6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Запеченное итальянское попурри
Этот запеченный гарнир позволяет еще больше упростить приготовление еды на Неделе 1. Вы будете снова и снова использовать эти овощи в разных рецептах: в Рагу с полентой, заряженном растениями (стр. 278), в сэндвиче мухаммара (стр. 276) и в Пасте с песто (стр. 283).
Порций: 6 чашек
1 большой баклажан, нарезать кубиками
2 средних цуккини, нарезать
1 красный сладкий перец, очистить от семян, нарезать кубиками
2 сливовидных помидора, нарезать
1 маленькая луковица фенхеля (1½ чашки), срезать побеги, нарезать
1 чайная ложка сушеной итальянской смеси специй
¼ чашки овощного бульона
2-3 чайных ложки оливкового масла
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
¼ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (по желанию)
Нагрейте духовку до 205 °C.
В большой миске смешайте баклажан, цуккини, сладкий перец, помидоры, фенхель, итальянскую приправу, овощной бульон, оливковое масло, соль, черный перец и хлопья красного перца, если используете. Выложите в один слой на противень с бортиком (в зависимости от размера противня вам может понадобиться их два), поставьте на верхний уровень духовки.
Запекайте 35–40 минут в зависимости от размера овощей, пока они не станут очень нежными.
Храните в холодильнике до 6 дней. Наслаждайтесь овощами самими по себе, добавляйте их в салаты или дополняйте ими цельнозерновую пасту.
Вариант с малым содержанием FODMAP
Фенхель содержит умеренное количество маннитолов и фруктанов. Порция объемом в половину чашки считается малым уровнем FODMAP.
5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Стир-фрай из заднего кармана
Простота побеждает. Этот стир-фрай предназначен для Недели 1, но он достаточно прост, чтобы сочетаться с овощами после первой недели. Вместо традиционных источников белка мы подаем его с киноа, псевдозлаком, который содержит 8 граммов протеина и 5 граммов клетчатки на чашку. Остатками можно пообедать позже на неделе.
Порций: 4
⅓ чашки тамари
¼ чашки рисового уксуса
2 столовых ложки масла из жареного кунжута
2 чайных ложки кукурузного крахмала или порошка корня эрроурута И чашки Бульона для биома (стр. 291) или воды
2 столовых ложки свежего тертого имбиря
1 красный перец чили, очистить от семян и измельчить (по желанию)
4 побега зеленого лука (только зеленая часть), нарезать
2 чашки соцветий брокколи, нарезать
4 моркови, нарезать по диагонали
1 красный сладкий перец, нарезать
2 чашки бок-чоя, нарезать, разделить стебли и листья
8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать
4 чашки приготовленной киноа, для подачи
В маленькой миске смешайте тамари, уксус, кунжутное масло и крахмал до однородной массы. Отложите в сторону.
В большой сковороде или воке нагрейте бульон на огне больше среднего. Добавьте имбирь, чили, если используете, и нарезанный зеленый лук. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты.
Добавьте брокколи, морковь, сладкий перец и стебли бок-чоя и готовьте, часто помешивая, 5–7 минут, пока овощи не станут немного мягкими, но не потеряют цвет. Добавьте листья бок-чоя и вешенки и готовьте, перемешивая, 30 секунд.
Добавьте в сковороду смесь тамари. Готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не дойдут до готовности.
Подавайте с приготовленной киноа.
Вариант с малым содержанием FODMAP
После Недели 2 добавьте в смесь тамари 1–2 измельченных зубчика чеснока.
7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Бок-чой с карри и тофу
В этом простом ужине сочетаются два наших любимых растительных продукта: богатое кальцием и железом тофу и бок-чой. Молодой бок-чой нежнее крупного, поэтому, если вам нравятся более мягкие овощи, отдайте предпочтение ему.
Порций: 2
1¼ чашки и 2 столовых ложки овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) плюс еще по необходимости
½ чашки консервированного кокосового молока
1 столовая ложка желтого порошка карри
1 столовая ложка порошка гарам масала
2 шт. зеленого лука (только зеленая часть), мелко нарезать
1 столовая ложка свежего тертого имбиря
1 столовая ложка тамари
2 чашки бок-чоя, отделить листья от стеблей
3 унции (85 граммов) консервированных побегов бамбука (промытых)
7 унций (198 граммов) твердого тофу, отжать и нарезать кубиками
1 чайная ложка масла жареного кунжута
1 ¼ чашки приготовленного коричневого риса, для подачи
В средней миске смешайте 1 И чашки овощного бульона, кокосовое молоко, желтый карри и гарам масалу до однородности. Отставьте.
Нагрейте оставшиеся 2 ложки овощного бульона в большой сковороде или воке на огне больше среднего до слабого кипения. Добавьте зеленый лук, имбирь и тамари. Готовьте, помешивая, 1 минуту до появления аромата и пока имбирь не растворится.
Добавьте стебли бок-чоя и побеги бамбука, тушите около 5 минут, до мягкости. Если нужно больше жидкости, плесните немного бульона.
Перемешайте тофу с кунжутным маслом и отставьте. Добавьте тофу в сковороду и мешайте 30 секунд, чтобы оно перемешалось с бок-чоем и побегами бамбука.
Убавьте огонь до малого, добавьте смесь с кокосовым молоком и оставшиеся листья бок-чоя. Накройте и убавьте огонь до самого малого. Тушите около 10 минут, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягкими и полностью готовыми. Подавайте с приготовленным рисом.
Совет по приготовлению заранее
Нарезайте зеленый лук и бок-чой перед приготовлением.
Храните в герметичном контейнере в холодильнике. Все блюдо можно приготовить заранее, охладить и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, а затем разогреть.
Вариант с малым содержанием FODMAP
Читайте состав, чтобы точно знать, что в порошке карри и гарам-масале нет лука или чеснока.
