Чтобы быстро перекусить, подогрейте чашку (или две!) бульона и добавьте в него столовую ложку пасты мисо. Размешайте до полного растворения. Полученный бульон можно выпить так или добавить в него нарезанный кубиками тофу, измельченный зеленый лук и/или обжаренные грибы и приготовленный на пару кейл.
Порций: около 8 чашек
1 большой кусок сушеной комбу
1 чашка нарезанной моркови
1 чашка нарезанного сельдерея
⅓ чашки сушеных грибов шиитаке или 1 чайная ложка грибного порошка
Кусок свежего имбиря размером 2,5 см, нарезать ломтиками
2 столовых ложки пищевых дрожжей
2 столовых ложки оливкового масла
2 столовых ложки тамари
А чайной ложки молотой куркумы
Мисо-суп для биома
2 чашки бульона
2 чайных ложки свежего тертого имбиря
2 чайных ложки мисо-пасты
Положите комбу, морковь, сельдерей, грибы, имбирь, пищевые дрожжи, оливковое масло, тамари, куркуму в чашу мультиварки и залейте 8 чашками воды. Готовьте на малом нагреве не менее 6 часов. Или положите все в большую кастрюлю и варите на медленном огне не менее 2 часов, периодически помешивая.
Дайте остыть, процедите через мелкое сито. Разлейте бульон по стеклянным контейнерам, часть поставьте в морозилку и используйте позже, часть – в холодильник для немедленного использования. Обязательно следите, чтобы в контейнерах для замораживания осталось свободное место. Если его нет, замерзающая жидкость расширится и разобьет контейнер!
Чтобы приготовить мисо-суп для биома, подогрейте бульон на медленном огне, снимите с огня и добавьте имбирь и пасту мисо. Перемешайте до растворения мисо. Разлейте по кружкам и пейте.
Зарядите рецепт!
Когда подогреваете бульон, добавьте в него Ц чайной ложки грибного порошка. Посыпьте нарезанным зеленым луком.
6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Кокосовые овсяные шарики
Порций: около 14 штук в зависимости от размера
1 чашка овсяных хлопьев для варки
⅓ чашки несладких кокосовых хлопьев
⅓ чашки арахисового масла плюс еще по необходимости
2 столовых ложки 100 % кленового сиропа
2 столовых ложки семян чиа
1 чайная ложка ванильного экстракта
¼ чайной ложки молотой корицы
1 унция (928 граммов) измельченного темного шоколада
Положите овсяные хлопья, кокосовые хлопья, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа, ваниль и корицу в чашу кухонного комбайна и смешайте до однородности (можно также просто смешать все компоненты в миске). Если смесь слишком липкая, добавьте еще немного овсяных хлопьев. Если она слишком сухая, добавьте арахисового масла.
Добавьте темный шоколад и еще раз тщательно перемешайте.
С помощью столовой ложки или ложки для мороженого отделите кусочек смеси. Сформируйте шарик, затем повторите с оставшейся смесью. Храните в холодильнике в воздухонепроницаемом контейнере до 1 недели или в морозильной камере до 3 месяцев.
Примечание о FODMAP: так как все компоненты содержат мало FODMAP, ограничивайте порцию 2 шариками
Лимонный чиа-пудинг
Этот лимонный чиа-пудинг – заряженная клетчаткой версия чиа-пудинга. Зачем молоко или яичные желтки, если есть чиа? Семена хорошо впитывают воду, превращая лимонный сок и миндальное молоко в густой кремовый пудинг. Чтобы получить более густую консистенцию, после Недели 3 замените миндальное молоко на кокосовое.
Порций: около 2 чашек
1 чашка несладкого миндального молока
1 чайная ложка свежей лимонной цедры
¼ чашки свежевыжатого лимонного сока
1-2 столовых ложки 100 % кленового сиропа
¼ чайной ложки молотой куркумы
Щепотка соли
И чашки семян чиа
В средней миске смешайте миндальное молоко, лимонную цедру, лимонный сок, кленовый сироп, куркуму и соль. Добавьте семена чиа и очень тщательно перемешайте, затем уберите в холодильник на 15 минут. Достаньте, снова перемешайте и уберите обратно в холодильник на два часа или более, можно оставить на ночь.
Переложите в воздухонепроницаемый контейнер и храните в холодильнике до 7 дней.
Совет по приготовлению заранее
Приготовьте пудинг заранее. Он может храниться в холодильнике до недели.
Зарядите рецепт!
Добавьте ягоды или М чашки несладкой кокосовой стружки. После Недели 2 можно добавить Взбитые кокосовые сливки (стр. 295).
3 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Взбитые кокосовые сливки
Порций: 4
1 банка необезжиренного кокосового молока (или кокосовых сливок), положить на ночь в холодильник.
Аккуратно откройте банку и снимите верхнюю часть затвердевшего кокоса. Если вы используете кокосовое молоко, следите, чтобы не зачерпнуть воду. Воду можно вылить или использовать для других рецептов. Если вы используете кокосовые сливки, можете использовать всю банку.
Положите затвердевший кокос в миску и взбивайте до кремовой консистенции с помощью ручного или стационарного миксера.
1 ОЧКО РАСТЕНИЙ
Неделя 2
Одна неделя позади! У вас уже есть любимый рецепт? А что насчет Очков растений – вы добрались до статуса звезды? На второй неделе мы продолжим осторожно двигаться вперед, но введем чечевицу, чтобы кишечник начал немного тренироваться. Мы предлагаем варианты с низким FODMAP, если вам они понадобятся. Не забывайте о ферментированных продуктах! Если вы уверены в себе, добавляйте их к любому подходящему рецепту, обеспечив себе дополнительные Очки Растений. Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу, выкладывайте фотографии своей еды под хэштегом #fiberfueled4weeks. Помните, мы делаем это вместе.
Список покупок для второй недели
Продукты
□ 1 средний кусочек свежего имбиря
□ 4 больших лимона
□ 1 большой красный сладкий перец
□ 1 большой зеленый сладкий перец
□ 1 унция (28 граммов) сушеных грибов шиитаке
□ 1 маленькая луковица
□ 1 фунт (450 граммов) моркови
