доведите до кипения, затем снимите с огня и добавьте ваниль.
